Kādi vingrinājumi ir efektīvi vēdera un sānu malām mājās

Ikvienam patīk skaisti un slaidi ķermeņi. Mēs vienmēr apskaužam skaistu vīrieti ar sportisku figūru. Nevar vainot visu par ģenētiku. Cilvēks pats rada savu ķermeni!

Šis raksts apraksta populārākos un efektīvākos vingrinājumus vēdera un sānu svara zaudēšanai.

Vēdera priekšējās virsmas muskuļu anatomiskās īpašības

Pirms doties uz vingrinājumiem, jums jāzina galvenās muskuļu grupu anatomiskās īpašības un funkcijas vēdera un sānu zonā. Gar balto vēdera līniju ir taisnās zarnas muskuļi.

Šis muskuļš ir atbildīgs par lolotākajiem preses kubiem. Uz taisnās zarnas vēdera muskulatūras muskulatūras atrodas viens otrs ārējais un iekšējais slīpais muskuļš. Tas ir pētījums par šiem muskuļiem samazinās vidukli un novērsīs nevajadzīgas "ausis" pār džinsiem.

Svarīgi zināt!

Jebkura apmācība sākas ar ķermeņa iesildīšanu un sasilšanu. Tas paātrinās vielmaiņu (vielmaiņu) organismā un sagatavos muskuļus apmācībai.

Sildīšana ir ļoti svarīga, jo tā novērš traumas. Jums ir jāiztērē tikai pāris minūtes un jādara:

1. Martā vienā vietā, paaugstinot augšstilbu 45-60 sekundes. Labāk darīt maksimālā tempā.
2. Skriešana 1-2 minūtes. Imitācija braukšanai zemā tempā paātrinās asinsriti visā ķermenī.
3. Pagrieziet rokas priekšā, līdz jūtaties, ka jūsu plecos jūtat sasilšanas sajūtu.

Vingrinājums vēderam

Katrs cilvēks reiz satricināja presi un sapņoja par kauliņiem. Daudz kas ir ļoti cienīgs, jāatzīmē, ka ne visi vingrinājumi ir vienlīdz efektīvi. Katram vingrinājumam ir vieta mācību programmā un savs temps un tehnika.

Persona, kas izvēlas vingrinājumu presē, kļūda ir sarežģītākas un mākslinieciskākas nodarbības izvēle. Tas ir nepareizi, jo dažreiz vienkāršākais un slavenākais vingrinājums ir labāks par diviem jauniem.

Tātad, šeit ir daži vingrinājumi, lai zaudētu svaru vēderam:

1. Torso griežas uz grīdas. Atrodoties uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas. Paceliet kājas gaisā un lieciet uz ceļiem. Šajā gadījumā gurniem jābūt vertikāliem. Uz izelpas paceliet elkonis pretējā ceļā 12-17 reizes. Šis vingrinājums ietver sānu vēdera muskuļus.
2. Rumpja pagriešana. Gulēja uz muguras saliekt kājas. Rokas aiz galvas. Uz izelpas noņemiet plecu lāpstiņas no grīdas, vienlaikus saglabājot elkoņu stāvokli uz sāniem. Paceliet plecu lāpstiņas noapaļot. Lai veiktu 15-17 atkārtojumus. Pēc tam, kad ķermenis ir izliektā stāvoklī 20-25 sekundes. Šis papildinājums palielinās fiziskās slodzes efektu un paātrinās svara zaudēšanas procesu.
3. Rumpja pacelšana un pagriešana uz sola. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams sols vai krēsls. Uz muguras atrodas jūsu kājas uz krēsla. Šajā pozīcijā ceļiem jābūt vērstiem uz augšu. Rokas aiz galvas, elkoņi skatās uz sāniem. Noņemiet plecu lāpstiņas no grīdas, turot elkoņu pozīciju. Pēc 20-30 atkārtojumiem mēs turpinām vingrinājumu, pagriežot, pieskaroties labajai kreisā ceļa elkoņai un labās ceļa kreisajai elkonim.
4. Paceliet kājas uz sola. Šis vingrinājums ir saistīts ar taisnās zarnas vēdera apakšējās daļas (zemākas kauliņiem). Sāciet krēsla vai sola malu, lai sāktu šo vingrinājumu. Ievietojiet rokas aiz sevis. Novietojiet taisnas kājas priekšā uz grīdas. Paceliet kājas, liekot tās pie ceļa, cenšoties nokļūt ceļos uz plecu locītavām.

