Paplašinātājs ir lielisks treneris apmācībai mājās. Tā ne tikai sūknē dažādas muskuļu grupas perfekti, bet arī neprasa citu dārgu aprīkojumu - ļoti budžeta iespēju. Mūsu materiālā mēs izskatīsim vingrinājumus ar paplašinātāju vīriešiem un sievietēm.
Kas ir šāda šāviņš
Paplašinātāja otrais nosaukums ir amortizators. Viņš atsaucas uz simulatoriem, kas rada slodzi sportista centienu dēļ. Pielietoto spēku var novirzīt uz saspiešanu vai saspiešanu.
Paplašinātājs pats var būt izgatavots no dažādiem materiāliem, šī iekārta atšķiras. Ir šāda veida veidi:
- cauruļveida;
- gumijas;
- pavasaris;
- lente
Katrs no tiem ir paredzēts dažādu muskuļu grupu attīstībai. Tāpēc, izvēloties, ir ļoti svarīgi izlemt, kādu ietekmi ietekmējošā zona atbildēs uz pleciem, krūtīm, plaukstām, gurniem utt.
Kā tikt galā ar paplašinātāju
Lai apmācītu pēc iespējas efektīvāk, vispirms ir jāizdomā, kā pareizi veikt vingrinājumus - ja lietojat nepareizu pozīciju, varat nopietni samazināt apmācību efektivitāti.
Jāievēro šādi noteikumi:
- Katrai pieejai jābūt vismaz 15 atkārtojumiem.
- Veiciet pirmos divus treniņus 1-2 pieejām (ja pēc tam jūtaties labi, palieliniet vingrojumu skaitu).
- Lai gan paplašinātājs nerada iespaidu par ļoti nopietnu simulatoru, ir nepieciešams iesildīties, pirms ar to nodarbojas, tādējādi izvairoties no savainojumiem vai izkropļojumiem.
- Būdams saistīts ar paplašinātāju, jums jāpārliecinās, ka viņš vienmēr bija spriedzē.
Ja ievērojat šos padomus, varat izvairīties no nopietniem ievainojumiem un bojājumiem, maksimāli izmantot savas klases.
Gumijas instrumentu vingrinājumi
Gumijas paplašinātājs ir viens no populārākajiem lādiņiem, jo tas ļauj jums nodrošināt daudzveidīgu slodzi uz muskuļiem, un vingrinājumi sievietēm un vīriešiem ir praktiski vienādi, atšķirība ir tikai ietekmes jomā. Piemēram, meitenes parasti cenšas uzsūkt gurnus un sēžamvietas, bet vīrieši - rokas un krūtis.
Šeit ir daži vienkārši vingrinājumi.
Sievietēm
Šūpoles kājas
Tas ir vienkārši: pievienojiet vienu paplašinātāja daļu uz potīti, otro - uz skapi, dīvānu, citu mēbeļu. Paceliet taisni, un treniņu laikā nevajadzētu saliekt kājas. Veiciet vienkāršas kustības priekšā: atpakaļ, sāniski. Tas ļaus jums apmācīt dažādus kāju un gūžas muskuļus.
Deadlift
Salociet paplašinātāju vairākas reizes, kas palielinās tā stingrību. Stāvieties uz kājām, un kājas jānovieto plecu platumā. Paņemiet galotnes galus savās rokās, nedaudz saliekt ceļus, atduriet sēžamvietas atpakaļ, bet aizmugurē paliek saliekts. Turiet instrumenta rokturus un iztaisnot kājas.
Kāju locīšana un pagarināšana
Ieduriet gumiju zem krēsla kājas tā, lai tas balstītos pret instrumenta vidū, piestipriniet rokturus uz potītēm. Nogulieties uz grīdas ar vēderu, lai paplašinātājs būtu izstiepts. Novietojiet velmēto dvieli zem ceļiem un vienlaikus salieciet kājas.
Presei
Nostipriniet gumiju nelielā augstumā, piemēram, ar skapja rokturi, noliecieties tā, lai, izstiepjot, rokturi ir krūšu līmenī. Salieciet rokas pie elkoņiem, ar plaukstu jāatrodas pie pieres. Piestipriniet savu pozīciju un sāciet rumpi - jūsu elkoņiem jābūt saskarē ar ceļgaliem.
Vīriešiem
Roku celšana
Šis vingrinājums palīdzēs attīstīt deltveida muskuļus. Uzlieciet uz lādiņa kājas, ņemiet rokturi rokas plaukstā. Paceliet rokas, nedaudz saliekot elkoņus.
Rise priekšā
Šī vingrinājuma mērķis ir izstrādāt priekšējo delta staru kūli. Sākuma stāvoklis būs tāds pats kā iepriekš minētajā vingrinājumā, bet jums ir nepieciešams pacelt rokas priekšā, nedaudz izliekot elkoņus.
Roku liekšana
Lai palielinātu savu bicepsu, jums tas jādara. Pants ir tāds pats kā tas bija, bet rokas jāturpina pie elkoņiem, liekot tos uz pleciem.
Kā lietot pavasara paplašinātāju
Šis simulators ir nedaudz līdzīgs iepriekšējam, bet tā vietā ir uzstādīts gumijas atspere.
