Vai vēlaties, lai būtu skaista sūknēta krūtis, bet nezināt, kā nonākt pie šī rezultāta, un nav iespēju apmeklēt fitnesa centrus? Alternatīva trenažieru zālei ar dārgām biļetēm ir apmācība mājās, kur pieejamie rīki, dažas vieglas un lētas iekārtas ļauj sasniegt vēlamos rezultātus.
Zemāk mēs aplūkojam sīkāk, kā sūknēt krūtis mājās, kāda veida iekārtas būs nepieciešamas šai un daudzai citai svarīgai informācijai.
Mazliet par krūšu muskuļu anatomiju
Pirms sākat veikt mājas treniņus, jums vajadzētu iepazīties ar ķermeņa struktūru. Daudzi iesācēju sportisti izdara tādu pašu kļūdu - viņi sāk praktizēt, neuzskatot, ko viņi mācās.
Tā rezultātā sportisti nesasniedz savus mērķus, ir neapmierināti un dažreiz kaitē viņu veselībai. Ķermenis ir simulators, un jums ir jāzina, kur un ko rock. Tāpēc apsvērt krūšu muskuļus anatomijas ziņā.
Krūškurvja muskuļi ir viena no lielākajām ķermeņa muskuļu grupām, kas atrodas ārpus krūšu zonas un sastāv no 3 muskuļu saišķiem, kurus var iedalīt divās grupās.
Plecu joslas muskuļu šķiedras:
- mazs krūšu muskuļi;
- lieli krūšu muskuļi;
- iegravēts;
- sublavijas muskuļi.
Krūšu kurvja muskuļi, kas atbild par cilvēka diafragmas samazināšanu:
- āra;
- iekšējo.
Katrai muskuļu grupai ir sava struktūra, un, lai tos sūknētu, ir nepieciešams izmantot dažādas kustības, treniņus un svarus. Krūšu muskuļi ir unikāli fizioloģijā un tendencē augt. Un tā kā to šķiedras atrodas dažādos virzienos, krūtis ir jāapmāca no dažādiem leņķiem.
Neaizmirstiet, ka tā ir liela muskuļu grupa, un tā spēj strādāt augstas intensitātes treniņu režīmā.
Kas jums nepieciešams, lai sūknētu krūšu muskuļus mājās?
Cilvēki parasti ierodas trenažieru zālē ar vienu no diviem mērķiem: zaudēt svaru un padarīt Jūsu ķermeni piemērotu un fit, vai arī svarā un kļūt par profesionālu kultūristu. Šie mērķi ir pilnīgi atšķirīgi, un pieeja tiem ir atšķirīga.
Ja cilvēks vēlas kļūt par kultūrista karjeru, viņš nevar veikt bez augstas kvalitātes smago trenažieru aprīkojuma, ko var atrast tikai trenažieru zālē.
Bet, lai zaudētu svaru, sūknētu krūtis un rokas, lai padarītu presi reljefu - tas viss ir iespējams un mājās.
Kad mērķis ir definēts, jūs varat sākt rīkoties!
Kas ir nepieciešams, lai sūknētu krūšu muskuļus mājās? Ir divi svarīgi punkti:
- Pareiza uzturs, caur kuru organisms saņems vielas, kas veicina tikai muskuļu augšanu, nevis zemādas taukus.
- Regulāri treniņi aptuveni 2 - 3 reizes nedēļā, kas sastāv no dažādiem push ups. Dažādi treniņi ļaus sūknēt visus krūšu muskuļus bez nelīdzsvarotības. Ļoti bieži jaunpienācēji kļūdās, veicot ikdienas vai cik bieži vien iespējams, bet viņi nezina, ka muskuļi zem smagām slodzēm saņem mikrotraumu un tie ir jāatjauno, tāpēc labākais risinājums ir apmācīt 2-3 reizes nedēļā.
Pateicoties stingrai pareizas diētas un regulāras fiziskās aktivitātes ievērošanai, jūs varat sasniegt vēlamo rezultātu mājās.
Papildus regularitātei, apmācībai jābūt noteiktai slodzei, t.i. pieejas un svari. Iesācējiem jādara šādi: viens - divi vingrinājumi divām vai trim pieejām.
Sporta aprīkojums lietošanai mājās
Darbs ar krūšu muskuļiem lielākoties nozīmē push-ups. Ja mēs ņemam vērā visus simulatorus un vingrinājumus krūšu muskuļiem, tad uzreiz kļūs skaidrs, ka viņi visi izmanto vienu un to pašu principu - sverot krūtis.
Atkarībā no konkrētu muskuļu (mazo, lielo muskuļu) grupas tiek izmantoti dažādi vingrinājumi, bet gandrīz katram vingrinājumam nepieciešama hantele, svars vai stienis. Tas ir labākais risinājums aprīkojumam, kura izmantošana ar papildu svariem dos vislabāko rezultātu.
Tāpēc mājas treniņiem, lai iegādātos šos rīkus, būs ļoti noderīga. Tomēr jums nevajadzētu izjaukt, ja nav šāda inventāra, vai nav līdzekļu tās iegādei, jūs varat izmantot improvizētus līdzekļus.
