Receptes olbaltumvielu kratīšanai mājās

Olbaltumvielu satricinājumi palīdzēs aizpildīt proteīna trūkumu organismā, kas ir nepieciešams muskuļu masas struktūras un svara zuduma nodrošināšanai. Veikalos var iegādāties gatavus maisījumus, bet dzērienu gatavošana mājās ir garšīgāka un veselīgāka.

Kāda ir proteīnu satricinājumu nozīme?

Olbaltumvielu krata - tieši tas, kas nepieciešams cilvēkiem, kuri aktīvi iesaistās sportā vai rada veselīgu dzīvesveidu. Lai saglabātu augstu vielmaiņas ātrumu, palielinātu muskuļu masu vai tauku dedzināšanu, jums ir jāēd daudz proteīnu. Tātad, eksperti uzskata, ka jums vajadzētu patērēt vismaz 2 gramus olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa masas.

Tādējādi sportistam, kas sver 90 kg, katru dienu jāēd vismaz 180 grami olbaltumvielu. Un tas ir diezgan daudz. Lai labāk izprastu šo skaitli, ir vērts atzīmēt, ka tik daudz olbaltumvielu ir gandrīz 1 kg vistas filejā. Piekrītu, ka ne visi var ēst tik daudz vistas. Turklāt papildus olbaltumvielām nepieciešams papildināt ķermeni ar nepieciešamo ogļhidrātu un tauku daudzumu.

Ar līdzīgu daudzumu pārtikas būs grūti apstrādāt gremošanas traktu pat pilnīgi veselai personai. Šādos gadījumos glābšanas procesā nonāk olbaltumvielu satricinājumi - tas ir ērti, ātri un garšīgi.

Galvenie olbaltumvielu satricinājumu veidi

Šādi dzērieni parasti tiek sadalīti divās galvenajās grupās - par muskuļu masas vai svara zuduma kopumu:

1. Olbaltumvielu krata svara zudumam ir dzēriens, kas satur dažas olbaltumvielas (aptuveni 21 gramu vienā porcijā), vienlaikus samazinot ogļhidrātu daudzumu, ir pektīns. Šo dzērienu ir viegli aizstāt ar vienu vai divām ēdienreizēm.
2. Sūkalu kokteilis Tas ir sagatavots, pamatojoties uz dabīgu produktu no sūkalām. Šie dzērieni tiek ātri sagremoti, kamēr tie nav kalorijas. Ieteicams tos izmantot tiem, kas spēlē sporta un svara zudumu.
3. Sojas kokteiļi. Ideāli piemērots veģetāriešiem un cilvēkiem ar laktozes nepanesību. Šādi kokteiļi ļauj ātri papildināt spēku, savukārt tie atšķiras ar augstu kaloriju saturu.
4. Kazeīnu saturoši muskuļu augšanas satricinājumi ir daudz proteīnu. Tie ir tieši tie, ko profesionālie sportisti izmanto, lai izveidotu muskuļus un atjaunotu tos pēc treniņa.

Šādus kokteiļus gan svara zudumam, gan svara pieaugumam var pagatavot ar rokām no pieejamajiem produktiem vai iegādāties veikalā kā īpašu pulveri vaislai.

Kādas ir dabiskā kokteiļa priekšrocības?

Bez pietiekama proteīna satura uzturā nav iespējams efektīvi nodarboties ar sportu - ķermenim vienkārši nebūs laika atgūt.

Aminoskābes ir nepieciešamas kā celtniecības materiāls muskuļu šūnu atjaunošanai.

Bet mājās gatavotam kokteilim ir arī citas priekšrocības.

Spēja izvēlēties komponentus

Veicot proteīnu kratīšanu, jūs pats izvēlaties, kuras sastāvdaļas tas būs. Jūs varat izvēlēties sev piemērotāko sastāvu. Jūs varat izmantot biezpienu, olu baltumus, ja vēlaties pārtraukt kataboliskos procesus. Jūs varat patstāvīgi mainīt vienkāršo un komplekso ogļhidrātu skaitu, pilnībā dzert bez tiem, lai atbrīvotos no zemādas taukiem.

Dabas sastāvdaļas

Mājdzīvniekiem izgatavoti olbaltumvielu satricinājumi ir ideāli piemēroti sievietēm. Un tāpēc, ka tie ir izgatavoti no dabīgām sastāvdaļām, šie dzērieni nesatur lieko kaloriju, jo sastāvs nav tauki un vienkārši ogļhidrāti.

