Daudzas sievietes sāk strādāt ar vingrinājumiem ķermeņa augšdaļā un problemātiskajās jomās. Bieži viņi aizmirst par kājām, kas negatīvi ietekmē vispārējo skatu. Lai izpētītu šo zonu, nav nepieciešams doties uz sporta zāli, tas ir pietiekami, lai regulāri veiktu vairākus vingrinājumus mājās.
Vai jums ir nepieciešama apmācība kāju skaistumam
Mērens ķermeņa tauku daudzums uz kājām ne vienmēr izskatās slikti. Jaunās meitenēs šāds skaitlis var šķist līdzsvarots. Bet laika gaitā, kad taukaudi zaudē elastību, parādās celulīts, kas nav ļoti pievilcīgs. Labi attīstīti muskuļi un plāns tauku slānis garantē kājām daudz lielāku skaistumu.
Lai to panāktu, ir nepieciešams iesaistīties sporta nodarbībās. Skaistas, tievas kājas bieži veido tie, kas kopš bērnības ir iesaistījušies sportā. Bet, ja tas tā nav, tad, lai uzlabotu formu, atbrīvotos no taukiem un celulīta uz kājām, varat izmantot īpašus treniņus, kas piemēroti sievietēm jebkurā vecumā.
Kravas īpašības dažādiem ķermeņa tipiem
Labas kājas izskatīsies, ja tās ir pēc iespējas ciešākas ar izciliem muskuļiem un minimālu tauku daudzumu. Lai to panāktu, dažādām meitenēm būs jāpieliek dažādas pūles. Tas ir saistīts ar to, ka subkutāno tauku vai muskuļu daudzums nav vienāds:
Lielākā daļa - galvenā problēma ir lieko tauku masa. Viņiem nepieciešams vairāk laika pavadīt aerobikas nodarbībās (kardio). Šim nolūkam vispiemērotākais ir trenažieris, orbitrek vai skrejceļš (darbojas).- Vingrinājumi ar hantelēm ir piemēroti gan apjoma samazināšanai, gan muskuļu masas palielināšanai. Atšķirība ir tāda, ka, ja nepieciešams, samaziniet tauku daudzumu vairāk pieejas ar lielāku atkārtojumu skaitu.
- Muskuļu masu sūknē, palielinot pacelto svaru, un samazinās pieeju un atkārtojumu skaits. Tiek uzskatīts, ka visefektīvāk ir veikt 10-15 atkārtojumus, 3-4 pieejas, izmantojot maksimālo iespējamo svaru.
Lielākā daļa - galvenā problēma ir lieko tauku masa. Viņiem nepieciešams vairāk laika pavadīt aerobikas nodarbībās (kardio). Šim nolūkam vispiemērotākais ir trenažieris, orbitrek vai skrejceļš (darbojas).Jāatceras, ka ikdienas vingrinājumu atkārtošana kājām nav ieteicama. Lai atveseļotos, muskuļiem ir jādod divas dienas. Optimāla atkārtošanās 2 reizes nedēļā.
Jums nevajadzētu mēģināt sūknēt plānas kājas, ja tās izskatās kontrastā, salīdzinot ar masīvu virsmu. Tas notiek sievietē ar apvērstu trīsstūri vai ābolu. Šādā gadījumā jums ir jākoncentrējas uz ķermeņa tauku samazināšanu, uztura ierobežošanu un sirdsdarbību.
Vingrinājumi ar hantelēm palīdzēs izlabot kāju formu, ja viņiem ir vāji attīstīta muskuļu karkasa. Šāda apmācība palīdz sasniegt vēlamo formu, palielinot muskuļu masu.
Pārmērīgs kāju tilpums tauku vai lielgabarīta muskuļu dēļ. Ja ir daudz tauku (virs ceļiem ir veltņi, ausis uz gurniem), tad ir nepieciešams to noņemt. Vingrinājumu kopums ietver jebkādu muskuļu izstrādi, jo nav iespējams zaudēt svaru lokāli. To veic:
- uztura normalizācija;
- samazināt kaitīgo un trekno produktu daudzumu, porcijas;
- palielināt ūdens patēriņu;
- palielināt fizisko aktivitāti.