Lai strādātu ar krūšu muskuļiem mājās, var būt nepieciešams:
- grāmatu pāļi;
- mugursoma ar kravu;
- ūdens pudeles;
- veikals vai krēsli;
- dvieļi.
Ķermeņa svars ir liels, lai strādātu ar šo muskuļu grupu, tāpēc vingrinājumi nozīmē to izmantot. Efektivitātes labad var izmantot arī bārus un horizontālos stieņus, kas atrodas rotaļu laukumos.
Aplūkojot krājumu sarakstu, mēs varam secināt, ka galvenais, lai apmācītu savu ķermeni, ir vēlme un regularitāte, jo gandrīz nekas nav vajadzīgs.
Krūšu treniņi un meiteņu prese mājās
Sieviešu anatomija, tās anatomijā, sastāv no daudziem taukaudiem un piena dziedzeriem. Ja sieviete cenšas ne tikai sūknēt krūšu kurvīti, padarot viņu stingru un elastīgu, bet arī zaudēt svaru, tad ir nepieciešams nomainīt stiprumu slodzes ar sirdi.
Bet ir vērts atcerēties, ka rezultāts lielā mērā ir atkarīgs no pareiza uztura un kaloriju deficīta.
Mācībām mājās meitenēm būs nepieciešami stieņi un hanteles, kuras var aizstāt ar dažādu izmēru ūdens pudelēm. Vispirms jāizmanto gaismas svars - 1,5-2 kg, pakāpeniski palielinoties.
Spēka treniņu punkts ir veikt pēc iespējas vairāk pieejas ar lieliem svariem. Pirmkārt, izmantojiet nelielas hanteles, lai izlīdzinātu izpildes tehniku un pierastu pie kravas, un pēc tam pakāpeniski pievienojiet svaru, padarot slodzi spēcīgāku.
Apmācība
Veicot šo mājas vingrojumu komplektu 3 reizes nedēļā, meitene var ne tikai samazināt ķermeņa tauku daudzumu, bet arī detalizēti izstrādāt katru krūšu muskuļu grupu.
Nepieciešamais inventārs:
- stienis;
- saliekamās hanteles;
- divi krēsli vai sols.
Katra vingrinājuma pirmā un otrā diena ir jāveic 15 reizes, veicot vismaz 3 komplektus.
Pirmā diena:
- vēdera vingrinājumi;
- dinamiskie uzbrukumi (ar hantelēm rokās);
- nolaišanās;
- palielinot iegurni uz grīdas;
- rokās noliecas ar hantelēm;
- tupēt ar stienīti;
- lunges uz sāniem (hanteles rokās);
- pēdas pacelšana ar svērumu.
Otrā diena:
- stieņa pacelšana pie vidukļa;
- hanteles sols;
- reversās pushups;
- hanteles atšķaida uz sāniem vispirms uz krūtīm, pēc tam uz pleciem;
- push-up;
- džemperis;
- pacelšanas hanteles no galvas.
Trešā diena, ķēdes apmācība. Veiciet katru treniņu 10-18 reizes. Maksimālais apļu skaits - 5, minimālais - 3:
- ķermeņa pacelšana no pakļautas vietas (vēdera vingrinājums);
- hanteles spiediet uz augšu;
- staigāšana uz platformas;
- pacelšanas hanteles stāvēšanas laikā;
- stieņa pacelšana pie zoda;
- nolaišanās ar hantelēm;
- Franču hanteles sols;
- pye;
- Hanteles sols;
- pagriežot ar kājām.
Katram treniņam nevajadzētu būt ilgāk par 90 minūtēm un vismaz 60 minūtēm. Lai atjaunotu elpošanu, jums ir nepieciešams atpūsties ne vairāk kā 3 minūtes. Labākais treniņu režīms ir vingrinājumi katru otro dienu, tāpēc muskuļi varēs atgūties, un darbības kvalitāte netiks ciesta.
Kā ātri sūknēt sieviešu krūtis ar hantelēm
Jāatzīmē, ka ar apmācību palīdzību nav iespējams palielināt krūšu lielumu. Jūs varat izveidot tikai muskuļus, kas tur krūtīm. Regulāru treniņu rezultātā sievietei būs skaista un saspringta krūtis, kā arī elastīga āda.
Diemžēl, iespējams, nav iespējams pareizi izmērīt vai pievelciet jau krūtis. Tāpēc nodarbības jāsāk pēc iespējas ātrāk. Sekojošie vingrinājumi ir ideāli piemēroti sieviešu krūšu apmācībai mājās, izmantojot hanteles:
- Hanteles sols;
- Hanteles atšķaidīšana un saplacināšana uz sola (ar un bez slīpuma);
- Vaislas hanteles stāv;
- Hanteles pacelšana;
- Franču sols;
- Pulovers.
Veicot šos vingrinājumus, vispirms ar nelielu svaru svaru, un pēc tam ar lielu, jūs varat perfekti sūknēt krūšu muskuļus. Tāpat ir vērts pievienot šos vingrinājumus un obligātos push-ups.