Fitnesa treneru vidū prakse ir diezgan izplatīta, kad sportisti aizvieto pēdējo maltīti ar līdzīgu kokteili. Tas ļauj jums iegūt ķermenim nepieciešamos mikroelementus un vitamīnus, bet neielādē gremošanas sistēmu ar daudziem cietiem pārtikas produktiem.

Ir arī vietējās ērtības mirklis - nav nepieciešams tērēt daudz laika, gatavojot vakariņas, mazgājot traukus.

Kvalitātes nodrošināšana

Vissvarīgākais par mājās gatavotiem kokteiļiem ir tas, ka jūs varat būt pārliecināti par visu izmantoto produktu kvalitāti. Iegādājoties veikalā olbaltumvielu kārbu, jūs nevarat būt 100% pārliecināts, ka ražotājs izmantoja augstas kvalitātes izejvielas, ka preču faktiskais sastāvs atbilst tam, kas norādīts uz iepakojuma.

Pat lielos sporta uztura veikalos jūs varat nokļūt viltotā veidā, kas apšaubāmos apstākļos ir izgatavots no nezināmām sastāvdaļām. Šis produkts var saturēt cieti, cukuru, citus vienkāršus ogļhidrātus, kas samazinās produkta uzturvērtību līdz nullei.

Dzēriena galvenās sastāvdaļas

Šo kokteiļu proteīna komponents ir piens, siers, olu baltumi.

Piens

Labāk ir izvēlēties pārtikas produktus ar zemāku tauku saturu. Tomēr jāatceras, ka pienā ir laktoze - tas ir ogļhidrāts ar augstu GI. Tāpēc, ja Jūs lietojat stingru diētu un nevarat patērēt pat nelielu daudzumu vienkāršu ogļhidrātu, labāk ir nomainīt pienu ar parasto ūdeni. Tas nebūs tik garšīgs, bet noderīgāks.

Siera siers

Līdzīgs stāsts ar biezpienu, bet tajā ir laktozes daudzums. Diemžēl negodīgi ražotāji bieži pievieno biezpienu pie biezpiena, kas padara šo produktu bezjēdzīgi no pareizas uztura viedokļa. Tāpēc ir ieteicams iegādāties biezpienu tikai no uzticamiem un uzticamiem ražotājiem.

Nav ieteicams to iegādāties pēc svara - šajā gadījumā neviens nevar garantēt, ka tā tauku saturs būs tāds, kā norādīts. Jebkurš biezpiens darīs: parasts, mīksts, granulēts, bet ir ļoti svarīgi aplūkot olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu, kalorijas - visi šie dati ir norādīti uz iepakojuma.

Olu baltumi

Visizdevīgākais ir izmantot pasterizētus šķidrus olu baltumus. Šo komponentu var iegādāties jebkurā sporta uztura veikalā. Olu baltums ir labākais sportistiem. Tam ir daudz aminoskābju, tā ir pilnīgi sagremota. Turklāt jums nav jāuztraucas par salmonelozi - olbaltumvielas ir pilnībā pasterizētas un iztīrītas.

Turklāt vesela vistas ola satur apmēram 6 gramus olbaltumvielu un tik daudz tauku, kas padarīs kokteili nedaudz barojošāku. Daži vistas olas aizvieto ar paipalām, bet rezultāts ir gandrīz nekāds, jo aminoskābju sastāvs šajos divos produktos ir gandrīz vienāds. Vienīgā problēma ar šo olbaltumvielu avotu ir tā, ka vairākiem cilvēkiem ir problēmas ar izejvielu olu baltuma asimilāciju.

Ogļhidrāti

Jūs varat pievienot sarežģītus un vienkāršus ogļhidrātus olbaltumvielu kratīšanai. Labākais avots ir auzu milti. Tie ir lēti, tos var iegādāties jebkurā veikalā, un glikēmiskais indekss ir mazāks par griķiem. Kaloriju auzu milti ir mazi - aptuveni 88 kalorijas uz 100 g produkta.

Ja Jūs atrodaties muskuļu masas palielināšanās periodā, jūs varat pievienot nelielu daudzumu vienkāršu ogļhidrātu. Šajā gadījumā ieteicams dot priekšroku dabiskiem produktiem: augļiem, medum, riekstiem.

