Visefektīvākie vingrinājumi plānai viduklim mājās

Vairumam sieviešu sporta zāle ir garlaicīga un garlaicīga. Daudzi no viņiem uzskata, ka jūs varat droši veikt bez apmācības.

Patiesībā vingrinājums vingrinājumam ir ļoti svarīgs, jo tikai diēta nespēs atbrīvoties no liekā apjoma. Tātad, dāmas, jums joprojām būs jāiziet no komforta vides un sākt praktizēt regulāri.

Kas ideāli būtu jostasvietai

Vienkārši nav universāls veids, kā saprast, vai jūsu viduklis ir normāls. Dažādos veidos ir pilnīgi atšķirīgas nozīmes. Protams, jūsu draugu vidū ir tauku plānas.

Nav pārsteigts, daudzas sievietes, pat bez papildu mārciņām, vidukļa apkārtmērs ir tālu no ideāla. Let's redzēt, kas būtu ideāls viduklis. Paņemiet parasto centimetru lenti un izmēriet vidukļa apkārtmēru.

Ja tas ir vairāk nekā 75 cm - tas ir iemesls, lai dotos uz sporta zāli.

Turklāt šī diagnozes metode nav atkarīga no jūsu augstuma, ja šis rādītājs ir pārsniegts, tad veiciet steidzamus pasākumus.

Protams, vidukļa izmērs ir atkarīgs no iedzimtības un ķermeņa veida. Ideāla iespēja ir smilšu pulkstenis. Šādas sievietes parasti neuztraucas par sēžamvietu vai augšstilbu tilpumu.

Tā kā "apses" vidukļa fonā viņi vienmēr izskatās pievilcīgi. Nedaudz mazāk laimīgs ar vidukli „bumbieris” un pat mazāk ābolu.

Pirmajā tipā viduklis ir pietiekami plāns, un tauki tiek nogulsnēti tikai gurnos un apakšā. Bet "ābolā" tauku slānis ir koncentrēts viduklī, šis veids ir grūtāk "cīnīties" ar pietūkušu jostasvietu, lieliem vēdera un bieziem sāniem.

Vingrinājuma noteikumi par plānu vidukli mājās

Lai jūsu viduklis būtu normāls, savā mājasdarbu grafikā mēģiniet iekļaut fizisko vingrinājumu komplektu. Ticiet man, viņi iegūs ne mazāk rezultātu kā nodarbības specializētā centrā par dārgu simulatoru instruktora uzraudzībā.

Lai apmācītu mājās, jums ir nepieciešama tikai vēlme, neliela telpa un efektīvs vingrinājumu komplekts. Ideālā gadījumā jūs joprojām varat iegādāties vingrošanas paklāju un stīpu, bet tas nav galvenais nosacījums, to var izdarīt bez tiem.

Kad mācīties?

Iesaistieties tikai dienas laikā, kad esat ērti. Ideālā gadījumā no rīta vingrošana un dažādi stiepšanās vingrinājumi. Tātad jūs pamostaties ātrāk, un visi muskuļi radīs tonusu. Vakarā, kad ķermenis ir visvairāk gatavs stresu, jau var tikt organizētas pilnvērtīgas nodarbības.

Izpildes noteikumi:

1. Vingrojums perfektam viduklim katru otro dienu, lai jūsu muskuļi pamazām pierastu pie kravas;
2. Katra kustība ir jāmēra, gluda, tāpēc nav jāsteidzas, un starp vingrinājumiem veiciet minūšu atpūtu;
3. Veicot vingrinājumus, kontrolējiet elpošanu. Pareizi rīkojieties: pieaugot - izelpot, atslābināties - ieelpot;
4. Kontrolējiet zodu, to nedrīkst piespiest krūtīm. Atcerieties, ka jebkuram vingrinājumam kakls jātur tikai taisni;
5. Veicot vingrojumu kopumu uz vēdera muskuļiem, pārliecinieties, ka skatāties muguru, neatsakiet muguras lejasdaļu no grīdas virsmas un neaizgrieziet muguru. Pretējā gadījumā jūs pārslogosiet mugurkaula jostas daļu.

Visefektīvākie vingrinājumu kompleksi plānam viduklim

Diemžēl sievietes viduklis "atgūstas", un saskaņā ar likumu par zaudējumu svaru, kā tas ir pēdējos. Lai ātri panāktu vidukli un kuņģi, mēs esam izvēlējušies trīs efektīvus kompleksus.