Kā sūknēt cilvēka krūtis mājās: vingrinājumu komplekts
Cilvēks atšķiras no sievietes viņa anatomiskajā struktūrā un izturībā, tāpēc mācības viņiem notiek ar lielāku intensitāti un svaru. Tomēr vingrinājumi krūšu muskuļu trenēšanai tiek izmantoti vienādi, tikai dažas funkcijas.
Vienkāršākais uzdevums ir pacelties no grīdas.
Push-ups nomaina stienīšu stendu presi un nodrošina vienmērīgu augšdaļas muskuļu attīstību un ietekmi uz vēdera muskuļiem. Šodien tā ir virkne dažādu vingrinājumu:
- Vienkārši push-up, kas ļauj vienmērīgi ietekmēt un sūknēt daudz muskuļu: ir iesaistīti rokas muskuļi, ķermeņa augšdaļa attīstās vienmērīgi, preses muskuļi ir pakļauti aktīvai ietekmei;
- Šauri push-up: rokas novieto uz grīdas tā, lai pirksti būtu pagriezti uz iekšpusi un pieskartos viens otram. Kad ķermenis iet uz leju, ir nepieciešams pieskarties rokām ar krūti un nostāties šajā pozīcijā pāris sekundes. Aizmugurē jābūt līdzenai un noliektai;
- Push-ups uz izkārnījumiem: pāris izkārnījumi atrodas pāri plecu platumam, un gultas vai dīvāns tiek izmantots kāju atbalstam. Tiek veikti pushups, palielinās tikai novirzes dziļums. Ja ir nepieciešami papildu svari, tad mugurā varat ievietot mugursomu ar grāmatām vai citiem smagiem priekšmetiem. Krēslu vietā jūs varat ievietot pāris grāmatu pāļus;
- Push-ups ar slīpumu uz priekšu: kājas šajā vingrinājumā jāatrodas virs galvas. Lai to izdarītu, jums jānovieto kājas uz paceltas platformas un tikai izspiediet. Augšējās krūškurvja muskuļi, kā arī ieroču muskuļi, šūpojas. Īpaša uzmanība jāpievērš elkoņu uzstādīšanai - tie būtu maksimāli pie malām, lai visa krava nokristu uz krūšu muskuļiem.
Papildus pushups, vingrinājumi ar hantelēm ir ideāli piemēroti krūšu muskuļu trenēšanai. Viņi ne tikai rada dažādas sporta ikdienas, bet arī nodrošina slodzi visām krūšu muskuļu grupām.
Pietiek ar vienu saliekamo hanteles komplektu, nevis tērēt naudu papildu aprīkojumam. Vingrinājumi ar hantelēm var būt atšķirīgi:
- Hanteles soliņš: nolieciet gulēja stāvoklī, kājas, kas saliektas pie ceļiem, rokas ar hantelēm uz augšu. Ieelpojot, lēnām nolaidiet rokas, līdz elkoņi pieskaras grīdai. Veikt vienmērīgi un lēni, cenšoties elpot gludi un mierīgi;
- Vaislas hanteles, kas atrodas: sākumpunkts, kā ar sola presi, bet rokas ar hantelēm nevajadzētu nolaist, bet tās jānovieto atsevišķi;
- Franču sols: stāvot stāvus, paņemiet vienu no hanteles ar abām rokām un novietojiet to aiz galvas. Lēnām nolaidiet un paceliet rokas;
- Deadlift: novietojiet kājas plecu platumā, ņemiet hanteles un lēnām velciet tās uz jostas. Muguras aizmugurē jābūt izliektam.
Mācības mājās vienmēr prasa vairāk uzmanības, jo izpildes un elpošanas tehnika ir jāuzrauga neatkarīgi. Tomēr tas neietekmē rezultātu, tāpēc ar pienācīgu uzmanību un pastāvību mēnesī jūs varat redzēt savu ķermeni un izmaiņas tajā.
Praktiski padomi par pēdējo
Pirms apmācības ir nepieciešams rūpīgi izpētīt mācību plānu un katru uzdevumu, lai veiktu visus vingrinājumus precīzi un pareizi. Varat arī:
- Pārbaudiet visas iekārtas iepriekš, lai sevi nesabojātu;
- Iesaistieties ērtā apģērbā;
- Pat iekštelpās, vienmēr apmācīt čības;
- Pirms treniņa ir nepieciešams iesildīties, viegli saspiežot muskuļus pirms jaudas slodzes sākuma;
- Katrs vingrinājums ir jāveic lēni, mērāmi un steigā. Jums jāievēro izpildīšanas metode, nevis jācenšas pabeigt treniņu pēc iespējas ātrāk;
- Jums nevajadzētu pārāk daudz izplūst, muskuļi mēdz tikt ievainoti intensīvas jaudas slodzes dēļ, tāpēc jums ir jādod viņiem laiks atpūsties un atveseļoties.
Darbs ar sevi vienmēr ir visgrūtākais, bet tajā pašā laikā visvairāk patīkams. Galu galā, pēc kāda laika, jūs varat izbaudīt smagā darba rezultātus.
Daži efektīvāki vingrinājumi krūšu muskuļiem - nākamajā video.
