Ko ēst, lai nodrošinātu ķermenim magniju

Viena no svarīgākajām minerālvielām cilvēka organismā ir magnija. Fiziologi šo elementu ievieto trešajā vietā par veselību pēc skābekļa un ūdens.

Ir nepieciešams aktivizēt vairāk nekā 300 bioķīmisko reakciju, kas izraisa svarīgu sistēmu un orgānu pareizu darbību. Vēl jo vairāk pārsteidz tas, ka lielākā daļa cilvēku to neapzinās un neietver magnija saturošus produktus ikdienas uzturā.

Zemāk jūs atradīsiet, kur ir magnijs, kurā konkrēti produkti ir visvairāk, bet vispirms mēs runāsim par šī elementa priekšrocībām.

Kāpēc mēs nevaram darīt bez magnija

Šī vērtīgā makroelementa galvenie uzdevumi ir sirds un asinsvadu aktivitātes regulēšana, glikozes līmeņa asinīs kontrole, impulsu vadīšanas nodrošināšana muskuļu un nervu aktivitātei, piedalīšanās proteīna sintēze un enerģijas metabolisms.

Pietiekams magnija līmenis dod organismam šādas priekšrocības:

• uztur stabilu sirds ritmu;
• palīdz novērst sirdslēkmes, hipertensiju, asins recekļus, insultus, sirdslēkmes;
• nodrošina kaulu veselību, tostarp samazina osteoporozes risku;
• optimizē cukura līmeni asinīs;
• novērš aizcietējumus;
• palielina šūnu enerģiju un novērš hronisku noguruma sindromu;
• noņem sāpīgas neiralģijas un muskuļu rakstura izpausmes;
• veicina depresijas, panikas lēkmes, trauksmes traucējumus;
• uzlabo miega kvalitāti;
• uzlabo citu minerālu (kālija, kalcija, nātrija) absorbciju.

Ir pierādījumi, ka magnijs novērš nieru akmeņu parādīšanos, bet, ja akmeņi jau ir izveidojušies, ir jābūt uzmanīgiem. Un arī samazina premenstruālā sindroma izpausmju smagumu (samazina spriedzi, aizkaitināmību, sāpes krūtīs).

Cik daudz ir nepieciešams magnija daudzums uz vienu cilvēku dienā

Regulāra magnija nepieciešamība atšķiras pieaugušajiem no 310 līdz 420 mg dienā, bet jebkurā gadījumā nav ieteicams pārsniegt 500 mg devu. Vīriešiem šis dzīves ilguma rādītājs ir 400-420 mg sievietēm 310-320 mg.

Zīdaiņi saņem nepieciešamo daudzumu no mātes piena: pirmajos dzīves mēnešos bērnam ir nepieciešams 30 mg dienā, 1 gadu - 75 mg. Pirmsskolas vecuma bērnam ir 130 mg dienā.

Aktīvai ķermeņa augšanai, hormonālām izmaiņām vai pastiprinātam nervu un fiziskam slodzei nepieciešams pastiprināts magnija uzturs. Tātad tam ir vajadzīgi pusaudži, vecāka gadagājuma cilvēki, grūtnieces, mātēm, kas baro bērnu ar krūti, sportisti (īpaši iesaistīti spēka sporta veidos).

Dažiem fiziskiem apstākļiem ir nepieciešams palielināt arī magnija dienas devu. Tie ietver:

1. Jebkura dehidratācija (vemšana, caureja, diurētiskie līdzekļi).
2. Bieža alkohola lietošana (alkohols samazina organisma spēju absorbēt barības vielas).
3. Palielināts glikozes līmenis asinīs.
4. Nieru slimības (ar pēdējiem diviem traucējumiem izdalās magnija caur ekskrēcijas sistēmu).

Kas izraisa magnija deficītu

Daba ir rūpējusies, lai nodrošinātu, ka no pārtikas iegūtais magnija organismā tiek uzturēts un saprātīgi patērēts, tāpēc nieru darbība regulē šīs minerālvielas izdalīšanos. Taču dažreiz rodas īslaicīgas situācijas, kad uztura ierobežojumu, noteiktu zāļu lietošanas, sāpīgu apstākļu dēļ organisms neuzkrāj pietiekamu daudzumu makroelementa, vai arī ātri to zaudē.

Šajā gadījumā pirmās magnija deficīta pazīmes parādās letarģijas, sliktas dūšas, apetītes zuduma formā. Tos var savienot ar muskuļu nejutīgumu, krampjiem, neregulāru sirdsdarbību, asinsvadu spazmas. Parasti, likvidējot pamatcēloni, nepatīkamie simptomi pazūd.

Otrs trūkumu veids ir iekšējo orgānu reakcija uz pastāvīgu magnija trūkumu (tā saukto parasto zemo patēriņu). Nodrošinot izmaiņas bioķīmijas līmenī, šāds trūkums laika gaitā var radīt lielu kaitējumu, iznīcinot sirdi, kaulus, nervu un hormonālās sistēmas.

Īpaši bīstamās slimības ir sirds un asinsvadu patoloģijas (to vidū - hipertensija, aritmija, insults), II tipa cukura diabēts (saglabājot aizkuņģa dziedzera spēju ražot insulīnu, bet pārkāpjot tās sagremojamību šūnu receptoru bojājumu dēļ), osteoporoze un migrēna.

Ārsti norāda arī uz tiešu magnija deficīta saistību ar astmas rašanos un depresijas attīstību.

Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar magniju

Labā ziņa ir tā, ka magnija ir plaši izplatīta augu un dzīvnieku izcelsmes produktos, kas nozīmē, ka tās avoti ir pieejami ikdienas patēriņam.

Augu pārtika

Kādi augu pārtikas produkti jums ir visvairāk? Trīs galvenie šeit ir zaļie lapu dārzeņi, veseli graudi un pākšaugi:

• graudaugi un no tiem iegūti produkti - nepārstrādāti rīsi, kvieši, auzas, mieži, rudzu maize, pita maize, klijas, graudaugi;
• pākšaugi - pupas, zirņi, lēcas, sojas pupas;
• svaigi dārzeņi (īpaši tumši zaļi) - spināti, pētersīļi, gurķi, cukini, selerijas, visu veidu kāposti, kartupeļi, bietes, saldie pipari, ķirbji;
• augļi un žāvēti augļi - avokado, kivi, banāni, jāņogas, ķirši, arbūzi, vīģes, žāvētas plūmes, rozīnes;
• rieksti un sēklas - Indijas, zemesrieksti, nerafinētas mandeles, pistācijas, sezama sēklas, ķirbju sēklas un saulespuķu sēklas.

Dzīvnieku barība

Kādi dzīvnieku produkti satur daudz magnija? No šīs grupas īpaša uzmanība jāpievērš jūras un upju zivīm, kā arī visam piena produktu klāstam, izņemot sviestu (tajā ir ļoti maz magnija):

• zivis - lasis, tunzivis, makrele, menca, karpas, sardīnes eļļā, kaviārs;
• jūras veltes - kalmāri, garneles, austeres, krabju nūjas (surimi);
• piens - jebkurš (govs, kazas, aitas), kondensēts piens, piena pulveris;
• piena produkti - īpaši sieri un dabīgais jogurts;
• gaļa - liellopu gaļa, jēra gaļa, vistas gaļa (sarkanā gaļa), cūkgaļa, šķiņķis;
• olas.

Minerālūdens ir arī minerālūdens avots. Atkarībā no ūdens veida tā daudzums svārstās no 1 g / l līdz 120 g / l (precīzs numurs norādīts uz etiķetes).

Kā aprēķināt magnija vajadzību dienā

Zemāk ir tabula ar dažiem kopīgiem produktiem, pamatojoties uz kuriem jūs varat veikt aptuvenu izvēlni ar nepieciešamajiem standartiem.

Kālija, kalcija, selēns, magnija - kā iegūt "četrus vienā"

Ir svarīgi, lai lielākā daļa no uzskaitītajiem produktiem ļautu piesātināt ķermeni ne tikai ar magniju, bet arī ar citām neaizvietojamām sastāvdaļām: macrocellām ar kālija un kalcija un mikroelementiem ar selēnu.

Tāpēc, izvēloties pilngraudu graudus, pākšaugus, piena produktus, zivis, dārzeņus un riekstus, jūs varat iegūt universālu ēdienkarti, kas bagāta ar visiem tajā pašā laikā uzskaitītajiem minerāliem. Īpaša uzmanība jāpievērš cietajiem un mīkstajiem sieriem, avokado, spinātiem, lēcām, sojas pupām, lašiem, mandelēm, žāvētām aprikozēm, kviešu dīgtiem graudiem, jūras aļģēm.

Kas apdraud magnija pārpalikumu

Risks, ka veselīgs cilvēks iegūst pārmērīgu magnija daudzumu no pārtikas, ir gandrīz nulle, jo šī minerāla uzkrāšanās un izvadīšanas procesu kontrolē nieres. Bet, ja jūs to lietojat kā piedevu, palielinās ķermeņa bojāšanas risks.

Nekontrolētos daudzumos medicīniskais magnija kļūst toksisks. Tās lielās devas var izraisīt caureju, ko izraisa slikta dūša un spastiska sāpes.

Var rasties arī garīga atpalicība, muskuļu vājums, elpošanas problēmas. Par kritisku uzskata desmitkārtīgu dienas limita pārsniegumu (t.i., 5000 mg uzņemšanu).

Jāievēro piesardzība, ja šādas zāles tiek ārstētas nieru slimniekiem, kā arī tiem, kas tiek ārstēti ar antibiotikām - magnijs bloķē pēdējo darbību.

Ja tiek nolemts pievienot magnija piedevu veidā, tad tas ir jāapvieno ar kalciju: šie divi elementi uzlabo viena otru.

Secinājums

Bez magnija, sirds, muskuļu un skeleta sistēmas, hormonu un nervu sistēmas pareiza darbība nav iespējama.

Labklājībai pieaugušajam organismam ir nepieciešams no 310 līdz 420 mg šī makrocela dienā. Šo summu var pilnībā segt tikai ar pārtiku.

Labākie veselīga minerāla pārtikas avoti ir rieksti, graudaugi, tumši zaļie dārzeņi, pupas, piena produkti.

Regulāra magnija deficīta cēlonis ir 4 galvenās slimības: hipertensija, osteoporoze, II tipa diabēts, migrēna.

Magnija pārākums pārtikā ir gandrīz neiespējams, un zāļu formās tas var izraisīt kuņģa-zarnu trakta traucējumus un nervu sistēmas nomākumu.

Plašāku informāciju par magniju var atrast šajā videoklipā.

Skatiet videoklipu: 9 ALIMENTOS MUITO PODEROSOS QUE TODOS OS DIABÉTICOS DEVEM COMER SEMPRE ! (Maijs 2024).