Astoņi vingrinājumi perfektam viduklim.

1. Nogulieties uz paklāja ar muguru, rokām aiz galvas, kājas izstiepjas. Pēc tam tiem jābūt saliektiem pie ceļiem, bīdāmiem papēžiem uz virsmas, tad velciet ceļus uz krūtīm, ar kājām, lai saplēstu grīdu. Iztaisnot kājas stingri un turiet taisnā leņķī pret ķermeni, skaitot līdz 10. Tad atgriezieties ceļgalos uz krūtīm, ielieciet papēžus uz paklāja virsmas un pabīdiet papēžus gar to, iztaisnot kājas. Veikt 10 līdz 15 reizes;
2. Turpiniet gulēt arī uz muguras, bet jums vajadzētu izstiept rokas pie ķermeņa un saliekt kājas pie ceļiem. Pēc tam viegli paceliet izliektās kājas uz krūtīm un muguras leju. Vingrinājumu laikā ir svarīgi nospiest apakšējo atzveltni uz grīdas, ja ne, tad ielieciet velmēto dvieli zem muguras. Vingrinājums, lai veiktu 15 reizes. Sākuma pozīcija ir tāda pati, bet paceliet kājas un nolaidiet tās savukārt. Uz katras kājas 12 reizes;
3. Sākuma pozīcija: uz muguras, kājas, kas saliektas pie ceļiem, izvilktas līdz krūtīm. Nospiediet sēžamvietas un nolaist atpakaļ uz grīdas, un viegli pagrieziet kājas pa labi. Lai to noliektu, un vēl mazāk, lai pieskartos grīdai, tas ir absolūti nepietiekams, pietiek ar spriedzes sajūtu ķermeņa pretējā pusē. Galvenais ir nevis palielināt iegurni! Atgriezieties sākuma stāvoklī un nolieciet kājas pa kreisi. Katrā pusē veiciet 10 reizes;
4. Atrodieties uz muguras, izstiepiet rokas pie ķermeņa, iztaisnot kājas vertikāli taisnā leņķī. Ielieciet savu labo roku aiz galvas. Tad bīdiet kreiso roku pa grīdu, izstiepiet to un ar labo roku uz augšu. Tajā pašā laikā jums jūt, ka ķermeņa labā puse ir labi izstiepta, un kreisā puse ir samazināta. Šajā pozīcijā skaitiet līdz desmit, tad atkārtojiet no otras puses. Visi vingrinājumi, lai veiktu 8 reizes, ja ir grūti turēt kājas vertikāli, spiediet ceļus uz krūtīm;
5. Atrodieties uz vēdera, izstiepiet kājas. Nospiediet pieres pie grīdas, neuzņemiet galvu, lai jūsu kakla trauki un nervu galiem netiktu piestiprināti. Tagad izplatiet rokas uz sāniem, veiciet kustību ciklu, piemēram, varde līdzīgu peldēšanu. Sākt izplatīt rokas uz līnijas, kad tās ir pagarinātas, un pabeidziet, kad plaukstas ir tuvu augšstilbiem. Palaist 15 reizes;
6. Sākuma pozīcija ir tāda pati, ielieciet plaukstas zem pieres. Paceliet iegurni, ar tikai apakšējo vēdera daļu no grīdas, kas jums būs jāpārtrauc, jums būs jāpaļaujas uz augšējo vēderu, ceļiem un rokām. Galvenais ir virzīt iegurni uz augšu ar minimālu kustību amplitūdu, nav saliekt viduklī. Vai 15 reizes;
7. Sēdieties uz paklāja, izstiepiet kājas, izplatīsieties no pēdas gurniem. Savukārt uz priekšu pieskarieties kreisajai ceļa malai ar kreiso roku un kreiso ceļgalu ar labo roku. Neslāpējiet, nolieciet plecus, mēģiniet gulēt uz vēdera augšstilbā. Veikt vismaz 20 reizes;
8. Sākotnējais statīvs kopē iepriekšējo vingrinājumu, bet rokām jābūt saliektām elkoņos, it kā jūs darbotos. Nospiediet sēžamvietas pie grīdas, sāciet noliekt uz labo pusi, tad pa kreisi, mēģinot pieskarties grīdas virsmai ar elkoņu, vienlaikus kontrolējot iegurņa stāvokli. Kustības svārstības ir minimālas, galvenais ir justies kā tiek samazināta slīpuma puse un izvilkta puse, kas atrodas pretī slīpumam. Ja Jums rodas diskomforts, tad samaziniet kustību amplitūdu. Palaist 25 reizes.