Papildus garšai un ieguvumam, kokteiļam pievienos šķiedru, kas uzlabos tās absorbciju. Ja vēlaties kokteili padarīt saldāku, tad nelietojiet cukuru, labāk ir aizstāt ar aspartāmu vai steviju. Aizvietotāju skaitam jābūt mērenam. Ja vēlaties, lai dzēriens būtu daudz barojošāks, kas nepieciešams, lai paātrinātu muskuļu atjaunošanos starp treniņiem, varat pievienot dažus riekstus. Priekšroka jādod valriekstiem, zemesriekstiem un mandelēm. Turklāt tas piepildīs kokteili ar omega-9 polinepiesātinātām taukskābēm, kas pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, samazinot kaitīgā holesterīna līmeni asinīs.

Daži lieto zemesriekstu sviestu, bet ieteicams to nosvērt, lai dzēriens netiktu pārmērīgi kalorijās. Regulāri izmantojot šādu kokteili, pastāv nopietns risks, ka iegūsit dažas papildu mārciņas. Tā paša iemesla dēļ nav ieteicams pievienot produktus, kas ietver trans-taukus, piemēram, šokolādes pastu vai saldējumu.

Kā dzert olbaltumvielu kratīšanu?

Kad un kādā daudzumā izmantot šādu produktu, jautājums ir tikai individuāls - daudz kas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, pamošanās, aizmigšanas, ēdienu skaita dienā, tendences iegūt papildu mārciņas.

Lielākā daļa sportistu izmantos šādu kokteiļa lietošanas shēmu, lai iegūtu muskuļu masu:

1. Tūlīt pēc pamošanās. Šajā gadījumā olbaltumvielu daudzumam jābūt mazam, lai netiktu pārslogots gremošanas trakts. Pietiek apmēram 25 grami olbaltumvielu.
2. Starp ēdienreizēm. Kokteilis nodrošinās ātrāku vielmaiņu, paātrinās muskuļu augšanu. Optimālais tilpums ir 35 grami proteīna.
3. Pēc treniņa. Šāds dzēriens pārtrauks notiekošos kataboliskos procesus, uzsāks atveseļošanos. Labākais variants ir 30 grami ātri sagremojamu proteīnu.
4. Gulētiešanas laiks. Tas pasargās muskuļus no katabolisma nakti. To var palielināt līdz 150 g.

Lai atbrīvotos no papildu mārciņām, izmantojiet šādu shēmu:

1. Pēc pamošanās ēdiet 20-25 gramus olbaltumvielu.
2. Pēc treniņa dzert kokteili, kas satur apmēram 30 gramus olbaltumvielu, kas ļaus Jums ātrāk atveseļoties.
3. Pēdējās maltītes vietā dzert kokteili, kas satur 150 gramus olbaltumvielu.

Kā pagatavot olbaltumvielu pulveri?

Šāda dzēriena sagatavošanas shēma ir ļoti vienkārša: paņemiet pareizo pulvera daudzumu, ielejiet to kratītājā vai glāzē, piepildiet to ar ūdeni, samaisiet. Galvenā ēdiena gatavošanas problēma - pareiza proteīna daudzuma aprēķināšana. Tiem, kuri aktīvi trenē un cenšas palielināt muskuļu masu, ieteicams izmantot formulu 1,5-2,5 g proteīna uz kilogramu.

Ja jūsu mērķis ir atbrīvoties no papildu mārciņām, pietiek ar 1 gramu olbaltumvielu uz kilogramu svara. Attiecībā uz citām sastāvdaļām var pievienot augļus, kviešu dīgļus, sausās aļģes. Kā šķidrumu var izmantot ūdeni, sulu vai pienu. Vissvarīgākais noteikums nav saglabāt dzērienu ilgāk par dienu.

Enerģijas kokteilis

Sastāvdaļas:

• 300 ml ūdens;
• BCAA;
• 1 skops (mērkarote) sūkalu izolāts;
• 2 kafijas ledus gabali;
• 15 pilieni žeņšeņa tinktūras.

Šis kokteilis ir ideāli piemērots žāvēšanai pirms treniņa sporta zālē. Un viss, jo tas palīdz uzturēt muskuļus formā. Sūkalu izolāts ir pilnīgi sagremots, kafijas ledus gabali stimulē centrālo nervu sistēmu, un žeņšeņa tinktūra ir padomju sportistu ierocis. Pārdošanai jebkurā aptiekā palielinās enerģijas tonis.