Vingrojuma mērķis ir stiprināt muskuļus, nepalielinot apjomu. Ja tauku daudzums ir mazs un kājas paliek lielas, cēlonis ir lielas spēka slodzes vai ģenētika. Problēmas risinājums ir izstrādāt lietu un rokas, lai tās atbilstu spēcīgajam apakšam.
Kāju vingrinājumi
Visefektīvākie no šīs kategorijas ir šādi.
Standarta tupēt
Sākuma pozīcija - kāja paralēli grīdai, taisni atpakaļ. Lēnām crouching, jums ir nepieciešams, lai sekotu jūsu ceļgaliem, tie būtu līmenī zeķes. Iegurņa iegriezums ir jāsamazina līdz leņķim.
Slodze attiecas uz augšstilba četrgalvīm un biceps muskuļiem. Pamata vingrinājumi, viens no visefektīvākajiem kāju muskuļiem.
Klasisks lūzums uz priekšu
Sākuma stāvoklis - kājas, kas saliektas uz ceļiem 90 grādu leņķī. Priekšā strādā, svars tiek pārnests uz to. Mugurkauls atbalsta ceļgalu tā, lai tas nepieskartos grīdai. Ķermenis paliek taisni, priekšējās kājas ceļš nepārsniedz zeķes. Izstrādā kvadricepu un gluteusa muskuļus.
Hipu paplašinājums
Sākuma pozīcija - uzsvars uz tendenci. Jums ir jānovieto rokas uz elkoņiem, kājas uz ceļiem, iztaisnot muguru un velciet vēderu. Izliekts taisnā leņķī, lai izprastu kāju līdz taisna augšstilba līnijai ar ķermeni.
Ceļa piliens uz grīdu bez perforatora. Labāk ir veikt vingrojumu uz paklāja. Darbojas biceps femoris un liels gluteus.
Hanteles vingrinājumi
Šādi vingrinājumi dod iespēju ne tikai stiprināt muskuļus, bet arī palielināt apjomu. Ir nepieciešams izvēlēties pareizo svara svaru. Tam jābūt tādam, lai būtu iespējams veikt ne vairāk kā 8-10 atkārtojumus.
Tā kā muskuļi kļūst spēcīgāki, jums ir jāpalielina hanteleņu svars, lai jūs nevarētu veikt vairāk par 8-10 atkārtojumiem.
Nodarbība sākas ar sasilšanu (rotācijas vingrinājumi locītavās). Izstiepjas apdare. Sekojoši vingrinājumi visefektīvāk strādā pie kāju muskuļiem.
Plie ar hantelēm
Iekšējie augšstilba darbi. Kājiņas tiek novietotas pēc iespējas plašāk, kāju pirkstiem, svara aģenta rokās.
Squat ir nepieciešams, līdz gurniem ir horizontālā stāvoklī, jūs nevarat nokrist zem šīs pozīcijas. Zemākajā punktā jūtama spēcīga spriedze. No šīs pozīcijas jums jānospiež papēži un lēnām iztaisnot kājas.
Jostas lēkmes
Augšstilba augšstilba. Kļūstiet taisni, hanteles rokās, rokas uz priekšu. Cik vien iespējams, soli uz priekšu, lai starp kājām būtu stabils attālums, tie nav vienā līnijā. Priekšējās pēdas pirksts ir pagriezts uz iekšu.
Pakāpes platumam jāatbilst faktam, ka apakšējā stāvoklī augšstilba ir paralēla grīdai un veidot taisnu leņķi ar apakšstilbu. Nolieciet, nolaižot hanteles pēc iespējas zemāk, nesasniedzot grīdu.
Nav iespējams noapaļot atpakaļ, tai jābūt taisni visos posmos. Celiņi var būt nedaudz saliektas, iegurņa ieskrūvē, cik vien iespējams. Sasniedzot ierobežojošo slīpumu, ir nepieciešams saspiest gluteus muskuļus uz dažām sekundēm, kas palielina augšstilba aizmugures spriegumu.
Apmetuma darbs
Kaviāra sūknēšana ir diezgan sarežģīta, šīs zonas muskuļi ir pieraduši pie slodzes. Tāpēc sekas tiek novērotas vēlāk, ar regulārām slodzēm. Vingrinājumam ir nepieciešamas hanteles un taisnstūra augstums, kas ir 7-8 cm.
