Pēc statistikas datiem, katrs astotais planētas iedzīvotājs ir liekais svars. Pārsniegtie kilogrami ne tikai sabojā izskatu, bet arī negatīvi ietekmē veselību. Lai atrisinātu šādas problēmas, jums ir nepieciešams aktīvi iesaistīties sportā, atbrīvoties no sliktiem ieradumiem, mainīt diētu. Veselīga uztura pamatā ir sabalansēta un veselīga pārtika. Viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem ir zivis, kam ir zems kaloriju saturs, daudz barības vielu. Tas sastāv no proteīniem, aminoskābēm, cinka, joda, fosfora, kalcija, selēna. Visas zema tauku satura zivis ir ideāli piemērotas diētām.
Kas ir noderīgas zivis?
Atšķirībā no gaļas, ko ķermenis pavada gremošanu vismaz trīs stundas, zivis tiek asimilētas ātrāk par pusotru līdz divām stundām. Uztura speciālisti iesaka ēst zivju ēdienus pat vakariņām. Šādu ēdienu neapšaubāma priekšrocība ir to sagatavošanas ātrums.
Arī zivju sastāvā ir noderīgas taukskābju aminoskābes, piemēram, omega-3, omega-6. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem zinātnieki ir atklājuši, ka lielu jūras zivju daudzumu patēriņš var novērst vairogdziedzera slimības un saglabāt jauniešus un veselību. Kā piemēru var minēt Japānas iedzīvotājus, kas galvenokārt ēd zivju produktus šajā valstī visilgāk.
Regulārās zivju patēriņa ietekme uz ķermeni
Omega-3 un omega-6 skābes ir nepieciešamas citu vielu sintezēšanai organismā. Tie palīdz normalizēt nervu šķiedru jutību, ir atbildīgi par muskuļu kontrakciju. Arī taukskābēm ir pozitīva ietekme uz matu, nagu un ādas stāvokli.
Regulāri lietojot zivju ēdienus, ir iespējams novērst sirds un asinsvadu slimību attīstību, palielināt imunitāti, normalizēt asinsspiedienu, stimulēt smadzenes, novērst senila demences attīstību.
Sakarā ar augsto joda saturu šajās taukskābēs tiek nodrošināta vairogdziedzera veselība un sadedzinātas kalorijas.
Zivju tauku kategorijas
Visu veidu zivis iedala trīs kategorijās:
- nesatur taukus, satur aptuveni 4% tauku;
- vidējais tauku saturs - no 4 līdz 8%;
- tauki - vairāk nekā 8,5% tauku.
Arī visu zivju šķirņu tauku saturs ir atkarīgs no sezonas. Reprodukcijas periodā tie uzkrājas konkrētās vielas maksimālais daudzums. Visas gaļas šķirnes satur proteīnus (no 14 līdz 27%) un taukus (no 0,3 līdz 36%). Par vispiemērotāko zivju šķirņu izpēti vislabāk izmantot zemāk esošo informāciju.
Augu tauku veidi:
- makreles;
- som;
- brētliņas;
- stellate sturgeon;
- kuņģis;
- paltuss;
- saury.
Šīs šķirnes nav piemērotas diētai, jo tās satur vairāk nekā 82% tauku, un kaloriju saturs ir no 250 līdz 350 kalorijām uz 100 g
Tomēr šīs zivju šķirnes tiek uzskatītas par visnoderīgākajām, jo tās satur vairāk joda un taukskābju. Šīs sastāvdaļas ir nepieciešamas, lai aizsargātu asinsvadu sistēmu, vairogdziedzeri, samazinātu holesterīna līmeni, uzlabotu vielmaiņas procesus organismā.
Vidēji tauku šķirnes ietver:
- karpas;
- sarkanas acis;
- karpas;
- anšovu;
- zemu tauku siļķu;
- rozā lasis;
- kausēt;
- lasis;
- tunzivis;
- jūras bass.
Šo zivju šķirņu kaloriju saturs ir no 125 līdz 145 kalorijām uz 100 g. Šāda veida zivis var patērēt diētā, bet tikai ar dietologu atļauju. Šajās šķirnēs ir daudz olbaltumvielu, tādēļ ieteicams tos iekļaut diētā tiem, kas spēlē sportu.
Zema tauku satura zivju šķirnes:
- mencas;
- pikša;
- polloks;
- upes asaris;
- līdaka;
- pangasija;
- kefale;
- nēģis;
- raudas;
- siga;
- sorogs un tā tālāk.