Standarta olbaltumvielu krata

Samaisa 1-2 proteīnus ar 300 ml ūdens vai piena. Maisiet visas sastāvdaļas kratītājā vai blenderī. Turklāt dzērienam varat pievienot dažus banānus, zemenes.

Receptes gatavošanai mājās

Receptes muskuļu masas iegūšanai

Ja vēlaties iegūt mazliet muskuļu masu, tad papildus olbaltumvielām diētā jābūt kompleksiem ogļhidrātiem. To var viegli ietvert kokteiļos, vienkārši pievienojot nedaudz auzu. Neliels daudzums vienkāršu ogļhidrātu nav ievainots, tāpēc varat brīvi pievienot ogas, medu.

Recepte 1

Jums būs nepieciešams:

• 350 ml piena;
• 100 g auzu pārslas;
• 200 ml šķidrā olu baltuma;
• 100 g zemenes.

Šis maisījums piešķirs Jūsu ķermenim apmēram 35 gramus augstas kvalitātes augstas kvalitātes olbaltumvielu, aptuveni 50 gramus sarežģītu ogļhidrātu un 25-30 gramu ogļu un piena ogļhidrātu. Ideāli piemērots lietošanai pēc treniņa.

2. recepte:

• 400 ml ūdens;
• 250 ml neapstrādāta olu baltuma;
• banānu;
• 25 g medus;
• 1-2 valrieksti.

Šāds kokteilis dos apmēram 35 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu, aptuveni 45 gramus vienkāršu ogļhidrātu. Ideāli piemērots patēriņam starp lielākajām maltītēm - tas uzlādēs ķermeni ar enerģiju auglīgam darbam.

3. recepte:

• 350 ml piena;
• 200 grami beztauku biezpiena;
• 2 tabletes no saldinātāja (piemēram, stevia);
• 40 g avenes vai citas ogas.

Šis dzēriens nodrošina ķermenim apmēram 50 g kazeīna proteīna, kas nodrošinās vienmērīgu aminoskābju plūsmu asinīs 5-6 stundas. Ogļhidrāti tajā ir ļoti mazi. Ideāli piemērots pirms gulētiešanas.

Novājēšanu dzērieni Receptes

Svara zudums nav iespējams bez zema ogļūdeņraža diēta. Tauku daudzumam uzturā jābūt arī nelielam - ne vairāk kā 1 g uz 1 kg ķermeņa masas. Tāpēc mēs gatavojam dzērienu uz tā paša principa - lielu daudzumu olbaltumvielu, minimālo ogļhidrātu un tauku daudzumu. Šie olbaltumvielu satricinājumi mājās ir piemēroti meitenēm, jo ​​tie satur nelielu daudzumu kaloriju un nekaitē skaitlim.

1. recepte:

• 400 ml ūdens;
• 200 ml šķidrā olu baltuma;
• 2 tabletes no saldinātāja;
• 50 g kaloriju ievārījums.

Sagatavojot šo veselīgo dzērienu, jūs saņemsiet aptuveni 30 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu un minimālo ogļhidrātu daudzumu. Pārdošanā var atrast arī kaloriju nesaturošu ievārījumu, lai gan šajā gadījumā dzēriena garša mainīsies. Ideāli piemērots uzņemšanai pēc treniņiem.

2. recepte:

• 400 ml ūdens;
• 100 grami beztauku biezpiena;
• 100 ml šķidrā olu baltuma;
• 50 g auzu;
• 2 tabletes no saldinātāja;
• 30 g svaigu ogu.

Pēc šāda kokteiļa dzeršanas jūs saņemsiet aptuveni 30 gramus divu dažādu proteīnu: ātra un lēna absorbcija. Mēs varam teikt, ka tas ir kompleksā proteīna analogs. Pievienojot dzērienam dažas ogas un pārslas, kokteili padarīs barojošāku. Lieliskas brokastis.

3. recepte:

• 400 ml ūdens;
• 300 g biezpiena 0% tauku;
• 2 tabletes no saldinātāja;
• 100 gr. mellenes.

Pēc šī kokteiļa dzeršanas jūs saņemsiet aptuveni 40 gramus kazeīna proteīna, un mellenēm vai mellenēm kokteilis būs patīkama krēmveida ogu garša, nepalielinot kaloriju saturu. Ideāli piemērots uzņemšanai pirms gulētiešanas.

Skatiet videoklipu: Red Tea Detox (Maijs 2024).