Kā visi zina no skolas anatomijas kursa, sievietes krūtis lielākoties ir taukaudi un to nevar krasi mainīt ar vingrinājumiem vai diētām, tikai ar ķirurģisku iejaukšanos.
Tomēr krūšu kurvī ir arī muskuļu audi, un to var pastiprināt ar treniņu palīdzību. Ir iespējams veikt krūts elastīgāku un stingrāku, ir nepieciešams tikai rezervēt ar noturību un pacietību.
Kāda ir krūšu palielināšanas vingrinājumu efektivitāte
Lai sniegtu precīzu atbildi uz šo jautājumu, nepieciešams atsaukties uz cilvēka anatomiju. Krūšu dziedzeru formu un lielumu pārmanto sieviete, un to krasās izmaiņas ir iespējamas tikai ar plastikas ķirurga palīdzību, jo krūšu dziedzerī nav muskuļu.
Krūtis pilnībā sastāv no taukaudiem un piena kanāliem, tāpēc nav iespējams to ietekmēt ar vingrojumiem, bet nevajag izmisīgi - muskuļi ir aiz taukaudiem, tie atbalsta krūšu un sadalās:
- galvenie muskuļi pectoralis, kas ir sava veida aizsardzība krūtīm un sirdij;
- mazs krūšu muskulis;
- sublavijas muskuļi;
- priekšējo pārnesumu muskuļi.
Visus šos muskuļus var palielināt, apmācot. Radikālas krūšu formas maiņa ir neiespējama, bet regulāra un pareiza vingrošana padarīs to elastīgāku un stingrāku, un treniņi kopā ar kosmētiskiem vingrinājumiem palīdzēs izvairīties no striju un gaišuma.
Mājas inventarizācija, lai palielinātu krūšu muskuļus
Strādājot caur krūšu muskuļiem, nepieciešams veikt noteiktu vingrojumu kopumu, no kuriem lielākā daļa ir vingrinājumi ar hantelēm un stienis, kā arī visu veidu pushups. Tādēļ, lai palielinātu krūšu muskuļus, neatkarīgi no tā, kur notiks lūžņu treniņi, vai sporta zālē, jums būs nepieciešams:
- grīdas paklājs;
- hanteles (vislabāk iegūt saliekamas, lai mainītu svaru laika gaitā);
- bārs ar pankūkām;
- veikals
Iesaistīšanās tikai ar hanteli jau var sasniegt vēlamo rezultātu.
Bet, ja nav iespējams iegādāties sporta aprīkojumu, jūs vienmēr varat ieslēgt iztēli un izmantot vienkāršus mājsaimniecības priekšmetus:
- grāmatu pāļi;
- krēsli;
- mugursoma ar svērumu;
- ūdens pudeles.
Bet vissvarīgākā lieta, kas jums noteikti jāsaņem pirms nodarbību sākuma, ir vēlme un gribasspēks, jo bez šiem diviem instrumentiem jūs diez vai varēsiet sasniegt vismaz kādu vērtīgu rezultātu.
Efektīvs vingrinājumu komplekts krūšu palielināšanai mājās
Lai sasniegtu vislabāko rezultātu, jums jāsazinās ar treneri, kurš ne tikai paraksta detalizētu mācību plānu, bet arī parāda, kā pareizi rīkoties. Bet, ja tas nav iespējams, varat izmantot šādu kompleksu.
Apsildiet Tas ir obligāts priekšmets jebkuram treniņam, jo iesildīšanās ļauj izstiept ķermeņa muskuļus pirms kravas un pasargāt viņus no bojājumiem.
- lec: ielieciet savas kājas kopā, izstiepjot rokas pie ķermeņa, uzlēkt un lēkt, padodiet roku virs galvas un novietojiet kājas plecu platumā. Nākamais lēciens atgriezīsies sākotnējā stāvoklī;
- dzirnaviņas: novietojiet kāju plecu plecu platumā, paceliet vienu roku taisni virs otra un nolaidiet otru gar ķermeni. Ātri mainot rokas;
- stāvot taisni, turot kājas kopā un liekot rokas uz ceļgaliem, nedaudz nosverot un veicot vairākas apļveida kustības;
- Kļūstot precīzi, veiciet vairākas galvas apļveida kustības, izveidojiet vairākus slīpumus dažādos virzienos;
- velciet zeķes.