Šajā sarakstā iekļauj arī vēžveidīgos un mīkstmiešus. Ēdienos, kas pagatavoti no uzskaitītajām zivju šķirnēm, 100 g produkta ir tikai aptuveni 100 kalorijas. Ēdot zemu tauku vai zema tauku satura zivju šķirnes, jūs varat ne tikai zaudēt šīs papildu mārciņas, bet arī ievērojami uzlabot savu veselību. Tāpat eksperti iesaka iekļūt bērnu zivju ēdienu uzturā, izmantojot precīzi zemu tauku saturu.
Metodes zivju ēdienu gatavošanai svara zudumam
Pirms sākt gatavot diētiskos ēdienus, ieteicams iepazīties ar dažu šķirņu izmantošanas īpatnībām, jo ir vairāki ierobežojumi tiem, kas cieš no diabēta vai gastrīta. Cepeškrāsnī zivis var cept, vārīt, tvaicēt vai folijā, izmantojot minimālo augu eļļu.
Piedāvā ēdienu gatavošanu ar pankreatītu. Dažas dienas pēc pankreatīta uzbrukuma zivju ēdienus var ietvert diētā. Ideālas iespējas: pušķis, kotletes, kastrolis. Arī zivis var pagatavot vienā lielā gabalā, vāra, vāra vai cep:
- Par diētu ir ideāla vārīta zivs. Lielisks ēdiens, lai atbrīvotos no papildu mārciņām - zivju auss bez kartupeļiem. Un visbiežāk kaloriju un smaržīgie vienlaicīgi būs līdakas gaļas buljons. Un, lai gabali nesaglabātu, verdošā ūdenī pievieno dažus pilienus etiķa. Bet ir absolūti neiespējami cept zivis diētas laikā.
- Tvaicētas zivis Ielejiet citrona sulu pār zivju šķēlītēm, pievienojiet tiem garšaugus, pagatavojiet ar garšvielām, nosūtiet uz tvaikonu uz pusstundu. Sāls produkti nav vēlami, pretējā gadījumā zivis būs pietiekami sausas. Gatavo ēdienu var pagatavot ar sojas mērci.
- Ceptas zivis. Krāsnī ceptajām zivīm būs patīkama garša nekā tvaicētām zivīm. Cepšanai krāsnī izmantojiet foliju vai īpašu uzmavu. Lai iegūtu gardu smaržīgu garozu, īsi pirms gatavošanas atveriet piedurkni.
Vienkāršas receptes no zema tauku satura zivīm
Mencu filejas steiks ar kartupeļiem
Lai sagatavotos, jums būs nepieciešams:
- 700 g mencas gaļa;
- 10 mazie kartupeļi;
- 1 sīpols;
- 1 citrona;
- trīs ēdamkarotes smaržas un bez garšas;
- 50 grami rudzu miltu;
- 3 ēdamkarotes olīveļļas;
- viens mārrutku gabals.
Jums var būt nepieciešami arī garšaugi, piemēram, dilles, pētersīļi, salāti. Sagatavot piemērotas zivis no mencu ģimenes.
Gatavošanas process:
- Kartupeļus mizo, noskalo vēsā ūdenī, sagriež šķēlītēs un vāra.
- Mizojiet sīpolus, izskalojiet aukstā ūdenī un sagrieziet gredzenos.
- Izskalojiet citronu un sagrieziet pusē no augļiem.
- Tālāk, noņemiet kaulus no filejas, sagrieziet gaļu porcijās, pārklājiet ar garšvielām, rīvējiet miltos un cepiet olīveļļā, līdz krustošanās.
- Izskalojiet mārrutku gabalu, mizu un režģi.
- Lai pagatavotu mērci, samaisa jogurtu, citronu sulu, pievieno rīvētus mārrutkus un zaļumus, kārtīgi samaisa visu.
- Pirms pasniegšanas uzlieciet visas sastāvdaļas uz šķīvja un dekorējiet ar sasmalcinātiem zaļumiem vai citrona šķēlītēm.
Šis liesās zivju ēdiens ir ideāli piemērots diētai, jo kaloriju saturs uz 100 g ir tikai 235 kalorijas.
Tilapijas filejas kotletes
Lai sagatavotos, jums būs nepieciešams:
- 700 g zivju;
- 1 sīpols;
- viena vistas ola;
- 80 g vārīti rīsi;
- trīs ēdamkarotes augu eļļas;
- dilles
Gatavošanas process:
- Noņemiet visus kaulus no filejas, sagrieziet gaļas gabalus blenderī vai gaļas mašīnā, mizojiet sīpolus. Izskalojiet to vēsā ūdenī un smalki sagrieziet.