Septiņi uzdevumi pret problemātiskām jomām

1. Lie uz muguras tieši, zem sēžamvietas ielieciet frotē dvieli, kas salocīts vairākos slāņos. Rokām jābūt zem kakla, un kājas jocenšas uz ceļiem un novietotas uz grīdas. Sākums: virziet abus elkoņus uz priekšu un bez pēkšņām kustībām noņemiet plecus un plecus no virsmas. Nometiet krūzes uz krūtīm, paskatieties uz nabu. Nolaidiet galvu un plecus atpakaļ uz grīdas. Tagad paceliet abas kājas, velciet ceļus uz krūtīm. Nolieciet kājas, tās pacelšanas laikā ir augstākas par ceļgaliem. Veikt abas kustības 10 reizes;
2. Šis vingrinājums kopē iepriekšējo. Arī sākuma pozīcijā, atkal paceliet galvu un plecus, kā ieteikts iepriekš. Bet tajā pašā laikā ar galvu un pleciem paceliet kāju, kas saliekta ceļgalā, velkot to līdz krūtīm. Šādā gadījumā noteikti turiet pēdu augstāk par ceļgalu. Veiciet vingrojumu 10 reizes ar mainīgām kājām;
3. Atkārtojiet iepriekšminēto vingrinājumu sākotnējo pozīciju. Noņemiet abus plecus no grīdas un tikai vienu kāju. Bet virziet ceļgalu nevis uz ribu, bet uz pretējo plecu. Ja jums ir grūti to izdarīt, jūs nevarat saplēst plecus, bet strādāt ar kājām, tikai pacelšanas laikā, pārliecinieties, ka jūsu kājām ir augsts virs ceļgala;
4. Atrodieties uz sāniem, balstoties uz elkoņu. Iztaisnojiet kājas, liekot tās viena otrai. Nolieciet otru roku uz grīdas priekšā, nedaudz saliekt. Paceliet kāju uz augšu, ērtības labad jūs varat nedaudz saliekt uz ceļa. Mēģiniet pieskarties augšstilba sānu malai, protams, tas nav iespējams, bet virzienam jābūt tādam. No vienas puses, veiciet 10 reizes, tad apgrieziet un atkārtojiet;
5. Sēdieties uz krēsla, lai mugurs pieskartos krēsla aizmugurei. Nolaidiet rokas pie ķermeņa. Nemainot aizmugures stāvokli, vispirms pagrieziet ķermeni uz labo pusi, tad pa kreisi, mēģiniet ar pirkstiem sasniegt grīdas virsmu. Neaizveriet gurnus no sēdekļa. Veikt 20 vai 40 slīpumus abos virzienos;
6. Atrodieties uz vēdera, pārvelciet velmēto dvieli zem gurniem. Paskaties uz grīdas. Abas rokas un abas kājas tiek izvilktas uz priekšu. Lēnām paceliet rokas, izplatot tās uz sāniem, mēģiniet atdalīt plecus un krūtis no grīdas. Tikai lēnām, izkliedējot uz sāniem, paceliet kājas. Mēģiniet nojaukt ceļus no grīdas. Atkārtojiet vismaz 10 reizes;
7. Vingrinājumi kopē iepriekšējo, tikai kājas un rokas ir jānošķir dažādos virzienos uzreiz. Tajā pašā laikā sāciet pacelt kreiso roku un labo kāju, tad otrādi. Vēlams, lai ceļš un pleci noņemtu no virsmas. Atkārtojiet vismaz 12 reizes.