- Pirmais vingrinājums ir nepieciešams, lai radītu krūšu muskuļus tonī, kas palīdzēs viņiem nēsāt smagas slodzes: jums ir nepieciešams sēdēt uz krēsla un pievienoties plaukstām krūšu priekšā un iespiest pēc iespējas vairāk. Lēnām skaitīt līdz 10 un pagariniet palmu ar 5 centimetriem ik pēc desmit. Ir svarīgi saspringt krūšu muskuļus, nevis plaukstas;
- Nākamajam vingrinājumam būs jāizmanto durvju skava: stāvēt durvīs, izstiepiet rokas, ielieciet tos apvalkos un iespiediet tos pēc iespējas grūtāk. Tērē minūti šajā pozīcijā un tad uzleciet uz priekšu un nostājieties šajā pozīcijā vienu minūti;
- Vingrinājumi "slēpošanas trase": paņemiet hanteles, piecelieties taisni, kājas nošķirtas un atdariniet slēpotāju kustības, piespiežot hanteles. Veiciet treniņu lēni, bez pēkšņām kustībām. Turiet hanteles 5 sekundes krūšu līmenī un lēnām nolaidiet tās. Minimumam jābūt 3 komplektiem no 6 atkārtojumiem;
- Jums vajadzētu likt muguru uz sola, lai veiktu šādu vingrinājumu: paņemiet rokas hanteles un piespiediet tās uz krūtīm. Ar katru elpu izplatiet rokas uz sāniem, un ar katru elpu atgriezieties sākuma stāvoklī. Būtu jāveic vismaz 2 10 atkārtojumu komplekti;
- Vienkārši pushups: atrodas uz grīdas, novietojiet plaukstas zem pleciem un stāviet uz zeķēm. Iet uz grīdas un doties atpakaļ uz augšu. Ja vingrinājums ir pārāk sarežģīts, jums nevajadzētu piecelties uz zeķēm, bet uz ceļiem. Veicot uzdevumu, vajadzētu būt maksimālajam reižu skaitam, katru reizi palielinot šo skaitli par 1;
- Hanteles soliņš spiediet horizontāli: apgulties uz grīdas, spiediet rokas ar hantelēm uz krūtīm. Paceliet rokas uz augšu, vienmērīgi un bez vilcināšanās. Tad lēnām nolaidiet tos un paceliet tos vēlreiz, bez pauzes. Palaist 3 apļus 8 reizes. Hanteles var aizstāt ar stienis;
- Vingrinājums tricepsu treniņiem: sēdēt uz krēsla ar krūtīm uz muguras, novietojot rokas uz sēdekļa, sākot no sēdekļa, lai celtu rokās. Uzmanīgi nogremdēsies mazliet, palieciet zemākajā punktā un atkal pacelieties. Trīs pieejas jāveic 5-6 reizes;
- "Butterfly": sēž uz krēsla un turiet muguru taisni, novietojiet rokas ar hantelēm tieši krūšu priekšā. Lai panāktu perfektu sniegumu, jums vajadzētu nospiest elkoņus pret ķermeni, nevis turēt tos svarā. Lai atdalītu rokas pie sāniem, vienlaikus izstiepjot muskuļus, cik vien iespējams, un pēc tam atvest tos atpakaļ, kā rezultātā, galu galā, 2 komplekti 10-12 atkārtojumi;
Stiepšanās Ar šo uzdevumu muskuļi atpūsties un pārvietojas no slodzes uz mierīgu stāvokli:
- sēdēt uz grīdas, kājas nošķirtas pēc iespējas plašāk un savukārt virzieties uz katru kāju, cik iespējams, saspiežot muguras muskuļus;
- stāvēt precīzi, liekot kājām plecu platumu, pārmaiņus liekot katru kāju pie ceļa un nospiežot kāju pret dibenu;
- Savu roku aizlocīja aiz muguras, turot elkoņu ar otru roku, sasniedzot pāvestu.
