Daļēja uzturs svara zudumam: optimālā izvēlne nedēļai un mēnesim

Ar frakcionētu uzturu ir paredzēts mainīt ēdināšanas shēmas shēmu no trim ēdienreizēm dienā, kas nozīmē lielu porciju daudzumu, vairākām ēdienreizēm (no sešām reizēm dienā), bet ar vairāk pieticīgām porcijām.

Tā rezultātā, no vienas maltītes uz citu, jums jāgaida ne vairāk kā 4 stundas.

Paralēli tam var tikai nedaudz izlabot patērēto produktu sarakstu saskaņā ar veselīgas uztura normām, bet apzināti neierobežosies konkrēta produkta patēriņā.

Darbības princips

Šis ēdiena stils var samazināt dienas laikā patērēto kaloriju skaitu.

Tas ir tāpēc, ka starp biežām ēdienreizēm ķermenim nav laika izsalcēt. Un apmierinošā stāvoklī vismaz 15% mazāk kaloriju absorbējas salīdzinājumā ar bada stāvokli.

Tas nozīmē, ka kopējais pārtikas daudzums samazinās, bet ķermenim nav stresa (un stresa apstākļi padara svara zudumu sāpīgāku, nekā tas varētu būt principā).

Plašās jaudas metodes plusi un mīnusi

Uzturs saskaņā ar iepriekš minēto shēmu ļauj ne tikai pārvarēt liekā svara problēmu, bet arī pārvarēt gastrītu, kolītu vai čūlas. Tas veicina kuņģa-zarnu trakta pārslodzes trūkumu.

Taču tieši nepietiekamais cukura daudzums asinīs izraisa bada sajūtu un turpmāku pārēšanās.

Ķermenis izsalkušā valstī cenšas ne tikai aizvērt jau esošo barības vielu trūkumu, bet arī uzkrāt nākotnē. Ja jūs barojat organismu pirms bada sākšanās, tad jūs varat "pārliecināt" regulēšanas sistēmu, kas vairs nedarbosies lietus dienai. Turklāt daļēja uzturs veicina vielmaiņas paātrināšanos.

Salātu un dārzeņu, graudaugu ēdienu daudzveidība kļūst svarīgāka frakcionētai barošanai, kas nozīmē, ka šķiedrvielas un lēnāki ogļhidrāti tiks patērēti lielākos daudzumos, kas bloķē bada sajūtu un normalizē iekšējo GI trakta floru.

Psiholoģiskais komponents ir arī nozīmīgs - izpratne par nākamās uzkodas tuvumu ļauj jums pārēsties.

Biežas uzkodas palīdz izvairīties no miegainības un pazeminātas veiktspējas pēc ēšanas. Tā rezultātā, nevis tauku uzkrāšanās, bet gan saņemtās enerģijas aktīva izmantošana.

Pazudīs problēmas ar aizmigšanu. Miers kļūst spēcīgs un veselīgs, kas arī pozitīvi ietekmē svara zudumu.

Vienīgā šīs pieejas uztura trūkums ir tā slikta saderība ar vairuma cilvēku darba ritmu. Taču drīzāk to var saukt par mūsdienu dzīvesveida trūkumu, nevis daļējas varas trūkumu.

Pareizas pārejas uz daļēju jaudu izsmalcinātība

Jūs nevarat izsaukt ne sistemātisku pārtikas uzsūkšanos dienas laikā neierobežotās devās. Ir vairāki noteikumi, kuru ievērošana padara šo sistēmu patiešām efektīvu:

1. Kopējā dienas laikā patērētā ēdienkarte nedrīkst pārsniegt dienas likmi.
2. Viena porcija (viena maltīte) ir vienāda ar 1. stiklu. Lai iegūtu vieglāku ērtību, jūs varat vienkārši atrast atbilstoša lieluma bļodu (vai citus ēdienus) un izmantot ēdienu laikā. Šādos nelielos daudzumos nebūs grūti paņemt līdzi uzkodām ar uzkodām uz darbu vai mācībām.
3. Brokastīs, pusdienās un vakariņās jācenšas nodrošināt sevi ar karstajiem ēdieniem.
4. Brokastu laikā jūs varat ēst nedaudz blīvāk.
5. Papildu ēdienreizēm jābūt vienmērīgi sadalītām starp ēdienreizēm ar karstiem ēdieniem. Tiklīdz ir atrasts vispiemērotākais uzturs, ieteicams to ievērot katru dienu (tas ir, brokastis, pusdienas un vakariņas, kā arī starppatēriņa pārtraucieni notiek vienlaicīgi +/- 20 minūtes).
6. Lielākā daļa ogļhidrātu saturošo produktu ir vēlams lietot no rīta. Vēlāk ir nepieciešams sasniegt proteīnus un šķiedras.
7. Starpproduktu maltītes nevar piepildīt ar čipsiem, šokolādēm, sālītiem riekstiem utt. Tie dod vairāk tauku nekā sāta sajūta. Situācija ar mēģinājumu aizstāt karstu ēdienu ar burgeru ir līdzīga.
8. Ir svarīgi uzraudzīt, vai tiek izmantoti pietiekami daudz vitamīnu, mikroelementu un citu vielu, kas nepieciešamas organismam.
9. Katru dienu jālieto aptuveni 2 litri ūdens. Vislabāk pusstundu pirms ēdienreizes dzert vienu glāzi ūdens (nevis tēju, kafiju, sulu utt., Proti, ūdeni). Tas ne tikai papildina šķidruma piegādi, bet arī labvēlīgi ietekmē gremošanu.

Cita starpā jums ir jāpatur prātā, ka šī svara zuduma versija ir paredzēta ilgtermiņā, lai gan tas nodrošina stabilu svara zudumu, vienlaikus ievērojot visus noteikumus.

Pirmkārt, vienīgais ierobežojums ar daļēju barošanu ir samazināt patērēto porciju lielumu. Sākotnēji diēta parasti nemainās tik ilgi, kamēr organisms nav pieradis pie jaunās diētas.

Bet pat tad jebkuras izmaiņas un ierobežojumi šajā sakarā tiek veikti pēc vēlēšanās. Patiesi, šī pieeja sāk darboties tikai tad, kad ir izveidots noteikts režīms un noteikta diēta.

Tikai pēc tam svars sāk atstāt. Tāpēc ir skaidrs, ka šeit nebūs ātrs rezultāts, bet tas būs uzticams un nekaitēs veselībai.

Sāciet pāreju uz daļēju diētu, lai svara zudums būtu vislabākais vientulībā un nedēļas nogalēs. Tas ļaus jums justies, kurš režīms jums ir piemērots, nezaudējot pieskārienu tiem, kas atrodas jums apkārt, kuri ēdīs savā ritmā. Trūkumi var būt pilnīgi no 2 līdz 4 stundām.

Ja darba dienās ir liela darba slodze, tālrunī jāievieto "atgādinājumi".

Diētas īpašības

Izlietoto produktu klāstu nosaka pats pats. Lai neradītu papildu stresu, atsakoties no jūsu iecienītākajām delikatesēm, jums ir nepieciešams veikt to, kas jums patīk, bet stingri ierobežotos daudzumos un saskaņā ar izvēlēto diētu.

Tomēr jūs varat nedaudz mainīt savu diētu: parastā šokolāde jāaizstāj ar rūgtu, nopirktu cepumu - mājās gatavotiem, sālītiem un grauzdētiem riekstiem - svaigiem (un neēdot uzreiz, bet tikai dažiem), melnu tēju - ar sarkanu, zaļu, baltu, tūlītēju kafija - uz dabas.

Bet, lai atteiktos no cukura par labu cukura aizstājējiem, nav nepieciešams. Precīzāk, šāds lēmums radītu lielāku kaitējumu nekā labums. Labāk ir izmēģināt medu (mazos daudzumos).

Tā kā brokastu laikā ogļhidrātu saturā ir atļauts nedaudz "iepļūt", tad varat izmantot: putru, musli, pilngraudu maizi. Tas ļaus uzkrāt enerģiju.

Pusdienās vai vakariņās ieteicams sasniegt proteīnus: biezpienu, omletes, zivis. Pusdienām ir vēlams pievienot vairāk dārzeņu (zupa vai gaļas sautējums ar dārzeņiem).

Vēlāk vakarā, tvaicēti dārzeņi, kefīrs un nesaldināti augļi darīs. Ir vēlams izvēlēties dārzeņus, kas nesatur cieti.

Dažreiz jūs varat pievienot žāvētu augļu uzturu.

Nedēļas izvēlne frakcionētajā energosistēmā

Nākamā iknedēļas maltīšu ēdienkarte, kas paredzēta sešu ēdienu maltītei:

• brokastis;
• pusdienas
• pusdienas;
• pēcpusdienas uzkodas;
• vakariņas;
• vakara uzkodas

1, 3, 5 maltītes ir pamata, un tām vajadzētu būt nedaudz apmierinošākām.

