Protams, jūs esat vairākkārt dzirdējuši par nūjošanu, bet jūs nekad neesat brīnījies, kas tieši šis sports ir. Eksperti vienā balsī apgalvo, ka Nordic Walking ir visnoderīgākais fiziskās aktivitātes veids un drošs veids, kā atbrīvoties no papildu mārciņām.
Stāsts par izskatu un dažiem faktiem
Nordic Walking (tulkojumā skandināvu kājām) nāk no Skandināvijas un precīzāk no Somijas. Šī sporta veida izskats ir saistīts ar 1988. gada 5. janvāra datumu, kad Helsinkos notika distanču slēpošanas čempionāts.
Konkursa organizatori saskārās ar dažām problēmām, kas saistītas ar sniega trūkumu, un bija steidzami jāpieņem lēmumi par notikuma turpmāko likteni. Sportistiem bija jādodas uz kājām ar kājām, ņemot līdzi tikai slēpošanas stabus.
Sākotnēji skandināvu pastaigas bija vasaras treniņš slēpotājiem, jo šī pasākuma laikā sportisti veica tādas pašas kustības, izmantojot sesiju laikā tās pašas muskuļu grupas.
Pastaigas kļuva par atsevišķu sportu tikai 80. gadu beigās un pagājušā gadsimta 90. gadu sākumā. Tādējādi šāda veida fiziskā aktivitāte kļuva populāra ne tikai visā Skandināvijā, bet arī veiksmīgi migrēja uz kaimiņvalstīm. Turklāt pastaigas atradās līdzjutējiem pat ASV, kur tā ieguva savu nosaukumu - “pole pastaiga”.
Ziemeļbraucējiem ir vairākas priekšrocības:
- pozitīvi ietekmē muskuļu un skeleta sistēmu, veicina pareizu stāju;
- palielina sirdsdarbību ar 5-17 sitieniem minūtē;
- palielina kaloriju patēriņu par 20% salīdzinājumā ar parasto kājām;
- palīdz atpūsties kakla, muguras muskuļiem;
- ar atbilstošu tehniku ir iesaistīti 90% ķermeņa muskuļu;
- veicina svara zudumu, sadedzina līdz 400 kalorijām stundā;
- uzlabo kustību koordināciju.
Vai man ir nepieciešams iesildīšanās un kā to izdarīt pareizi?
Iesildīšanās ir ļoti svarīgs sagatavošanās brīdis pirms treniņa. Tas palīdz sagatavot ķermeni fiziskām aktivitātēm un fiziskām aktivitātēm. Ziemeļvalstu pastaigas nav izņēmums.
Jūs varat iesildīties, tāpat kā nūjas, tāpēc bez. Tas samazinās traumu risku, samazina nogurumu staigāšanas laikā un uzlabos saišu elastību.
Jūs varat sākt sasilšanu mājās vai svaigā gaisā, tā ilgumam jābūt vismaz 7-10 minūtēm. Kustībai nevajadzētu būt asai vai agresīvai, jo tās var izraisīt sāpes.
Vispirms mīciet kaklu, liekot līkumus uz sāniem un uz augšu un uz leju. Dodieties uz elkoņu rotācijas kustībām, tad uzsildiet krūšu muskuļus un gūžas locītavas. Lai mainītu vingrinājumus, ņemiet roku rokā:
- paceliet stick kā stienis;
- darīt squats ar uzsvaru uz nūju, liekot ceļus 90 grādu leņķī;
- paceliet nūju virs galvas, padarot ieročus slīpi uz sāniem;
- turiet nūju aiz muguras, lēnām paceliet to uz augšu, līdz jūtat, ka muskuļi sāk pievilkties.
Faktiski, jūs varat nākt klajā ar daudz vingrinājumu, lai iesildītos.
Mēģiniet iesildīties katru reizi, kad esat gatavs klasei.
Metode Nordic walking ar nūjām: instrukcijas
Skandināvu pastaigas ir piemērotas ne tikai jebkura vecuma cilvēkiem, bet gan iesācējs un dedzīgs sportists. Šis sporta veids ir ieteicams arī cilvēkiem ar lieko svaru vai dažādiem fiziskiem traucējumiem, tas palīdzēs uzlabot asinsriti un sadedzināt taukus.
Turklāt ar intensīvām pastaigām ir iesaistīti vairāk nekā 600 muskuļu. Tie, kas cieš no sirds un asinsvadu slimībām, jārisina tikai ārsta uzraudzībā.
Pareiza nūjošana kājām ir īpaša, bet diezgan vienkārša tehnika. Tikai apgūstot visus pamatus, jūs varat būt apmierināti ar priekšrocībām, kādas ir šāda veida aktivitātēm. Ir ļoti svarīgi uzsākt pirmos treniņus pieredzējušu profesionāļu uzraudzībā, kas runās par pastaigas pamatnoteikumiem.
Treniņa laikā ķermenim jābūt nedaudz saliektam, zods nedaudz nospiež uz krūtīm, un skatiens ir vērsts tikai uz priekšu. Pleci nedaudz atpakaļ. Skriešanai ziemeļos soļiem ir ļoti svarīga loma.
Salīdzinot ar parastajām pastaigām, ziemeļu pastaigas laikā jūsu solis kļūst garāks un būtībā beidzas ar nolaišanos uz papēža. Elkoņi ir taisnā leņķī, kas palīdz saglabāt līdzsvaru. Kustībām jābūt dabīgām, kreisajai kājai ir jāvirzās uz priekšu ar labo roku un otrādi.
