Pareizas uztura principi ir noteikumi, kas, izstrādājot izvēlni, ir ieteicams ņemt vērā visu jūsu dzīvi. Tas ne tikai palīdzēs uzturēt svaru normā, bet arī stiprinās imūnsistēmu, uzlabos labklājību. Ēšana saskaņā ar šiem principiem nebūs jāizmanto bezgalīgas diētas dēļ.
Iespējas PP: kāpēc ir svarīgi doties?
Pirmā funkcija ir nodrošināt ķermeni ar enerģiju. Katru dienu jums ir jāēd ēdiens, kas nepieciešams ikdienas aktivitāšu veikšanai, ieskaitot fiziskās aktivitātes. Ja jūs esat nepietiekams svars, tad spēki atstās tevi dienas vidū, jūs jūtaties noguris. Pārklājot, barības vielu pārpalikums arī nelabvēlīgi ietekmē veselības stāvokli: vēdera uzpūšanās, vēdera uzpūšanās, meteorisms, miegainība. Protams, pārēšanās tiek atspoguļota zemādas tauku daudzumā tā pieauguma virzienā.
Otrā funkcija ir nodrošināt organismu ar barības vielām. Tie ietver proteīnus, taukus, ogļhidrātus. Mērķis ir veidot jaunas šūnu formas, struktūras, uzturēt enerģijas līdzsvaru.
Trešā uztura funkcija ir nepārtraukta ķermeņa piegāde ar svarīgām vielām, kas nepieciešamas visu dzīves procesu pilnīgai norisei.
Vēl viena funkcija - organisma aizsargspējas veidošanās un nostiprināšana. Saskaņā ar daudziem pētījumiem imunitātes reakcija uz iekļūšanu infekcijas organismā vai baktērijās lielā mērā ir atkarīga no pārtikas patēriņa, ko lieto persona.
Zinot to, jūs varat izcelt pareiza uztura pamatprincipus. Tie ietver:
- mērenība;
- šķirne;
- režīmā
Mērenības princips raksturo enerģijas saglabāšanas likumu, kas nosaka, ka pati enerģija nav dzimusi no nekurienes un nepazūd nekur, mainās viena forma uz citu. Tādējādi saņemtajam enerģijas daudzumam jābūt vienādam ar tā patēriņu. Tikai šajā gadījumā ķermeņa svars paliks nemainīgs.
Viss šeit ir vienkāršs: lai nesaņemtu papildu kilogramus un tajā pašā laikā neiejauktu tos, ir nepieciešams līdzsvarot dienas devas enerģiju ar tās izmaksām. Piemēram, ja vēlaties palielināt svaru, tad patērēto kaloriju skaitam ir jāpārsniedz iztērētā summa. Pretējā gadījumā, lai zaudēt svaru, jums ir jātērē vairāk nekā patērēt.
"Daudzveidības" princips. Runa šajā principā nav par eksotisko ēdienu daudzveidību diētā un dažādu elementu, piemēram, olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, avotu uzturā. Kad barības vielu nelīdzsvarotība tiek pārkāpta kaloriju patēriņš, kas arī noved pie organisma barības vielu piedāvājuma neveiksmes.
Režīms ir svarīgs princips. Ir tādas lietas kā bads vai apetīte. Vienlaikus akadēmiķis Pavlovs pierādīja, ka cilvēka smadzenēs ir pārtikas centrs. Ja organisms nesaņem pārtiku, smadzenes samazina glikozes koncentrāciju asinīs. Tā rezultātā pārtikas centrs reaģē uz šādām izmaiņām un nosūta signālus ķermenim, kas izraisa badu.
Pēc ēšanas, kad tas uzsūcas, glikozes saturs asinīs sāk palielināties, kas dod signālus pārtikas centram par organisma sāta sajūtu.
Šī iemesla dēļ, lai uzturētu apetīti saprātīgi un nepalielinātu papildu mārciņas, ir nepieciešams ievērot režīmu.
Daži padomi par PP: ko saka uztura speciālisti?
Šie padomi palīdzēs jums zaudēt šīs papildu mārciņas un netiks atņemtas, piemēram, dažu mikroelementu un vitamīnu trūkuma dēļ.
Pilnas brokastis
Ja jūs neesat pieraduši brokastīm no rīta, jums tas ir jāapmāca. Sāciet ar nelielām porcijām un pēc kāda laika jūs nevarēsiet doties uz darbu vai mācīties bez pilnām brokastīm. Un labākais risinājums ir sarežģīti ogļhidrāti, kas pirmajā pusgadā dos nepieciešamo enerģiju. Piemēram, lieliska iespēja - auzu pārslas ar augļiem vai ogām.
Uzturam jābūt augstam kaloriju daudzumam.
Tas nozīmē, ka jums nav jāierobežo sevi pārtikā un jāsamazina kaloriju līmenis zem pieņemamiem standartiem. Ja esat nepietiekams uzturs, tas ne tikai palielinās pārtikas sadalīšanās risku, bet arī palēninās vielmaiņu. Šādas atkarības nav: jo mazāk jūs patērējat, jo ātrāk jūs zaudējat svaru.
Ir nepieciešams saglabāt līdzsvaru. Lai to izdarītu, ieteicams iepriekš aprēķināt kaloriju un atlasīto produktu dienas likmi, koncentrējoties uz to.
