Lai uzturētu visu orgānu un sistēmu veselību, ir nepieciešams regulāri veikt muguras vingrinājumus. Tā nav vienkārša poza un muskuļu korekcija, tā ir mugurkaula veselība. Visu ekstremitāšu stāvoklis, ceļgalu, kāju, roku, gūžas locītavu patoloģija var būt veselīgu skriemeļu rezultāts, kas var būt slimības mugurkaula un tā traucējumu rezultāts. Ir svarīgi regulāri veikt vingrošanu muguras muskuļiem, to tonis saglabā mugurkaulu pareizā stāvoklī.
Atpakaļ vingrinājumi mājās
Par laimi, vingrošana mugurai var tikt praktizēta mājās, šādai apmācībai nav nepieciešama īpaša iekārta. Iesācēji optimāli iesaistās 2-3 reizes nedēļā. Veicot vingrinājumus, ir svarīgi nepārlādēt, pienācīgi elpot un kontrolēt mugurkaula stāvokli.
Stiprināt muskuļus
Šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem, bet jums jābūt uzmanīgiem tās tehnikai:
- Mēs noliekamies uz vēdera, izstiepam rokas mūsu priekšā, kājas plecu platumā.
- Stiprinot vēdera muskuļus mugurkaulā, it kā mēs velkamies vēderā, nosakot pozīciju visā pieejā.
- Ieelpošana: krūšu un kāju noņemšana no grīdas, lai novērstu mugurkaula locīšanu. Jostas daļa paliek nemainīga. Galva neizmet atpakaļ.
- Izelpot: maigi gulieties uz grīdas.
- Atkārtojiet to, lai izelpotu. Veikt 3-4 pieejas 15 reizes.
Pakāpeniski, jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu līdz 30 reizēm, bet nekādā gadījumā nesaskarties ar skriemeļiem.
Vingrinājums arī labo kāju formu.
Muguras sāpes
No muguras sāpēm piemērota tehnika, kas ļauj vienlaikus veikt novirzi un noapaļošanu. Veiciet katru kustību dinamiski, bez pauzēm un elpas aizkavēšanās:
- Pieņemiet plaukstu un ceļus.
- Mēs saglabājam vienmērīgu mugurkaulu paralēli grīdai, plaukstas - plecu platums, ceļi - iegurņa platums.
- Uz izelpas: vienmērīgi noapaļojot muguru, tāpat kā "kaķi", sajūtot mugurkaula stiepšanos.
- Ieelpojot: uzmanīgi izpildiet novirzi, padziļinot apakšējo atzveltni uz grīdas.
Tas ir viens atkārtojumu cikls, pēc tam turpina to pašu tempu vēl 10 cikliem. Neaizmirstiet par pareizu elpošanu un gludām kustībām. Laika gaitā jūs varat palielināt līdz 20-30 cikliem. Pēc vingrinājuma beigām, ievietojiet vēderu uz gurniem un nolaist galvu šajā stāvoklī, atpūtieties 1 minūti, veiciet 3 komplektus.
Izstiepšanai
Šis vingrinājums nāca no jogas, kuras mērķis bija stiept mugurkaulu un visu ķermeņa muguru, noved pie kāju muskuļu tonis un muguras, pateicoties to izstiepšanai. To veic šādi:
- Pieņemt uzsvaru, kas atrodas melnajā pozīcijā vai pozīcijā "bārs". Palmas ir zem pleciem, un kājas atrodas iegurņa platumā.
- Izelpot: virziet iegurni uz augšu, veidojot „slaidu”.
- Turiet pozīciju līdz 1 minūtei, turot elpu.
- Mēģiniet sasniegt coccyx up, un ar jūsu pleciem un papēžiem uz leju, mēģiniet pieskarties grīdai ar viņiem.
- Elpošana ir gluda un dziļa, elpot vēderu.
- Pēc tam uzmanīgi nolaidiet ceļus uz grīdas un novietojiet vēderu uz gūžas.
Pakāpeniski palieliniet laiku līdz 3 minūtēm. Sajūtiet katra mugurkaula un muguras virsmas muskuļus. Atpūtieties savlaicīgi, turot pozīciju.