Vingrinājumu komplekts vēdera, sānu, gurnu un sēžamvietu novājēšanai

Efektīvi vingrinājumi vēdera, sānu un zēnu svara zaudēšanai izskatās vienādi:

1. "Ķirzaka". Vingrinājums ietver vēdera, sēžamvietas, muguras un neliela ieroču muskuļus. Sēžot uz grīdas, aiz rokām. Paceliet sēžamvietas pēc iespējas augstāk virs grīdas, sēžot aizmugurē. Šādā gadījumā galvu izmet atpakaļ. Saglabājiet kājas taisnas. Lai atvieglotu vingrinājumu, jūs varat nodot rokas prom no sēžamvietas, bet ir vērts atzīmēt, ka, jo tuvāk jūsu rokas ir jūsu sēžamvietām, jo ​​vairāk jūsu muskuļi savelk.
2. "Šķēres". Sēžot uz grīdas, aizmugure ir plakana. Rokas uz muguras. Paceliet kājas 45 grādus virs grīdas. Turiet 10 sekundes. Pēc, noliecot kājas, atšķaidiet un samaziniet tās 15-25 sekundēs. Vingrojums ir vēlams darīt ar muguru neliela atpakaļgaitas stāvoklī. Tas sniegs maksimālo slodzi uz vēdera un gūžas problēmu muskuļiem. Jo zemāks ir muguras slīpums un jo mazāks leņķis starp grīdu un kājām, jo ​​lielāks ir treniņa grūtības.
3. Ceļgalu pacelšana pakaļējās pozīcijas stāvoklī. Apmācība ietver mugurkaula un apakšējo ekstremitāšu muskuļus. Stāvot gulēšanas stāvoklī (stāviet kā push-up vingrinājumā), mugurpuse ir vienmērīga, paceļot katru ceļgalu pēc iespējas biežāk uz vēderu, maksimāli atkārtojot to pašu nosaukumu. Tad uz pretējā pleca maksimālo atkārtojumu skaitu.

Vingrinājumi ar sporta aprīkojumu tiek uzskatīti par efektīvākiem un interesantākiem.

Klases ar hulahupu piemērotas jebkura vecuma meitenēm. Tie ir ļoti vienkārši izpildāmi un ļoti efektīvi pat mājās.

Nav nepieciešams iegādāties dārgas trenažieru iekārtas, lai apmācītu stumbra un gūžas muskuļus. Tas ir pietiekami, lai iegādātos vingrošanas stīpu vai hula stīpu un sistemātiski veiktu tālāk uzskaitītos vingrinājumus.

1. Nogāzes. Elementārs vingrinājums, kas aktivizē slīpās vēdera muskuļus, ārējos zobu muskuļus un starpkultūru muskuļus. Sistemātiska šīs muskuļu grupas apmācība ievērojami samazinās vidukli un padarīs figūras siluetu sportiskāku. Virzība uz priekšu ir vērta ar pilnīgi plakanu muguru. Tas radīs muskuļus gar mugurkaulu, kas ir atbildīgs par vienmērīgu stāju. Izpilde: stāvot uz grīdas. Pēdas nedaudz atšķiras. Taisnas rokas tur hula stīpu virs galvas. Nemēģinot pārvietot iegurni, izpildiet nogāzes visos 4 virzienos. 12-17 atkārtojumi abos virzienos.
2. Pagriežas. Šis vingrinājums uzsver slodzi uz slīpajiem iekšējiem un ārējiem vēdera muskuļiem. Tā kā jums ir nepieciešams turēt iegurni, tajā joprojām ir iekļauti sēžamvietas un gurnu muskuļi. Pēdas novietotas plaši. Rokas turiet hulahup uz priekšu krūšu līmenī. Nenovēršot iegurni, uz 1 rēķina vērsties pa labi ar stīpas rēķina uz 2 - tā sākotnējā stāvoklī. Nepārvietojiet puses. Pirmkārt, veiciet 13 atkārtojumus vienā virzienā, tad līdzīgu summu otrā virzienā.
3. Swing kājas. Šis vingrinājums ietver maksimālo muskuļu grupu skaitu: muguras, kāju, roku, vēdera muskuļus. Izpilde: stāvot uz grīdas. Rokas virs turiet hula stīpu. Mēģinot saglabāt muguru, mēs nepārvietojamies kājas 60-90 grādu leņķī uz priekšu, uz sāniem, atpakaļ. Kājas pārmaiņus uz 12-22 atkārtojumiem abos virzienos.