Trīs vingrinājumi graciozai jostas vietai, ko veic uz dīvāna

1. Augšup un lejup. Sēdieties ar kājām uz dīvāna, lai aiz jums būtu maza telpa. Tad saliekt abas kājas pie ceļiem un stiept rokas uz priekšu, mazliet ap muguru. Sāciet atgriezties vienmērīgi, pieskaroties aizmugurējai virsmai, nekavējoties atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Ja jūs nevarat mierīgi sēdēt, tad vispirms izstiepiet kājas. Tas nepalīdz, tad mazliet uzlec pie rokas;
2. Palielinot ķermeni, kas atrodas. Atrodieties uz dīvāna ar vēderu, lai jūsu gurniem būtu dīvāns, un jūsu ķermenis ir pakārts virs grīdas, tas ir, karājas gaisā. Lūdziet mājsaimniecību turēt kājas tā, lai vingrinājuma laikā tās nepaliktu. Glabājiet labāk ceļos. Rokas jāšķērso vai nu krūtīs, vai aiz galvas. Plecu lāpstiņas, pleci. Nogriežot muguru, nolaidiet rumpi uz leju, krūtīm līdz grīdai. Tagad ir nepieciešams pacelt ķermeni, ja iespējams, augstu zodu. Tajā pašā laikā, sēžamvieta un muguras pievilkšana. Veikt 4 komplektus no 6;
3. Abas kājas pacelšanas laikā. Sēdieties uz dīvāna malas. Kājām nolaidiet līdz grīdai, vienlaicīgi tās izplatot. Ielieciet rokas uz sēdekļa malas, salieciet kāju ceļgalā un velciet to uz ribām. Nekavējoties pagrieziet rumpi izliektās kājas virzienā, nedaudz salieciet uz to ar vēdera augšējo pusi. Iet atpakaļ uz sākotnējo stāvokli un dariet to pašu, bet citā virzienā. Vienkārši pagatavojiet četras kopas, katrai kājai ir noliekti 10 punkti.

Trīs labākie vingrinājumi apses jostasvietai un plakanam kuņģim

Nedaudz teorijas: vēdera muskuļi sastāv no 4 daļām, tie stiepjas no krūšu apakšas līdz vēdera lejasdaļai, mūsu vidukļa muskuļi ir slīpi vēdera muskuļi, kas sāk darboties slīpuma laikā dažādos virzienos un pagriežot pa kreisi un pa labi.

Pagriež dažādos virzienos, stāvot uz grīdas

Šis vingrinājums lieliski nostiprina slīpi vēdera muskuļus. Veiciet to regulāri un pēc kāda laika jūs redzēsiet, ka jūsu viduklis ir kļuvis plānāks.

Oriģinālais statīvs: piecelties taisni, kājas atdalītas plecu platumā. Savās rokās paņemiet nūju, kura garums ir 1 metrs (ja tāds nav, varat izmantot slēpju vai parasto mopu). Lieciet galvu uz kakla.

Padarīt pagriezienus dažādos virzienos, mēģiniet pagriezt ķermeni maksimāli, lai sajustu vēdera slīpās muskuļus. Pagriezieties uz katru pusi mazāk nekā 20 reizes, atpūtieties uz minūti un turpiniet vingrinājumu, nepalēninot tempu, veiciet trīs pieejas.

Galvenais ir saglabāt muguru taisni un turpināt tikai gaidīt (nesamaziniet galvu). Visas kustības tiek koncentrētas un izmērītas.

Rumpja celšana parastajā krēslā

Visu kustību mērķis ir nostiprināt vēdera muskuļus vai drīzāk tās augšējo daļu. Klasēm jums būs nepieciešams regulārs krēsls. Sākotnējais stends: sēdēt uz krēsla, bet ne kā parasti, bet uz sāniem.

Kājām ir jāatrodas pie jebkuras piemērotas virsmas (tā var būt gulta, dīvāns utt.). Ja jūsu rokas ir krustotas uz krūtīm, tad vingrinājums būs vieglāk izdarāms, noņemiet tās pie galvas, pēc tam sarežģīsiet savu uzdevumu.

Nolaidiet rumpi atpakaļ, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt desmit pacelšanās, atpūsties un turpināt tādā pašā tempā, tā 3 reizes. Galvenais ir nevis samazināt ķermeni par zemu, un mēģināt koncentrēties uz vēdera muskuļiem, lai justos kā viņi "strādā".

Informācija iesācējiem: katrs vingrinājums, pirmais nodarbību mēnesis, izpilda divos komplektos un nākošajā mēnesī pievieno 1 pieeju.

Paceliet abas kājas uz grīdas

Šīs kustības ir vērstas uz vēdera vai drīzāk tās apakšējās daļas izstrādi. Sākuma pozīcija: nolieciet uz grīdas, iztaisnot kājas pilnībā, rokas gar ķermeni. Tagad paceliet kājas taisni uz augšu (90 ° leņķī), tad atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ja jūs pacelsiet kājas šādā leņķī, varat nedaudz saliekt uz ceļiem. Ir nepieciešams veikt desmit pacēlājus, pēc tam atpūsties uz minūti un turpināt to pašu tempu, tikai 3 reizes. Galvenais nav steigā steigties, pacelt un nolaist kājas.