- Pēc tam pievienojiet olu maltai zivīm un sīpoliem, samaisiet ar vārītiem rīsiem.
- Zaļie ir jāmazgā, sasmalcina, pievieno pildījumam un rūpīgi samaisa visu.
- Tad veidojiet pīrādziņus, uzlieciet tos uz cepešpannas un nosūtiet uz krāsni 20 minūtes temperatūrā +150 grādi.
Papildiniet trauku var vārītus kartupeļus un dārzeņus.
Vjetnamiešu paltuss ar dārzeņiem
Lai sagatavotos, jums būs nepieciešams:
- 600 g zivju filejas;
- divi tomāti;
- 2 pipari;
- 2 ķiploku daiviņas;
- 1 citrona;
- 40 ml sezama eļļas un zivju mērces;
- 10 g sasmalcinātu ingveru;
- 10 g cukura;
- 2 zariņi no piparmētrām.
Pavārmāksla:
- Izskalojiet fileju, sagriež mazos gabaliņos.
- Samaisiet citronu sulu ar sezama eļļu, zivju mērci un zivju garšvielām, nosedziet ar marinādi un atstājiet uz 10 minūtēm.
- Peel tomātus un sagriež kubiņos.
- Tad mizojiet ķiplokus un piparus, sagrieziet tos mazos gabaliņos un samaisiet ar tomātiem un ingveru.
- Izskalojiet piparmētru un smalki sasmalciniet.
- Nomazgājiet citronu un sagriež gabalos.
- Pēc tam ņemiet cepšanai paredzēto tvertni, novietojiet uz marinēto filejas gabalu apakšas. Pievienojiet dārzeņus uz augšu.
- Ielej atlikušo marinādi.
- Pārklājiet visu ar pārtikas foliju, nosūtiet uz krāsniņu, kas iepriekš uzkarsēta līdz +150 grādiem, 25 minūtes.
Izrādās diezgan liesa trauks, jo tajā ir tikai 192 kcal uz 100 g.
Ieteikumi dietologi par zivju produktu izmantošanu
Zivis ir viens no visvērtīgākajiem pārtikas produktiem, kam jābūt jebkurā diētā. Zivju ēdiens lieliski harmonizējas ar vārītiem vai neapstrādātiem dārzeņiem, salātiem.
Šādu pārtikas produktu priekšrocības ir zemas kalorijas un viegli sagremojamas.
Zivis ar minimālu tauku saturu var lietot katru dienu, nebaidoties no liekā svara. Šīs kategorijas produktos nav ogļhidrātu, tāpēc tie ir īpaši pieprasīti tiem, kas ievēro diētu ar ogļhidrātu vai bez diētas. Arī liesās zivīs ir mazāks tauku daudzums nekā liesā gaļā.
Šajā gadījumā ķermenis saņem nepieciešamo daudzumu olbaltumvielu un kaloriju. Tādā veidā jūs varat saglabāt nepieciešamo ogļhidrātu līmeni, nejūtot izsalkušu. Uztura speciālisti nerekomendē garšvielu pagatavošanu ar mērcēm, jo tie veicina apetītes palielināšanos.
Un, lai likvidētu zivju smaržu, gabalus var nosūtīt pienā vienu stundu. Lai noņemtu zivju īpašo garšu tās sagatavošanas laikā, pievienojiet traukā nedaudz ābolu.
Turklāt zivis ir ļoti noderīgas, jo tas nodrošina organismam vielas, kas nepieciešamas enerģijas ražošanai. Tāpēc personai, kas patērē pat zemāko kaloriju zivju produktus, vienmēr būs enerģija un spēks aktīvai dzīvei.
Ar regulāru zivju patēriņu būs daudz vieglāk, jo daudzveidīgas zivju šķirnes un ēdieni palīdzēs padarīt jūsu diētu tik bagātu, noderīgu un daudzveidīgu.
Katru ēdienkarti pagatavos cepta zivs vai smaržīgas zivju zupas daļa, un, ievērojot ieteikumus par zivju izvēli un tās sagatavošanu, jūs vienmēr varat palikt perfektā formā.
Tomēr jums jāatceras, ka zivis ir ātri bojājošs produkts, tāpēc jums ir nepieciešams iegādāties svaigu vai svaigu. Galvenais ir vispirms pārbaudīt, vai produkts ir ievākts rūpnieciskā vidē saskaņā ar visām normām un prasībām.
