Rīta vingrinājums ir veselīgs vingrinājums muskuļu un emocionālā toni. Tas ir nepieciešams bērniem, jauniem un veciem.
Noteikumi rīta vingrinājumu veidošanai
Fizisko vingrinājumu organizēšanas pamatprincipi:
- kopējais ilgums 15-10 minūtes;
- atkārtojumu skaits - 10-12 reizes;
- elpošanas un fiziskās aktivitātes kombinācija;
- sākot no ķermeņa augšējām daļām;
- maksimālā slodze cikla vidū;
- nodarbību beigās - relaksācija, dziļa elpošana.
Veicot kustību amplitūdu, pakāpeniski jāpalielinās.
Mērķis - uzmundrināt pēc miega. Veiktspējas ritmam jābūt dinamiskam (20-30 sekundes uz vienu pieeju), kas nedrīkst izraisīt nogurumu beigās. Plaušu ventilācija, pateicoties dziļa elpošana, palīdzēs mobilizēt vielmaiņas procesus. Muskuļu kontrakcijas masāžas iekšējos orgānus (aknas, kuņģi, zarnas).
Muskuļu grupu un iekšējo orgānu pamošanās sākas no kakla un plecu joslas, pārejot uz vēdera leju un muguru, tad uz apakšējām ekstremitātēm. Pēdējais posms ir treniņu elpošana lēni. Maksimālā jaudas slodze tiek veikta plecu josta un vēdera lejasdaļā.
Lai pabeigtu stimulāciju ar ūdens procedūrām, lai nokļūtu asinīs uz ādu. Visu ķermeņa sistēmu stimulēšana padarīs tās izturīgākas un adaptīvākas.
Vingrinājumu komplekts sievietēm
Pirms rīta uzlādes uzsākšanas jums ir nepieciešams ventilēt telpu vai doties uz svaigu gaisu. Paņemiet dažas dziļas elpu ar rokām.
Sildiet, lai sasildītu visus muskuļus
Plecu apļveida rotācija: pleci, cik vien iespējams, paceliet, pagriežot uz priekšu un atpakaļ.
Apsildiet kakla skriemeļus: pārvietojiet galvu vienmērīgi visos virzienos.
Virzās uz sāniem: labā siksna uz jostas, kreisā taisna līnija augšpusē, divi atsperes pagriežas labajā pusē; mainīt rokas, tas pats pa kreisi.
Apļveida rotācija - iegurņa vieta; 5-6 rotācijas.
Ķermeņa apļveida rotācija: ķermeņa muskuļi ir saspringti, novirzes maksimālā amplitūda uz priekšu un atpakaļ.
Kāju apmācība:
- kājas kopā, ieroči palīdz pagriezt puscietos ceļus pārmaiņus pa labi, pa kreisi;
- alternatīva potītes sasilšana (ielieciet kāju uz pēdu spilventiņiem un veiciet rotāciju, mainiet kāju).
Treniņa beigas.
Galvenais komplekss
Squats. Kājām ir plecu augstums, papēži nedrīkst būt pacelti no zemes, aizmugure ir taisna. Crouch, taisni rokas ievelciet uz priekšu. Sēžu skaits: jauniešiem 35 reizes, vecāka gadagājuma cilvēkiem (vecākiem par 40 gadiem) labklājības dēļ.
Lunges uz priekšu: pārmaiņus viena kāja uz priekšu, saliektas pie ceļa, abas rokas uz ceļgala, vairākas locīšanas kustības; mainīt kāju. Uz sāniem: no pēdas stāvokļa kopā maksimālais solis pa labi, vienlaicīga novirze pa kreisi, pieskaroties pēdas pirkstu galiem; pa kreisi.
Apmācība presē. Atrodieties uz muguras:
- kājas saliekt, rokas aiz galvas, paceliet korpusu 30 reizes (labklājības dēļ samaziniet slodzi ar vecumu);
- šķērso kājas, veic pagriežamas kustības, paceļot ķermeni ar novirzi; veikt pārmaiņus;
- balstoties uz papēžiem, plecu lāpstiņām un elkoņiem, paceliet iegurni (vismaz 6 reizes);
- rokas gar ķermeni, taisnas kājas paceltas, plīsumu iegriež no grīdas 10 sekundes.
Apmācība mugurkaula un plecu josta. Paaugsties uz visiem četriem:
- galvu uz leju, izliekot muguru, paceliet, nolieciet; atkārtojumu skaits 10-20 reizes bez elpa;
- viļņveida kustības, aizmugures noņemšana no rokām uz papēžiem un otrādi;
- stingri piestipriniet pirkstu un pirkstu galus, mugurpuse ir vienmērīga, visi ķermeņa muskuļi ir saspringti; saglabāt statisku pozu uz 1 minūti (30 sekundes tiem, kas vecāki par 40 gadiem).
Pāreja uz relaksējošu darbību. Pēdējais posms: piecelties, staigājiet vietā ar augstu augšstilba celšanos, lēni, vismaz vienu minūti.
