Daudzi vīrieši un sievietes sapņo kļūt par tonēta ķermeņa īpašniekiem, bez tauku nogulsnēm, tas padarīs skaitli pievilcīgāku. Lai to izdarītu, vispirms ir jāpalielina ķermeņa augšdaļas izturības rādītāji un jāpalielina plecu muskuļu masa.
Lai sūknētu plecus, ir dažādi vingrinājumi, kurus var veikt trenažieru zālē vai mājās. Jāatceras, ka vingrinājumi, kas veikti speciāli aprīkotā sporta zālē profesionāla trenera vadībā, būs daudz efektīvāki.
Visaptverošas treniņu nodarbības vīriešiem un sievietēm
Lai palielinātu brachial muskuļu (delta), pirmkārt, jums ir nepieciešams izstrādāt īpašu vingrojumu programmu. Lai to izdarītu, vislabāk ir sazināties ar pieredzējušu treneri, kurš noteikti ir katrā sporta centrā.
Izstrādājot programmu, nepieciešams ņemt vērā, ka vingrinājumi gan par spēcīgāku dzimumu, gan vāju ir atšķirīgi, izņemot izmantotos fiziskos vingrinājumus. Tāpēc vīriešiem slodze ir lielāka nekā sievietēm.
Vingrinājumu komplekss vīriešiem ir šāds:
Lai palielinātu apjomu un muskuļu masu, veiciet 10–12 šāvienu pacēlājus vienā reizē. Vienlaikus ir nepieciešams, lai sporta inventārs atbilst personas fiziskajai sagatavotībai (nav nepieciešams nekavējoties izvēlēties pārāk smagu aprīkojumu).- Lai palielinātu muskuļu spēku, izvēlieties smagākus lādiņus un izveidojiet piecus septiņus pacēlājus.
- Veikt citus vingrinājumus, kas ir vērsti tikai uz vienu konkrētu muskuļu. Šajā gadījumā viss ir atkarīgs no tā, kāda veida muskuļi prasa papildu slodzi.
Lai palielinātu apjomu un muskuļu masu, veiciet 10–12 šāvienu pacēlājus vienā reizē. Vienlaikus ir nepieciešams, lai sporta inventārs atbilst personas fiziskajai sagatavotībai (nav nepieciešams nekavējoties izvēlēties pārāk smagu aprīkojumu).Tā kā delta muskuļu struktūra vīriešiem un sievietēm ir vienāda, fiziskie vingrinājumi viņiem būs līdzīgi. Meitenēm atbilstošā slodze tiek izvēlēta atkarībā no izvirzītā mērķa.
Ja meitene sev uzdevusi vienkārši iemest šīs papildu mārciņas, tad viņai, visticamāk, nepalielinās viņas muskuļu masa. Attiecībā uz deltas sūknēšanu ir nepieciešams mērķtiecīgi un regulāri iesaistīties kultūrisms.
Sievietei, lai palielinātu plecu muskuļu masu un tilpumu, jums ir nepieciešams:
- vilciens katru dienu trenera vadībā;
- izmantot sporta aprīkojuma maksimālo celtspēju;
- ēst pārtikas produktus, kas satur lielu daudzumu kaloriju;
- lietot zāles, kas palielina testosterona līmeni.
Meitenēm, kuras pirmo reizi nolēma doties sportā, ieteicams izvēlēties 2-3 vingrinājumus un izpildīt tos 5-7 dienas.
Tad jūs varat pievienot jaunu uzdevumu un nedaudz palielināt slodzi.
Vingrinājumu veidi uz pleciem un to realizācija sporta zālē
Vingrošanas zāle dod iespēju sūknēt plecus ar dažādu pamata un palīgdarbību palīdzību. Neatkarīgi no fiziskās aktivitātes veida hanteles un stienis galvenokārt tiek izmantoti delta palielināšanai.
Spiedpoga
Šāda nodarbība ar stienis ir pamatelements delta sūknēšanai. Šajā gadījumā galvenais muskuļu saišķis ir saspringts. Lai veiktu šādu uzdevumu, jums ir nepieciešams:
- paņemiet stienis augšpusē taisnu saķeri;
- pacelt lādiņu ar krūtīm;
- ieņemiet dziļu elpu;
- paceliet stienis augšup, kamēr rokas ir iztaisnotas elkoņos;
- pacelšanās beigās ir nepieciešams izelpot lēnām;
- lēnām izelpojot, nolaidiet stienīti atpakaļ uz krūtīm.
Šajā gadījumā atkārtojumu un pieeju skaits ir atkarīgs no personas fiziskajām spējām.