Nākamais vingrinājums ir ar hantelēm (mājās hanteles var aizstāt ar jebkuru smagu, vēlamo svaru).

Squats - labākais uzdevums slodzei uz gluteusa un augšstilba muskuļiem. Veikt hanteles rokā. No stāvošas pozīcijas virzieties uz priekšu ar savu labo kāju. Un mēs sēdējam, lai kreisā ceļgala pieskaras grīdai, un leņķis labās kājas ceļa locītavā nav mazāks par 90 grādiem (tas ir drošs leņķis, kad slodze uz ceļa locītavu). Savukārt abas kājas atkārtojam 13 reizes.

Tālāk dodieties uz klasēm ar bumbu. Labākais vingrinājums ar bumbu, kas trenē visas mūsu ķermeņa muskuļu grupas, ir “Lidmašīna uz bumbu”.

Liela slodze šīs nodarbības laikā ir sēžamvietas, vēdera un muguras muskuļi. Tas palielinās jūsu ķermeņa toni un noteikti uzlabos jūsu garastāvokli, jo jūs nevarat to darīt garlaicīgi.

"Lidmašīna uz bumba": novietojiet bumbu uz līdzenas virsmas. Uzlieciet vēderu uz bumbu, turot rokas un kājas uz grīdas.

Kad jūs uzņemat ērtu pozīciju, mēģiniet vienlaicīgi vilkt rokas un kājas no grīdas. Tajā pašā laikā ir svarīgi, lai viss ķermenis un ekstremitātes būtu vienā līmenī. Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes.

Elpošanas vingrinājumi vēdera noturēšanai mājās

1. Elpošana caur diafragmu (elpošana caur vēderu) ir nākamā posteņa sagatavošanas darbs. Tas sagatavos muskuļus slodzei un novērsīs krampju reakcijas no pārspīlējuma. Izpilde: ieelpojot, izspiežat kuņģi, bet izelpojot, jūs velciet kuņģi, izspiežot gaisu no ķermeņa.
2. Vakuums ir universāls vingrinājums, lai palielinātu jūsu figūras elastību, kā arī samazinātu vidukli. Šādu rīcību var veikt ne tikai mājās, bet jebkurā laikā darbā. Tas tiek darīts nosliece, stāvot, sēžot un arī visos četros (visgrūtākais variants). Šī tehnika ir diezgan vienkārša. Pieņemiet vēlamo pozīciju. Mēs ieelpojam, un, izelpojot, mēs uzvelkim vēderu, turot elpu uz pāris sekundēm sākotnējā posmā. Klases sākas ar 1 reizi dienā un palielina vēlamo skaitu un ilgumu.

Padomi treneriem un uztura speciālistiem efektīvai vēdera novājēšanai

Pārmērīga tauku uzkrāšanās vēderā vienmēr ir bijusi problēma jebkura vecuma vīriešiem un sievietēm. Pārmērīgas kalorijas tūlīt tiek noguldītas kāda iemesla dēļ.

Lai saglabātu sevi formā un izskatītos pievilcīgi pavasara-vasaras sezonā, jums ir nepieciešams sākt apmācību vismaz 4-6 mēnešus vēlāk. Zaudēt svaru konkrētā apgabalā, mūsu ķermenis nespēj.

Mēs pakāpeniski un vienmērīgi noņemam papildus mārciņas no visām ķermeņa daļām. Tāpēc jūsu treniņiem jāietver jauda un aerobika visā ķermenī.

Un treniņa beigās veiciet mērķtiecīgus vingrinājumus par problemātiskām jomām. Apmācība ir labāk darīt vairākas reizes nedēļā pusotru stundu.

Lai uzlabotu treniņu ietekmi, mēģiniet mainīt diētu. 2 stundas pirms treniņa 90 minūtes pēc sesijas labāk ēst kompleksus ogļhidrātus (vārītus graudus) un olbaltumvielu pārtiku (vārītu gaļu, olu).

Dzert vairāk tīra ūdens gan fiziskās slodzes laikā, gan ārpus tās. Samaziniet miltu un saldo produktu izmantošanu.

Jūs varat zaudēt svaru! Ja jūs to tiešām vēlaties, veiksmi vienmēr būs ar jums. Mīlu sevi, un citi arī iemīlēs tevi!

Nākamajā video - vēl viens vingrojumu komplekts vēdera un sānu novājināšanai.

Skatiet videoklipu: Tvirtais persiks - Make your butt up like Brazilian Butt! (Maijs 2024).