Mugurkaula trūces
Jebkuras mugurkaula daļas trūcei ir jāizslēdz deformācijas un pagriešanās šajā zonā. Vingrinājums jāveic ar cietušās nodaļas vai visas muguras stabilizāciju.
Nākamais variants tiek veikts ar pat mugurkaulu bez svēršanas, ar trūciņiem ir aizliegts strādāt ar svaru uz slīpumiem.
Uzņemiet pastāvīgu pozīciju:
- Pēdas uz iegurņa platuma, nedaudz ceļi, ceļi uz krūtīm vai aiz galvas (šī iespēja ir daudz grūtāk).
- Ieelpošana: nolieciet ķermeni ar pilnīgi līdzenu atpakaļ paralēli grīdai, saspiežot vēdera muskuļus. Pakaļgala un sēžamvietas ir nedaudz izvilktas atpakaļ, turklāt jūtot augšstilba aizmugures stiepšanos.
- Izelpošana: apakšējās muguras un sēžamvietas muskuļu sasprindzināšana, rumpja atbrīvošana.
Vingrošana tiek veikta bez slodzes no 15 līdz 30 reizēm, pamatojoties uz fiziskās sagatavotības līmeni. Mēs veicam 3-4 pieejas, un atpūsties starp tām - 1 minūte.
Bubnovska vingrinājumi
Veselas muguras un pareizas pozas nav iespējams bez attīstītajiem vēdera muskuļiem. Prese ir pretējs muguras muskuļu atbalsts, tāpēc Sergejs Mihailovičs izmanto vingrinājumus, lai praktizētu muguras muskuļus. Arī ķermeņa pagriešana palīdz stiept kakla, krūšu kurvja reģionus. Veikta, kas atrodas uz grīdas:
- Salieciet ceļgalus, kājas uz grīdas un plaukstas aiz galvas.
- Skats ir vērsts uz griestiem, zods, pieskaroties, nepieskaras klavikām.
- Izelpošana: kakla un krūšu daļas noņemšana no grīdas, saspiežot presi.
- Ieelpošana: maigi iegremdēt grīdā. Neaizsargājiet elpu, izelpojiet ar muti un ieņemiet dziļu elpu caur degunu.
Veikt 15 līdz 20 reizes, arī 3-4 pieejas. Atpūtieties vismaz vienu minūti. Mēģiniet veikt pagriešanu lēnām, koncentrējoties uz sajūtām, veicot.
Ar hantelēm
Par treniņiem mājās jums ir nepieciešams pāris hanteles. Svars nedrīkst būt mazs, bet ne pārāk smags. Paņemiet svaru kā nogurumu, ja jūs izdarījāt 20 atkārtojumus un nejūtaties noguris, tad palieliniet slodzi.
Veikt hanteles rokās un ieņemiet šādu pozīciju:
- Stāvot uz grīdas, izplatiet pēdas līdz iegurņa platumam, nedaudz saliekot ceļus.
- Saliec savu rumpi uz priekšu, turot muguru paralēli grīdai. Rokas ar hantelēm ir zaudētas.
- Nemainiet aizmugurējā slīpuma leņķi un līniju. Nelietojiet apakšu atpakaļ.
- Izelpot: veiciet hanteles vilkšanu ar jostu, vilcienu veic muguras muskuļu centienu dēļ. Samaziniet plecu lāpstiņas. Paaugstiniet gludu, bez paraut.
- Ieelpot: maigi atmest.
Atkarībā no sloga veiciet 15-20 atkārtojumus. Padarīt 3-4 pieejas. Laika gaitā palieliniet hanteleņu svaru, bet nepārlādēt, tas var ievainot mugurkaulu.
Atpakaļ vingrinājumi sporta zālē
Treniņš trenažieru zālē palīdzēs ne tikai stiprināt muguru, veidot muskuļus, bet arī pēc traumām un sāpēm atjaunot mugurkaulu.
Īpaši jāpievērš uzmanība tehnikai un slodzei, viss ir mērenais, pretējā gadījumā ir iespējams pretējs efekts.