Neievērojiet noteikumu, ka neēd pēc 18:00
Protams, ja jūs iet gulēt ap 21:00, tad šis noteikums ir jāievēro. Tomēr daudzi nespēj gulēt pirms 23:00, tāpēc šis pietiekami ilgs pārtraukums tikai sāp ķermeni. Tikai 2 stundas pirms gulētiešanas ēst olbaltumvielu pārtiku un neuztraucieties par svara pieaugumu.
Ēd saldumus, bet tikai no rīta
Neatstājiet pilnībā savu mīļāko konditorejas izstrādājumu vai šokolādi. Bet dariet to labāk līdz 12 dienām. Augļiem ieteicams lietot arī līdz 16:00.
Līdzsvars viss
Galvenais pareiza uztura princips ir līdzsvarot. Izlaižot brokastis un aprobežojoties ar uzkodām darbā, jūs palielināsiet varbūtību, ka vakariņas ēdīs 2 papildu porcijas. Organismam neizdosies maldināt: vakarā tas aizņems visu, ko tas viņam nesniedza no rīta un pēcpusdienā. Tāpēc ir ļoti svarīgi, lai pārtika būtu vienmērīgi sadalīta visas dienas garumā.
Dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā.
Protams, to var pierast. Pirmajā nedēļā jūs pastāvīgi pārraudzīsiet sevi, skaitot brilles, bet turpmākajā slāpes sajūtā nebūs iespējams palaist garām plānoto ūdens patēriņu.
Novērst tukšās kalorijas no diētas
Šādas kalorijas atrodamas dabīgās sulās, sodas, majonēzes, gatavās mērcēs, pusfabrikātos. Tie ir pilnīgi bezjēdzīgi produkti, kuriem nav uzturvērtības. Tie nesniegs jums piesātinājuma sajūtu un nekādas noderīgas vielas. Bet liela ietekme uz vidukļa un gurnu lielumu. Un atcerieties, jo dabiskāki produkti ir jo vairāk noderīgi.
Aizmirstiet par badošanās dienām
Šādām diētām vai drīzāk bada streikiem nav praktiskas nozīmes. Un, pat ja jūs pirmo reizi samazinātu svaru par vairākiem kilogramiem, tas drīzāk norāda uz lieko šķidruma izvadīšanu no organisma. Turklāt pēc badošanās dienām svars bieži atgriežas ļoti ātri.
Ieteikumi izvēlnes sagatavošanai ar PP
Pareizas uztura galvenā priekšrocība ir tā, ka gandrīz viss ir atļauts. Tātad, padarīt izvēlni nav grūti.
Kā brokastis labāk izvēlēties labību, olas, biezpienu, veselīgas sviestmaizes - šādi pārtikas produkti piesātina un dod enerģiju. Jūs varat pievienot brokastis ar augļiem, ogām, riekstiem. Attiecībā uz "pareizo" sviestmaizi, lai to padarītu, jums jāizvēlas pilngraudu maize ar siera šķēlīti, liesu gaļu, zaļumiem.
Pusdienām labāk ir ēst gan pirmo, gan otro ēdienu. Piemēram, sēņu zupa, dārzeņu salāti un zivis. Vakarā labāk izvēlēties biezpienu, dārzeņu, zivju ēdienus. Lieliski ir arī olu ēdieni.
Ja mēs runājam par uzkodām, labāk izvēlēties žāvētus augļus, riekstus, biezpienu, siera gabalu. Šāda veselīga un sirsnīga uzkoda neradīs papildu mārciņas. Tiesa, atcerieties, ka rieksti un žāvēti augļi ir jālieto nelielos daudzumos, jo tie satur taukus un cukuru.
Pirms pusdienām labāk izmantot saldās uzkodas un pēc piena produktus vai piena produktus, kā arī dārzeņus. Ja pirms gulētiešanas jūtaties izsalcis, izdzeriet glāzi kefīra vai jogurta ar zemu tauku saturu.
Atsevišķi jums ir jārunā par dzērieniem. Jūs varat dzert tēju, sulu, augļu dzērienus, kokteiļus, kafiju. Bet tajā pašā laikā jums ir nepieciešams izmantot zemu tauku saturu piena produktus ēdiena gatavošanai, neēdiet kafiju vairāk nekā divas reizes dienā, nelietojiet tauku krēmu. Ieteicams arī atteikties no cukura, aizstājot to ar medu, kanēli.
Tas ir tas, ko izvēlnē izskatās PP:
- No rīta - auzu pārslas ar ogām, sviestmaizi ar sieru, sulu vai omlete ar dārzeņiem, 1 apelsīnu un tasi kafijas.
- Kā uzkodas - augļu salāti vai žāvēti augļi.
- Pusdienās: dārzeņu zupa, vistas karbonāde, salāti un augļu sula vai gaļas zupa, dārzeņu salāti un maizes šķēle.
- Kā uzkodas - biezpiens ar augļiem vai zaļumiem.
- Vakariņām, ideāla zivju sautējums ar dārzeņu sānu ēdienu ar tasi kakao vai dārzeņu kastrolis, šķēle maizes.
- Pirms gulētiešanas - glāzi kefīra.
Kā jūs varat redzēt, lai izvēlne ar pareizu uzturu būtu ļoti vienkārša, bet vissvarīgāk, ņemiet vērā visus veselīgas ēšanas ieteikumus un principus.