Sakarā ar šo vingrinājumu ar viņu būs vairāk "grūti", jo šāda lādiņa izmantošana palielina spēka slodzi uz visām muskuļu grupām.
Šāds apvalks ir vēlams, lai izvēlētos tos, kuriem jau ir sākotnējā apmācība.
Veic šādus uzdevumus:
Informācija
Tas palīdzēs sūknēt krūtīm. Rīks ir jāizmet aiz muguras, maksimāli stiepjot simulatoru uz sāniem, nedaudz velkot to uz priekšu. Veikt vingrinājumi ir lēni, bet maksimālajā stiepšanās laukumā ir labāk to novērst 3-5 sekundes.
Audzēšana
Satveriet rokturus, novietojiet tos krūšu līmenī, izstiepiet paplašinātāju uz sāniem. Maksimālajā punktā vēlreiz 5 sekundes bloķējiet pozīciju.
Elastība
Nolieciet vienu rokturi, paņemiet otru rokā - jums ir nepieciešams saliekt to pie elkoņa, un ķermenim pašam ir jābūt līmenim, jums nav jāpārvietojas. Reversajām kustībām jābūt lēnākām - nav nepieciešams „mest” roku ar lādiņu.
Izmantojiet rokas paplašinātāju
Šis simulators nostiprinās rokas, apakšdelmu muskuļus, palielinās pirkstu roktura izturību. Tas atgādina parastu gumijas gredzenu - vienkāršs, bet ļoti noderīgs rīks, ko var izmantot gan mājās, gan darbā.
Pirms lietošanas jāiesilda.
Ir šādas izmantošanas iespējas:
- Ir nepieciešams saspiest gredzenu tā, lai tās malas varētu saskarties. Mēģiniet veikt kustības lēni, veiciet vingrinājumus apmēram 20 reizes, pēc tam izvērsiet paplašinātāju otrā rokā.
- Pagrieziet šāviņu tā, lai izrādītos "astoņi", lēnām atslābiniet suku tā, lai produkts atgūtu savu formu. Atkārtojiet šo 15-20 reizes katrai rokai.
Vingrošanas iespējas ar lentes lādiņu
Tape expander ir labi zināms rīks, kas ļauj jums izstrādāt dažādas muskuļu grupas. Apmācības laikā tos var izmantot gan mājās, gan fitnesa klubā. Galvenais nosacījums darbam ar to ir droša aprīkojuma fiksācija, lai tā neizdotos kustību laikā.
Apskatīsim pamata vingrinājumus:
- Vēdera muskuļu trenēšanai. Jums ir jāatrodas uz muguras, nostiprinot lentu zem mēbeļu kājas. Tad jums vajadzētu nedaudz saliekt ceļus un pacelt ķermeni pret viņiem, lēnām virzoties.
- Mācību sēžamvietas. Pievienojiet vienu izplešanās rokturi pie dīvāna kājas, otru - uz potīti. Pārvietojieties nedaudz uz sāniem, lai lente izstieptos, pēc tam sāktu vingrinājumu: pārvietojiet kāju, uz kuras ir nostiprināts paplašinātājs, atpakaļ un uz augšu.
- Par gurniem. Atrodieties uz muguras, salociet paplašinātāju uz pusi, velciet kājas uz krūtīm un novietojiet kājas vidū instrumenta. Izelpojot, iztaisnojiet kājas, nostiprinot savu pozīciju zemākajā punktā 5 sekundes.
Butterfly treneris
Šis simulators ir ļoti noderīgs tām meitenēm, kuras vēlas cīnīties ar gurnu problēmzonu, bet arī izmantot, lai izstrādātu krūšu muskuļus.
Ir šādi uzdevumi:
- Sēdieties uz krēsla, "tauriņš" jānovieto starp kājām. Saspiediet sviras ar kājām, pēc tam lēnām atlaidiet.
- Atrodieties uz grīdas, saliekt ceļus. Turot mašīnu ar ceļgaliem, lēnām izspiediet un atlaidiet to.
- Stāvieties taisni, rokām jābūt krūšu līmenī. Turiet simulatoru starp plaukstām, izspiediet to iekšpusē tā, lai paplašinātājs būtu salocīts. Pretējā virzienā kustības laikā treniņam jābūt lēnam.
Kas var būt kontrindikācijas
Jebkuram sporta veidam ir kontrindikācijas. Tas attiecas arī uz vienkāršiem vingrinājumiem ar tādiem instrumentiem kā paplašinātājs. Tas jo īpaši attiecas uz intensīviem treniņiem, kuru mērķis ir svara zudums.
Galvenās kontrindikācijas ir:
- zems vai, otrādi, augsts spiediens;
- vāji kuģi;
- diabēts;
- dermatoloģisko slimību klātbūtne;
- onkoloģija;
- atklātu brūču klātbūtne uz ķermeņa;
- sirds un asinsvadu slimības.
Tagad jūs zināt, kādi vingrinājumi ar paplašinātāju būs piemēroti Jums un kādām muskuļu grupām viņi attīstās. Bet atcerieties - ja tikko esat sācis spēlēt sportu, jums jāsāk ar nelielu vingrinājumu skaitu, pakāpeniski palielinot tos.