Eksperti iesaka jums ievērot dažus noteikumus, lai nodrošinātu, ka nodarbības ir pēc iespējas efektīvākas:
- veikt ilgākus soļus;
- Pievērsiet uzmanību ķermeņa slīpumam un staigāšanas ātrumam;
- roka nedrīkst stingri satverties;
Pirms sākat pirmās nodarbības, jums ir jāizvēlas piemērota pastaigu vieta. Ceļi laukos vai mežos ir ideāli piemēroti nūjošanai.
Ieteicams izvairīties no asfalta ceļa, jo ātra staigāšana uz cietas virsmas var negatīvi ietekmēt ceļa locītavas, un tieši šī problēma ir tas, ka šim sportam ir jāsamazinās.
Maršruta garums, jūs varat izvēlēties, pamatojoties uz jūsu fiziskajām iespējām.
Ziemassvētku kājām ir jākoncentrējas uz koordināciju - roku un kāju kustību atbilstību. Pastaigas temps ir rokas un solis;
- lēnas pastaigas - īsi soļi;
- strauji pastaigas garie soļi;
- ķermeņa stāvoklis - ķermeņa slīpums ir atkarīgs no staigāšanas ātruma;
- nesteidzīga staigāšana - ķermenis ir vertikālā stāvoklī;
- ķermeņa elastība - ķermeņa iesildīšana pirms treniņa un stiepšanās pēc spēles nav pēdējā loma šajā sportā.
Cik bieži jums ir nepieciešams staigāt ar skandināvu nūjām?
Pastaiga ilgums un intensitāte ir atkarīga no tā, kādus rezultātus vēlaties sasniegt. Tērējot aptuveni 30 minūtes jūsu dienas laikā, jūs varēsiet palikt formā un neuzlaboties, bet ikdienas stundas pastaigas palīdzēs jums atbrīvoties no papildu mārciņām.
Tas nav atkarīgs no tā, cik vecs jūs esat, jo jūs to darāt par savu veselību, un tas ir ļoti noderīgs jebkurā vecumā. Vissvarīgākais ir uzraudzīt ķermeņa reakciju, nevis pārspīlēt to.
Nordic Nordic Walking: tehnika, intensitāte un efektivitāte
Pirmkārt, jums ir jāsaprot, ka, lai zaudēt svaru, jums ir jāmaina diēta, un ziemeļu pastaigas palīdzēs jums kā lielai palīdzībai cīņā pret aptaukošanos. Tas palīdzēs sadedzināt kalorijas, stiprināt ķermeni kopumā, uzlabot fizisko sagatavotību un paātrināt vielmaiņu.
Pastaigas var palīdzēt sadedzināt aptuveni 300 kalorijas stundā. Protams, tas viss ir individuāls un ir atkarīgs no jūsu svara, vecuma un vispārējās fiziskās sagatavotības. Lai iegūtu efektīvus rezultātus, pastaigām jābūt regulārām un ilgst vismaz 60 minūtes.
Viss, kas nepieciešams veiksmīgiem treniņiem, ir īpašas nūjas, ērti apavi, apģērbs un pareizā tehnika, kas neatšķiras no skandināvu pastaigas, lai saglabātu veselību.
Lielā ziemeļu pastaigu priekšrocība ir spēja staigāt jebkurā laikā un jebkurā vietā, tāpēc pat vissmalkākais var aizņemt brīvo stundu, lai iegūtu soli tuvāk vēlamajiem parametriem.
Bieži pieļautas kļūdas
Visbiežāk sastopamā kļūda nūjošanā ir neskaidrība par šī sporta veida būtību un to, kas tai vajadzētu būt. Kvalificēts instruktors palīdzēs jums veidot kustības pareizi, nevis nākotnē atkārtot jūsu transportlīdzekļa kļūdas, proti:
- nepareiza roku un kāju koordinācija;
- nepareiza cilpu izvietošana;
- pārāk vertikāla poza;
- pārāk ilgi soļi;
- nepareizas kurpes;
- iesildīšanās trūkums pirms treniņa;
- pārāk tuvu nūju atrašanās vietai.
Svarīgi ieteikumi
Papildus pareizai tehnoloģijai ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizo aprīkojumu apmācībai. Tas ir par spieķiem, apaviem un apģērbiem. Ideālo spieķu garumu nosaka, reizinot skaitli 0,68 ar tā augstumu.
Piemēram, 170 cm, kas reizināts ar 0,68, mēs saņemam 115 cm, vienkārši sakot, ja jūs noliecās ar spieķiem uz zemes, jūsu elkoņiem jābūt taisnā leņķī.
Spieķi var būt teleskopiski vai cieti, kuru beigās jābūt galam, kas var brīvi ieiet zemē.
Apģērbs ir vēlams no funkcionāla materiāla, kas absorbē sviedru, ātri izžūst un ir patīkams ķermenim. Kurpes ir labi saderīgas ar papēdi un jābūt izmērāmām.
Attiecībā uz visiem sporta veidiem Nordic Walking ir izstrādāts īpašs apavi, kas atšķiras no citiem ar tā slīpajiem pamatiem uz papēžiem, kas ļauj padarīt soļus drošākus un stabilākus. Ja jūs nevarat iegādāties šādas kurpes, jebkurš piemērots ar mīkstu zoli.
Iesācējiem eksperti iesaka turēt pirmās nodarbības pieredzējuša trenera uzraudzībā, lai izvairītos no kļūdām. Nākotnē tas padarīs apmācību efektīvāku un labvēlīgāku veselībai, un jūs varēsiet redzēt pirmos rezultātus tikai dažu mēnešu regulāras treniņu laikā.
Papildu informācija par nūjošanu ir atrodama šajā videoklipā.