Nospiediet arnold
Tā ir populāra vingrošana, kas tiek veikta sēdus stāvoklī un ļauj apmācīt visu plecu joslu. Lai to īstenotu, jāveic šādas darbības:
- sēdēt uz sola, kas paredzēts sporta treniņiem;
- nedaudz saliekt atpakaļ;
- bārs ar plašu saķeri;
- lēnām izelpot, paaugstiniet sporta aprīkojumu virs galvas. Šādā gadījumā pacelšana tiek uzskatīta par pabeigtu, kad ieroči ir pilnībā izstiepti;
- ieņemiet dziļu elpu un nolaist stienīti pie galvas.
Liftu un pieeju skaits tiek veikts atbilstoši trenera ieteikumiem.
Apmācība ar hantelēm
Šie vingrinājumi ir standarta un ietver divus darbības posmus. Šajā gadījumā pirmais posms ietver hanteles nospiešanu sēdus stāvoklī:
- sēdēt uz sola ar muguru, kas ļaus jūsu mugurai liesās;
- galvu novieto tā, lai zods būtu paralēli grīdai;
- līkumi vēršas pie sāniem;
- izelpojot gaisu, uzmanīgi paceliet hanteles uz izstieptajām rokām, lai tās augšpusē saskartos;
- veikt 10 sekunžu pauzi;
- ieelpojot, nolaidiet čaulas.
Otrais posms sastāv no čaumalu pacelšanas uz sāniem. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams:
- nedaudz pagrieziet uz priekšu;
- izstiepiet rokas un lietojiet hanteles;
- pacelšanas čaulas, vienlaikus izplatot rokas dažādos virzienos;
- viegli nolaidiet hanteles.
Izmantojiet ieteicamo skaitu reižu.
Fiziskā apmācība simulatoros
Šajā gadījumā simulators ar nosaukumu "tauriņš" ir visefektīvākais sporta aprīkojums, kas pieejams jebkurā mūsdienu sporta kompleksā. Lai sūknētu plecus ar šo simulatoru, jums jāievēro šāda procedūra:
- ērti sēdēt uz simulatora;
- ķermenis liesās uz sporta šāviņa sēdekļa un aizmugures;
- rokas, lai ņemtu margu;
- jerk up.
Veicot šādu vingrinājumu, rokām jābūt vienā plaknē. Paplašinot elkoņu locītavas, nepieciešams izelpot, un, kad tie ir saliekti, ieņemiet dziļu elpu. Atkārtojumu skaits nedrīkst pārsniegt ieteicamo treneri.
Apmācība ar svariem
Klases ar svariem, kā arī klases ar citām iepriekšminētajām šāviņām veicina delta masas un tilpuma palielināšanos. Šajā gadījumā visi vingrinājumi tiek veikti līdzīgi kā vingrinājumi ar hanteli. Sekojoši vingrinājumi ar svariem tiek uzskatīti par visefektīvākajiem un izplatītākajiem:
- pacelties (virs galvas);
- paceļoties uz sāniem, kad ieroči izplatās;
- pieaugums krūtīs, ko var veikt gan sēžot, gan stāvot.
Šī lode ir universāla, jo to var izmantot sporta zālē, mājās vai uz ielas. Turklāt svars tiek uzskatīts par vislētāko un lētāko lāpstiņu plecu muskuļu sūknēšanai.
Plecu muskuļu sūkšana mājās
Ne katram cilvēkam ir laiks un finansiālas iespējas regulāri apmeklēt sporta zāles. Tāpēc daudzi cilvēki, kas vēlas būt skaists ķermenis un vesels ķermenis, fiziski vingrina mājās.
Lai sūknētu deltu mājās, izmantojiet šādus sporta aprīkojumus:
- Siksna Šajā gadījumā visas klases ar šādu šāviņu tiek veiktas līdzīgi kā sporta kompleksos. Tas varētu būt Arnolda sols, sols, prese, augšā virs galvas. Jāpatur prātā, ka mājās veikto nodarbību efektivitātei un komfortam, papildus bāriem ir jābūt speciālam solim.
- Hanteles. Mājas treniņiem vislabāk ir iegādāties hanteles ar noņemamām pankūkām. Pirmkārt, tas ietaupīs vietu telpā, otrkārt, tas ir ļoti ērti, mainot svaru, un, treškārt, šādas lādiņi ir daudz lētāki nekā lietie.
- Pushups. Vieglākais veids, kā nodrošināt jūsu plecus ar sportisku reljefu. Šo uzdevumu var veikt kā indivīdu vai kopā ar citiem uzdevumiem, kas saistīti ar dažādu sporta aprīkojumu.
Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:
- staigāt paātrinātā solī. Šī darbība palīdz paātrināt asinsriti un paaugstināt ķermeņa temperatūru;
- Pleci veido vairākas apļveida kustības. Tādējādi locītavas un muskuļi varēs sagatavoties nākamajām slodzēm;
- veiciet minūšu atpūtu un tad dodieties uz tiešo apmācību.
Visas iepriekš minētās metodes palīdzēs ne tikai atbrīvoties no liekajiem tauku slāņiem plecos, bet arī palielinās muskuļu masu.