Šāds vienkāršs vingrinājumu komplekts ļaus krūšu muskuļus padarīt elastīgākus jau 3. stundā, kas noteikti ietekmēs paša krūšu skaistumu un estētiku.
Ko darīt, izmantojot krūšu palielināšanu sporta zālē
Trenažieru zālē ir daudz vieglāk pievilkt krūšu muskuļus, jo ir daudz dažādu simulatoru. Tomēr nekas nevar aizstāt vienkāršas hanteles un stienis. Lai palielinātu krūšu veidošanos, ar krūšu muskuļu augšanu jāveic šādi vingrinājumi:
- Push-ups: apgulties uz grīdas, ielieciet plaukstas plecu līmenī un kājas uz pirkstiem un paceliet visu ķermeni. Tā vietā, lai veiktu push-up, jūs varat uzvilkt bāru uz augšu vai veikt soli no stenda;
- Nevienmērīgi stieņi: nolieciet rokas uz nevienmērīgiem stieņiem un velciet kājas zem jums, nolaižot un paceļoties ar ieroču liekšanu;
- Laulības šķiršanas hanteles, kas atrodas uz leju: atgāzies uz sola, paceliet rokas ar hantelēm tieši virs jums. Uzmanīgi izkliedējiet rokas pie sāniem un nogādājiet tās atpakaļ;
- Sēdeklīšu spiediens krūšu simulatorā: tas ir stenda preses analogs ar hantelēm, bet vingrinājums tiek veikts speciālā simulatorā, kur kājas tiek novietotas īpašā pakāpē, un rokas ir uz svirām. Aizmugure ir pilnīgi plakana, un rokas pacel un sviras;
- Ievietojot rokas krustojumā: stāviet krustojumā, paņemiet rokas ar augšējās bloka rokām, novietojiet kājas plecu platumā. Rokas, lai paceltu augšējo ierīci uz leju un uz priekšu, savienojot rokas kopā.
Trenažieru zālē ir daudz vingrinājumu, un tie visi ir vienlīdz efektīvi, ja tos veic regulāri un pareizi.
Svarīgi ieteikumi
Papildus noteikumiem par visu vingrinājumu, drošības un citu niansu ieviešanu, iesācējiem būs noderīgi zināt:
- Jums jādarbojas ilgam darbam, jo vingrinājumu rezultāts parādās tikai pēc 2-3 mēnešu regulāras apmācības;
- Ja galvenais mērķis ir krūšu pacelšana, tad jāapvieno treniņi ar kontrasta dušu, sevis masāžu un barojošu krēmu izmantošanu;
- Meiteņu nodarbības jāveic tikai sporta krūšturis;
- Vislabāk ir izstrādāt krūšu muskuļus kopā ar citiem vingrinājumiem visam ķermenim;
- Vislabāk ir veikt regulārus treniņus 2–3 reizes nedēļā, nepārmaksājot vai relaksējot ķermeni;
- Noteikti veiciet iesildīšanu. Tas palīdzēs muskuļiem iesildīties un paaugstināt efektivitāti, vienlaikus samazinot traumu risku;
- Pabeigt treniņu vajadzētu izstiept - tas palīdzēs nostiprināt treniņu ietekmi un vienlaikus atslābināt muskuļus;
- Jums nevajadzētu pārslogot sevi pārāk daudz, jo sāpes muskuļos pēc treniņa ir pierādījums par dažādiem mikrotraumām, ko muskuļi slodzē. Tāpēc vingrinājumi būtu jāmaina ar atpūtu, ļaujot muskuļiem atveseļoties pareizi.
Konsekvence un neatlaidība vienmēr ir panākumu atslēga. Nav izņēmuma un apmācības, lai palielinātu krūšu muskuļus. Galvenais - nepadodieties!
Daži noderīgāki krūšu palielināšanas vingrinājumi ir iekļauti nākamajā videoklipā.