Vai stīpas palīdz plānai viduklim un plakanam kuņģim?

Vingrošanas stīpe - lielisks vidukļa treneris. Ritinot stīpu, jūs apmācāt lielu muskuļu grupu, veiciet masāžu, kas ievērojami uzlabo asinsriti, tāpēc svara zudums ir paātrināts. Un stīpas var iznīcināt taukus, kas iegūti caur asinsrites un limfātiskajām sistēmām.

Tiesa, visi šie brīnumi sāksies tikai tad, ja pareizi izvēlēsieties stīpu. Protams, jo smagāks ir, jo lielāka būs slodze, bet nevajadzētu sākt nodarbības ar metāla stīpām.

Tāpēc nedomājiet un neņemiet parasto plastikāta stīpu, un, kad to pieradīsiet, jūs varat paņemt dzelzi.

Labāk ir neizmantot modernus ķīļveida stīpas. Mēs neapgalvojam, ka ar šādu objektu slodze būs augstāka, bet efekts ir ne tikai muskuļu grupai, bet arī pašam mugurkaulam, kas ir ļoti kaitīgs.

Turklāt šādi vingrošanas priekšmeti ievaino muguru un sānus (parādās zilumi). Lai neievainotu sevi, nevis smagu stīpas vietā, pagrieziet divus dzelzs stieņus vienlaicīgi. Slodze nav mazāka. Bet vissvarīgākais, mēģiniet pagriezt stīpu pareizi: nelociet ceļus, strādājiet tikai ar ķermeni.

Vingrinājumi, kurus vislabāk izvairīties mājās, ja vēlaties plānu vidukli

Jūs esat dziļi kļūdaini, ja jūs domājat, ka jo vairāk jūs vingrinājumus vēdera muskuļos, jo plānāks jūsu vidukļa apkārtmērs būs. Faktiski sūknētie muskuļi padarīs jūsu vidukli vēl plašāku nekā iepriekš.

Lai to novērstu, mēģiniet nevirzīties, bet zaudēt svaru, izvairoties no kustībām ar lielu amplitūdu un palielinot pieeju skaitu.

Piemēram, preses vingrinājumu komplektā, kad jūs atrodaties mugurā un vēlaties pacelt ķermeni uz ceļiem, mēs iesakām jums tikai pacelt muguru no virsmas, jums ir jāveic visi treniņi 30 reizes katrā komplektā, un kopā jābūt trīs.

Kad jūs aizņemat muguras muskuļus un sānu vēdera muskuļus, paceliet rumpi tieši, bet pagrieziet vai nu vienu ceļgalu vai citu.

Padomi treneriem un dietologiem

Uztura speciālisti stingri iesaka izņemt visus saldumus un taukus saturošus ēdienus no diētas. Iedodiet ienaidniekam desu, desas, ceptu vistu. Šo pārtikas produktu vietā izmantojiet vistas balto gaļu, piena produktus, svaigu biezpienu, zivis, graudaugus un pākšaugus.

Ja ikdienas kaloriju saturs 40% apmērā tiks papildināts no produktiem, kas satur proteīnu, svara zaudēšanas process būs daudz ātrāks. Putras atstāj no rīta, dzer tīru ūdeni, ne mazāk kā 1,5 litri dienā. Kafija, gāzēts ūdens, iesaiņota sula nav paredzēta jums.

Tajā pašā laikā vienīgo baroto tauku nevar noņemt. Mums būs jādara fizisks vingrinājums. Bet, lai tuvinātu sapni par plānu jostasvietu un plakanu vēderu, neviens uzdevums netiks darīts.

Lai sasniegtu vēlamo efektu, tas palīdzēs regulārai slodzei uz dažādām muskuļu grupām. Strādājot tikai ar presi, ar vēderu, jūs neatdalīsieties.

Visas meitenes sapņo par graciozs vidukli un plakanu vēderu. Daži to deva dabai, un kādam ir jāstrādā pie šīs problēmas visu savu dzīvi. Daudzējādā ziņā vidukļa apkārtmērs ir atkarīgs no figūras veida un iedzimtības, bet tas nenozīmē, ka nav iespējams sasniegt ideālu izmēru. Вам помогут эффективные упражнения, выполненные в домашних условиях, плюс правильное питание.

Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.

Skatiet videoklipu: Pašaizsardzības skola. ''Atemi'' ''sāpju punktu'' tuvcīņas tehnika. (Maijs 2024).