Trenažieru zālē ir iespējams trenēties ar hantelēm, kā arī par īpašiem bloku simulatoriem, apsvērt pāris šādas metodes.
Uz plašākajiem muskuļiem
Galvas augšējā bloka vilce
Šī opcija tiek veikta ar simulatoru, ko sauc par Crossover, izmantojot galvas augšējās vienības vilcienu. Veikt šādu pozīciju:
- Ņemiet augšējā bloka platā roktura rokturi.
- Veiciet ērtu sēdvietu simulatora sēdeklī, nedaudz pagriežot ķermeni uz priekšu.
- Izelpošana: veicot plašāko muskuļu piepūli, veiciet vilces spēku aiz galvas, nolaižot rokturi līdz pakaļgala, nepieskaroties tam. Novietojiet lāpstiņas pēc iespējas tuvāk viena otrai, virziet elkoņus uz grīdas.
- Ieelpot: Pagrieziet līkumus maigi bez saraustītas.
Vispirms iestatiet minimālo slodzes svaru, pakāpeniski pievienojot bloku plāksnes. Veikt 15 atkārtojumus no 3-4 metodēm.
Vilces bloks pie jostas
Tajā pašā simulatorā atrodas apakšējā ierīce, kas paredzēta jostas sviru svirām. Vingrojums apmāca latissimus dorsi, bet bez papildu skriemeļu stiepšanās. Piesardzības pasākumi ir tādi paši kā pirmajā versijā. Veikt sēdvietu simulatorā:
- Atpūtieties kājām īpašā šķērsbāzē, salieciet rokas un iztaisnot muguru, stiepjot rokas jūsu priekšā.
- Izelpot: veiciet vilcienu no bloka līdz jostai, samaziniet asmeņus viens pret otru. Neatstājiet, darbā tiek iesaistīti tikai visplašākie muskuļi, neizvelciet ar rokām.
- Ieelpot: viegli pasargājiet rokas priekšā.
Atkārtojumu skaits - no 15 reizes, 3-4 pieejas. Nemēģiniet uzreiz uzņemties lielu svaru, tas var kaitēt sagatavotai personai. Pēc šādiem vingrinājumiem ieteicams veikt izstiepšanu.
Noteikumi un piesardzības pasākumi, veicot praksi
Vispirms jums ir jāzina, kādas ir problēmas, traumas, īpaši ar muguras sāpēm. Sazinieties ar speciālistu, un viņš jūs virzīs pareizi. Ja esat vesels un vēlaties mācīties patstāvīgi mājās, ievērojiet dažus noteikumus:
- neveiciet vingrinājumu akūtas sāpes mugurkaulā gadījumā;
- ievērot pareizo tehniku;
- Pareizi ņemiet svaru, nepārlādējiet;
- trūcei un izvirzījumiem, izvairieties no saliekšanas un pagriešanās, veiciet vingrinājumus ar taisnu mugurkaulu, bez lielām slodzēm;
- neizmantojiet biežāk 3 reizes nedēļā, tāpēc muskuļiem būs laiks atgūties;
- pēc jebkuras slodzes izstiepiet muskuļus, lai viņi netiktu paverdzināti un noguruši;
- pakāpeniski pievienojiet slodzi, kad Jūs pārtraucat dzirdēt nelielu dedzinošu sajūtu muskuļos.
Veselīgs mugurs ir veselības un ilgmūžības garantija. Pat ja jūs nejūtat sāpes, treniņi neietekmēs trūces, osteohondrozes un izvirzījumu profilaksi. Pārņemiet treniņu kā parasti, bet neaizmirstiet par vēdera muskuļiem, šie muskuļi ir īpaši savstarpēji saistīti, un tiem ir jāpievērš vienlīdzīga uzmanība.
Neaizmirstiet atpūsties un stiept muskuļus, skatīties elpu. Vislabāk strādāt trenera uzraudzībā un vēlāk patstāvīgi. Pieredzējis palīgs novērsīs iespējamo ievainojumu rašanos.