Rīta vingrinājumi: labākais svara zaudēšanas komplekss
Diēta kopā ar vingrojumu ir efektīva metode svara zaudēšanai.
Pēc muskuļu iesildīšanas visas darbības tiek veiktas ar vislielāko iespējamo intensitāti un amplitūdu.
- Darbojoties vietā, kur gurniem ir augsts augstums, 30 sekundes izliekas pie elkoņiem.
- Lec: kājas uz sāniem, rokas uz augšu, 30 sekundes.
- Relaksācija Dziļi slīpums, ieelpot caur degunu; iztaisnot, izelpot - caur muti. Atkārtojiet 3-4 reizes.
- Noliecieties uz leju, rokas, kas ir plašākas par pleciem, paceliet no grīdas 12 reizes. Atpakaļ ir taisna, kājas no grīdas nevar tikt nojauktas.
- Lunges taisni vismaz 24 reizes ar maksimālu paātrinājumu, saglabājot taisnu leņķi abos ceļos.
- Gulēja uz vēdera. Roku nojume, izvelciet taisnas, kājas taisni. 12 reizes paceliet ķermeni, nepieskaroties grīdai ar rokām un krūtīm. Apakšā - izelpot, augšpusē - ieelpot.
- Pārslēdziet atpakaļ. Celiņi ir saliekti 90 grādu leņķī. Uzliktas rokas pieskaras ausīm, plecu lāpstiņas nepieskaras grīdai. Nesamazinot plecu lāpstiņas, 15 iegurņa pacēlāji ar izelpu augšpusē. Nepārtraucot pāreju uz augšējo vēdera muskuļu pastiprināšanu. Iegurņa statīvs, pacelot ķermeni uz ceļiem, nesamazinot to uz grīdas. Virs - elpa. Atkārtojiet 15 reizes.
- Relaksējoša guļus, kājas saliektas, 30 sekundes. Piecelties, staigājiet, atgūstiet elpu.
- Otrā kārta Lunges uz priekšu 24 reizes. Rokas uz jostas, ceļi taisnā leņķī.
- Atkārtojiet darbību pie 6. numura.
- Atkārtojiet 7. numuru.
- Relaksācija Ieelpot-izelpot ar slīpumu un lēni.
- Trešā kārta Squats. Kājas ir platākas par pleciem, muguras ir taisnas, papēži nav noņemti no grīdas. 25 reizes.
- Pāreja uz push-up. Atkārtojiet darbību ar numuru 4.
- 15 lunges atpakaļ: atbalstot kāju 90 grādu leņķī, nolaupīšanu atpakaļ uz taisnu kāju.
- Atkārtojiet 7 numurus.
- Relaksācija, elpošanas atjaunošana.
Veicot darbības šajā režīmā, ir nepieciešama fiziska apmācība.
Kompleksie vingrinājumi rīta vingrinājumiem vīriešiem
Sāciet uzlādi ar pirkstu, roku, sejas, kakla masāžu. Tad paņemiet dažas dziļas elpu: paņemiet plecu lāpstiņas, lēnām paceliet rokas - ieelpojiet, nolaist plaukstas uz leju - izelpot. Lēni līkumi uz sāniem: pa labi, pa kreisi uz augšu, labie slaidi pār augšstilbu - ieelpo, iztaisnojot - izelpot. Līdzīgi ar darbību pa kreisi.
Muskuļu sasilšana:
- sēdēt - ieelpot; piecelties;
- rotācijas kustības ar puscietām rokām uz priekšu un atpakaļ;
- aizveriet plaukstas rokas, īkšķus uz saules pinuma, kājas plecu līmenī; 10 apgriezieni, deguna elpošana;
- rokas uz augšu ar aizmugurējo līkumu, dziļu slīpumu uz zemes; neņemot pirkstus no zemes, griezties, šūpoties, iztaisnot kājas, nevis iztaisnot; izelpot, iztaisnojiet sevi, lieciet atpakaļ;
- kājas platākas par pleciem; uz priekšu uz izplūdes pārmaiņus uz kājām, centrā, uz kājām; pieskarieties zemes galvai, ceļgala pieres.
- griezties uz saliektas kājas, papēža nojume; otra kāja ir taisna stiepta uz sāniem; lēnām pārvietojiet taisno ķermeni uz otru kāju; 10 atkārtojumi.
Elpas atjaunošana.
Statiskā slodze (katra pieeja 30-40 sekundēm):
- lai rokās aizslēgtos aiz plecu lāpstiņām, vienlaikus sasprindzinot krūšu un muguras muskuļus;
- izstiept rokas pie viņa priekšā esošās slēdzenes, nolaižot galvu, saspiežot plecu joslu, presi, kaklu;
- nogriezt galvu, rokas uz pakauša, lai nostieptu muguras ekstensorus.
Elpas atjaunošana.
Vīriešu uzlādes īpatnība - tā nedrīkst kļūt par apmācību ar sūkņu muskuļiem ar svaru un lielu piepūli. Tas ir iesildīšanās, kas padara ķermeni pamosties, piesātina šūnas ar skābekli.