Vakara uzkodas ietver glāzi jogurta vai kefīra (1-2 stundas pirms gulētiešanas).

Laiks starp ēdienreizēm ir domājams 3 stundas (bet to var pielāgot atbilstoši savam grafikam).

Nākamās nedēļas izvēlne (ar nepieciešamo produktu sarakstu un daudzumu) ir vēlama, lai to pārrakstītu vai izdrukātu, un vienmēr to darītu kopā ar jums, lai veikalā nepērk pārāk daudz. Izvēlnei (!) Jābūt dažādai.

Zemāk esošo izvēlni var izmantot kā ceļvedi, un to var izmantot kā modeli, lai izveidotu savu.

Piesakies frakcionētu uzturu svara zudumam, izvēlne nākamajai nedēļai.

Pirmdiena:

1. Hercules putra, maizes gabals, sula;
2. Vistas siers ar žāvētiem augļiem;
3. Vistas buljona dārzeņu zupa (un ar nelieliem vistas gaļas gabaliņiem), maize;
4. 2 bumbieri un jogurts (250 ml);
5. Dārzeņu sautējums un rīsi (maize ir iespējama, bet labāk);
6. Glāze kefīra.

Otrdiena:

1. Griķi un olu čaumalas, maize, tēja;
2. Vārīta zivs, nedaudz salāti;
3. Vistas krūtiņa ar salātiem, maizi;
4. Ābols un pāris maizes;
5. Dārzeņu kastrolis;
6. Dzeramais jogurts.

Trešdiena:

1. Omlete, maize, sula;
2. Banānu biezenis ar riekstiem;
3. Bietes, maize, tēja ar pāris cepumiem;
4. Ogu putas;
5. Zivis, kas ceptas ar dārzeņiem;
6. Kefīrs.

Ceturtdiena:

1. Musli ar pienu;
2. Dārzeņu salāti un siera šķēle, sulas;
3. Borska uz liellopu gaļas buljona, maize, tēja;
4. Glāze kefīra;
5. Sēnes ar dārzeņiem un zaļumiem;
6. Dzeramais jogurts.

Piektdiena:

1. Kafija un 2 pilngraudu maizes sviestmaizes ar sviestu;
2. Zema tauku satura biezpiens ar medu;
3. Lazy kāpostu ruļļi (bez maizes);
4. Kafija ar pienu un krekeri;
5. 2 vārītas olas un salāti;
6. Ryazhenka.

Sestdiena:

1. Auzu pārslas ar augļu gabaliņiem, maizi;
2. Zivju salāti, apelsīnu sula;
3. Vistas fileja ar mērci, maize;
4. Banānu;
5. Cepta paltusa filejas gabals;
6. Kefīrs.

Svētdiena (kombinētie dienas mīļākie ēdieni no iknedēļas diētas).

Frakcionāla novājēšanu diēta: ikmēneša ēdienkarte

1. maltīte (brokastis)

Dienas sākumā jums ir nepieciešams uzlikt sarežģītus ogļhidrātus.

Brokastīs ieteicams atlikt pastas, rūgtās šokolādes vai pat kūka (bet tikai vienu, un tikai kā pēdējo līdzekli) degustāciju.

1. nedēļa: klijas maize ar sulu; auzu pārslas ar augļiem; medus pankūkas; biezpiena kastrolis; griķu putra ar pienu; 2 kruasāni tējai; pankūkas

2. nedēļa: pilngraudu sviestmaizes ar sieru; griķi ar sviestu; Hercules fritters; žāvēti augļi un glāze piena; Franču grauzdiņš; mannas putraimi; medus kruasāni (2 gab.).

3. nedēļa: medus pankūkas; auzu putra ar sviestu; pilngraudu maize un siera sviestmaizes, sulas; griķu putra ar pienu; mannas putraimi ar augļiem; piena rīsu putra; pankūkas ar sieru tējai.

4. nedēļa: plūmes (līdz 10 gabaliem) un glāze piena; griķu putra ar sviestu; Hercules fritters; vārīti brūnie rīsi ar garšvielām; grauzdiņš ar olu; pankūkas; piens ar mājās gatavotiem cepumiem.

2. ēdienreizes

Neliels, viegls. Tas ietver ēdienus, kas galvenokārt ir augu izcelsmes. Maltītes var papildināt ar raudzētiem piena produktiem.

1. nedēļa: banāns; 2 bumbieri; jūras aļģu salāti; augļu salāti; žāvētas aprikozes (6-7 gabali); valrieksts (20-30 gr); kefīrs.