Kļūsti taisni, ielieciet papēžus uz grīdas, kāju uz platformas. Celiņi atviegloti, nedaudz saliekti. Atstājot vertikālu pozīciju, ir nepieciešams pacelt pēc iespējas augstāku un nolaidīt, līdz papēdis pieskaras grīdai. Augšējā pozīcijā palieciet dažas sekundes.
Papēžu savienošana un izplatīšana var palielināt slodzi uz muskuļu ārējo vai iekšējo daļu. Iekšējais ir izstrādāts ar salocītām zeķēm. Vingrinājums veic 4-5 pieejas.
Kā ēst pirms un pēc treniņa
Pirms treniņiem jums ir jānovērš tauki. Tie veicina kuņģa bojāšanos un palēnina vielmaiņu. Ja taukus nevar pilnībā novērst, ir nepieciešams samazināt to daudzumu līdz 3 g.
Olbaltumvielas un ogļhidrāti ir atļauti. Pirmie ir muskuļu aminoskābju avots, otrais - ļauj organismam piegādāt pareizo enerģijas daudzumu.
Apmācības galvenais uzdevums ir papildināt ķermeni ar šķidrumu. Tās efektivitāte jau ir divos procentos dehidratācija. Nepieciešams pievērsties nevis slāpes sajūtai, intensīvai treniņam tiek nomākts kakla un kuņģa-zarnu trakta receptoru darbs. Vēlēšanos dzert var novērot ar ievērojamu dehidratāciju organismā.
Ja Jums rodas šādi simptomi, Jums nekavējoties jāizdzer ūdens.
- reibonis;
- dezorientācija;
- galvassāpes;
- sausa mute;
- sausas lūpas;
- kairinājums
- nogurums
Pirms treniņa sākšanas dzert glāzi ūdens un dzert nedaudz ik pēc 15-20 minūtēm sesijas laikā. Ar stundu, kas ilgst vairāk nekā stundu, jums ir jāpievieno sporta dzērieni.
Treneri neiesaka atturēties no pārtikas 2 stundas. Šāda stratēģija palīdzēs zaudēt dažus taukus, bet nekad nepalīdzēs sūknēt muskuļus. Ir nepieciešams patērēt ātri ogļhidrātus šķidrā veidā. Tas palīdz sasniegt insulīna pieaugumu, kas palīdz stiprināt muskuļu masu.
Tam ir dzērveņu vai vīnogu sula. Tiem ir ievērojama glikozes un fruktozes attiecība. Katram vēlamajam svaram ir nepieciešams patērēt aptuveni gramu ogļhidrātu. Tajā pašā laikā glāze vīnogu sulas satur 38 g, un dzērveņu 31 g.
Pirmajā stundā pēc treniņa jāizvēlas olbaltumvielu pārtika. Daļa ir definēta šādi - iekļaujas plaukstā. Tas veicinās arī muskuļu masas pieaugumu.
Sprieguma kritums
Jebkurai apmācībai jābeidzas. Labākais vingrinājums šim izstiepšanas vingrinājumam. Jūs varat veikt šādu kompleksu:
- Sēžot, nolieciet ķermeni uz priekšu, nocietiniet potītes, stāviet 10-15 sekundes.
- Pagriežot kājiņas uz krēsla un sasniedzot rokas ar papēdi.
Sportistu padomi
Treniņu laikā ir nepieciešams pareizi ēst un ievērot dzeršanas režīmu. Bez šī rezultāta netiks sasniegts. Klasēm jābūt sistemātiskām. Tikai sekojot šiem ieteikumiem, varat sasniegt vēlamo rezultātu.
Ir jāsaprot, ka to nevar ātri sasniegt. Pirmās ievērojamās izmaiņas parādās tikai pēc vairākām nedēļām ilgušām nodarbībām.
Katram treniņam jāsākas ar muskuļu iesildīšanu. Tas var būt 10 minūšu brauciena vai aerobikas nodarbības. Ieteicams papildināt stiprības treniņu ar periodisku kardiovaskulāro vingrinājumu.