Bērnu rīta vingrinājumi
Bērnudārzā
Fiziskie vingrinājumi bērnudārzā notiek no 3-5 gadiem. Tie ir nepieciešami motorisko prasmju attīstībai, kustības koordinācijai, pareizas pozas nodrošināšanai. Daļa laika ir jāiztērē spēles formā, jāizmanto mūzikas pavadījums.
- Ievads: staigāšana, viegls skrējiens.
- Galvenā daļa (atsākt 6 reizes).
Sēdēšanas vieta krēslā:
- mainīt roku stāvokli (uz augšu, uz leju), saglabājot līdzsvaru;
- mainīt kāju stāvokli (viena kāja kustas zem krēsla, otra iztaisno);
- sānu līkumi.
Pastāvīgā pozīcija, turot krēsla aizmuguri:
- squats;
- lekt uz divām kājām;
- lēciens uz vienas kājas pārmaiņus.
Staigāšana pa apli.
Pēdējais posms. Pirkstu vingrošana, spēlējot elpošanas vingrinājumus.
Ik pēc divām nedēļām ir jāatjaunina vingrinājumi, lai saglabātu bērna interesi par fizisko aktivitāti. Veicot uzdevumus rotaļīgā veidā pēdējā posmā, vingrinājumiem būs emocionāla krāsa. Uzlādes ilgums bērnudārzā ir 7-10 minūtes.
Skolā
Skolas uzlādi var veikt pārtraukuma laikā un sporta zālē.
Pie padziļinājuma bērni veic vingrinājumus rokām, rokām un pirkstiem: izspiediet, atvelciet, pagrieziet, sakratiet rokas, viļņojiet rokas.
Daži dziļi elpu, pastaigas uz vietas palīdzēs pievērst uzmanību, palielinot plaušu gāzes apmaiņu.
Fiziskās audzināšanas klasē pēc īsa skrējiena aplī skolēni kompleksu veic 10-12 minūtes:
- galvas rotācija un slīpums;
- plecu apļveida kustības (pirksti uz pleciem);
- apļi ar rokām;
- ķermeņa nogāzes;
- pagriezieni;
- rokas aiz galvas pilī, squats;
- kājas līmenī, pieskarieties grīdai ar rokām;
- alternatīva lunga kāja uz priekšu;
- squats;
- potītes un roku iesildīšana (roku rotācija, kājas rotē ar uzsvaru uz īkšķi).
Regulāri fiziskie vingrinājumi būs pamats dzīvesveida modelēšanai nākotnē.
Kā nokļūt ieradumā rīta vingrinājumi
Ar visu apziņu par vingrošanas priekšrocībām, ne visi var piespiest to darīt. Tas skaidrojams ne tikai ar slinkumu un vēlmi gulēt. Zemapziņas diktē savus likumus, kurus var pārvarēt, ja saprotat cīņas metodes.
Mūsu būtisko darbību lielā mērā kontrolē zemapziņa, kas nosaka drošākās un ekonomiskākās cilvēka ķermeņa eksistences formas. Veselības saglabāšana ar fizisku piepūli uzreiz pēc pamošanās nav iekļauta cilvēka smadzenēs iekļautajā kodā evolūcijā.
Kā motivējošs arguments ir piemērotas šādas iespējas:
- zaudēt svaru;
- veiksmīgi darboties (prāta un ķermeņa drosme ir nepieciešamas sastāvdaļas);
- pārvarēt depresiju;
- piemērs bērniem.
Programmēšana nozīmē pašnovērtējumu par pienākumu izpildīt lēmumu. Tas prasa piepūli un laiku. Vakarā, pirms gulētiešanas, jums ir jāparedz nākamās dienas sākums ar obligātu fizisku piepūli.
No rīta, pēc uzlādes, apsveiciet sevi ar nelielu uzvaru pār slinkumu. Laika gaitā, kad rīta nodarbības kļūs par ieradumu, tas būs patīkams un neprasīs pūles.
Rīta vingrošanas komplekss ir noderīgs jebkurā vecumā. Tas palīdz uzlabot ķermeni kopumā, pārvarēt depresiju, stresu. Metabolisma procesu aktivizēšana dos iespēju uzturēt svaru normālā diapazonā, uzlabo ādas un matu stāvokli.
Laiks, kas pavadīts dažiem squats, push-up, rotācijas, būs locītavu, sirds, asinsvadu, reproduktīvo orgānu slimību profilakse. Ikdienas vingrinājumi palīdzēs pārvarēt stagnāciju iekšējos orgānos.
Īpaši bērnu vingrinājumi veicina muskuļu sistēmas vispārējo nostiprināšanos, motoru koordinācijas attīstību. Vingrošanas rīkošana no rīta sniegs atbildību par labu garastāvokli un dzīvīgumu visu dienu. Pērciet savu garšu labsajūtas programmu no rīta vingrinājumiem nav grūti.
Vēl vienu rīta vingrinājumu vingrinājumu var apskatīt nākamajā video.