2. nedēļa: vīnogas; "zemesrieksti" (bez termiskās apstrādes); kāpostu salāti ar kefīru; plūmes; apelsīni; augļu salāti; jūras aļģu salāti.

3. nedēļa: biezpiens ar krējumu; kefīrs; banānu; mellenes; kompots ar diviem sīkfailiem; ryazhenka; pamela.

4. nedēļa: žāvētu augļu kompots; Šveices siers; 2 bumbieri; kefīrs; biešu salāti; dzērvenes; greipfrūtu sula.

3. ēdiens (pusdienas)

Pamata, saspringts. Līdzsvara punkts. Ir vēlams apvienot augstu proteīna saturu ar šķiedru.

1. nedēļa: cūkgaļas karbonāde ar garšvielām; vairākas vārītas olas; tofusa tomāti; gaļas sautējums; kartupeļu biezpiena zupa; zupa ar konservētām zivīm; vārītas lēcas ar grilētu.

2. nedēļa: dārzeņu sautējums ar liellopu gaļu; gaļas kastrolis; slinks kāposti; zaļās pupiņas ar sēnēm; plov; biešu zupa; suši

3. nedēļa: dārzeņu sautējums ar steiku; borscht uz liellopu gaļas buljona; liellopu gaļa; zivju salāti; liellopu gaļas karbonāde; dārzeņu zupa vistas buljonā; pupiņu sautējums tomātu mērcē.

4. nedēļa: kartupeļu zupa; steiks; slinks kāposti; vārītas pupiņas ar ceptu liellopu; miso zupa; sēņu zupa.

4. ēdienreizes

Neliels, viegls. Pildījums ir līdzīgs 2. ēdienam.

5. ēdienreize (vakariņas)

Pamata, saspringts. Vēlams, lai tā balstītos uz olbaltumvielu pārtiku. Aizliegti saldumi, cietes un miltu produkti. Vispiemērotākā gaļas fileja, olas, zivis. Traukus var izrotāt ar pilngraudu maizi un dārzeņu salātiem.

1. nedēļa: tītara filejas sautējums; cepta paltuss ar maizi un sojas mērci; omlete ar dārzeņu salātiem; biezpiens ar grieķu jogurtu, kartupeļi, kas cepti sierā; liellopu gaļas sautējums ar olu un cukini; omlete ar sēnēm.

2. nedēļa: kūpinātas kalmāru salāti; kartupeļu biezeni ar pienu un sēnēm; vārītas gaļas bumbiņas ar olu; tvaicēti vistas kotletes; želejas zivis; cepta dzeltenspuru tunzivs fileja.

3. nedēļa: konservētas sardīnes ar vārītiem rīsiem; salāti ar sēnēm; cepta liellopu gaļa; tvaicēti liellopu gaļas cepumi; sautēti dārzeņi ar sēnēm; vistas fileja ar mērci un maizi; želejas zivis

4. nedēļa: sēņu kastrolis; ceptas zivis ar dārzeņiem; Julien; pepperoni; vistas krūtiņas fileja ar sautētiem dārzeņiem; 2 vārītas olas ar maizi; omlete ar dārzeņiem.

6. ēdiens (pēdējais)

Ne-kodols, bet obligāts.

Ko jūs varat sasniegt?

Visaktīvākais svara zudums novērojams pirmajā mēnesī: līdz septiņiem kilogramiem. Vēl svara zudums ir stabils, bet ne tik intensīvs: 3-4 kg mēnesī. Svara zudums turpināsies, līdz fiziskā forma atgriežas normālā stāvoklī.

Procesa iezīmes katrā gadījumā būs atkarīgas no izmantoto produktu saraksta, sākotnējā svara, fiziskās aktivitātes līmeņa un citiem nozīmīgiem punktiem.

Atsauksmes par frakcionētās barības sistēmas efektivitāti svara zudumam

Katrai personai ir raksturīgi ievērot noteiktu uztura sistēmu, un ir diezgan iespējams, ka daļēja uzturs nav piemērots ikvienam, kas nozīmē, ka atgriezeniskā saite ne vienmēr būs pozitīva. Tomēr, gluži precīzi, daļējas uztura principu ievērošana nekaitēja nevienam.

Šeit ir daži pieejamie pārskati par šo pārtikas sistēmu:

Nākamajā video informācijā par to, kurš ir piemērots frakcionēts ēdiens un kurš to nedara.

Skatiet videoklipu: Kā nomest lieko svaru TOP 5 (Maijs 2024).