Ja uzdevums nav radīt reljefa muskuļus, graciozu roku veidošanās pieder sieviešu fitnesa prioritātēm. Sirds, aerobikas un spēka treniņu kombinācija sniegs vēlamo rezultātu, ievērojot regulāru vingrinājumu.
Vispārīgi ieteikumi
Nodarbību efektivitāte ir atkarīga no pamatnoteikumu ievērošanas un ilgtermiņa metodoloģiskās attīstības. Ir jāapsver:
- iesildīšanās vingrinājumi sasilda muskuļus un aizņem vismaz 5 minūtes;
- starp komplektiem ir lietderīgi veikt izstiepšanu;
- visas kustības tiek veiktas lēni, izraisot muskuļu sajūtu slodzei;
- atkārtojumu skaits un darba svars pakāpeniski palielinās;
- sekot vingrinājumu metodei;
- nav nepieciešams veikt vairāk nekā 15 atkārtojumus. Ja vingrinājums ir vienkāršs, pievieno hanteles svaru;
- neiekļaut vienā treniņā lielu skaitu vingrinājumu;
- pārtraukt mācības, ja jūtaties slikti.
Svarīgi: vairākkārtējas atkārtošanās (vairāk nekā 15 pieejas gadījumā) palielinās plecu platumu.
Apmācīt rokas bez "dzelzs" - aerobikas
Kompleksie vingrinājumi, lai samazinātu rokas un plecus mājās bez hanteles, ir paredzēti visām iesaistītajām kategorijām neatkarīgi no sākuma fiziskā stāvokļa. Personām, kuras nevar veikt uzdevumus standarta versijā, ir vienkāršotas sagatavošanas iespējas. Pārmērīga spriedze radīs diskomfortu un var izraisīt traumas.
I.p. (sākotnējā pozīcija) - kājas kopā, nolocītas rokas. Izšķīdiniet rokas pie sāniem paralēli grīdai un atgriezieties SP 40 atkārtojumi.
Pastāvīgi, rokas saliektas plecu līmenī ar līkumiem. Vienlaicīga ķermeņa griešanās ar roku atšķaidīšanu. 30-35 atkārtojumi.
"Šķēres" - krustojumi ar rokām, kas stiepjas līdz krūtīm.
"Pārvietojiet rokas": stāvošā stāvoklī, viena roka ir nolaista, otra ir iztaisnota un pacelta vertikāli. Amplitūdas svārstību rokas stāvokļa maiņa. Jūs varat veikt kustību pārmaiņus katrā kontā vai 2 kontos. Vai 10-15 reizes.
"Cirkulārā griešanās plecu locītavā": stāv, rokas saliektas un paceltas līdz plecu līmenim, rokas atrodas uz pleciem. Apļveida rotācija plecu savienojumos uz priekšu un atpakaļ 2 un 4 skaitļos. 10-15 atkārtojumi.
"Roku apļveida rotācija": stāvēšana, rokas uz leju vai iztaisnota virs galvas. Apļveida rotācijas uz priekšu un atpakaļ. 2-4 kontiem mainiet virzienu. 6-8 cikli.
"Maz ticams šūpošanās rokas" (vingrinājums prasa augstu koordināciju): i.p. tas pats Lidojumu kustības ar rokām (piemēram, "dzirnavas"), kad rotācijas notiek dažādos virzienos vienlaicīgi - labā roka apraksta apli uz priekšu un pa kreisi atpakaļ. 15-20 rotācijas.
Push-ups "bārā": no ip "bārs" - uzsvars uz plaukstām, zem pleciem; kājas iztaisnotas kājas, veido taisnu līniju ar muguru; vēdera muskuļi un sēžamvieta. Apakšdelma nolaišana uz grīdas un straujš pieaugums. 10 līdz 15 atkārtojumi.
Statiskais "bārs": saglabājot fiksētu pozīciju "bārā" (uzsvars uz apakšdelmiem, plaukstām saspringtas dūrienā). Centieties turēt pozīciju 1 min.
Paaugstina ķermeni uz "sēdes" rokām: Sēdieties uz grīdas un saliekt ceļus. Uzsvars uz rokām. Korpusa nolaišana un pacelšana paralēli grīdai. Triceps ir aktīvi iesaistīti. Ietekme tiek sasniegta ar 40-60 atkārtojumiem.
"Push-ups ar uzsvaru uz krēslu (dīvāns)": sēžiet uz krēsla malas, balstoties uz taisnām rokām. Izstieptas kājas un papēži atrodas uz grīdas. Tiek veiktas reversās pushups, liekšanas un nesalīdzināmās rokas.
Push-ups "šaurajā" stendā: liekiet uzsvaru uz leju, novietojot jau standarta pozīcijas rokas (plaukstas tuvu, nepaliekiet aiz pleca līnijas). Push-ups, neizplatot elkoņus. Vienkāršota versija - push-up no dīvāna vai ar saliektiem ceļiem.
"Burpi" (palielināta sarežģītība): i.p. - tupēt, ar uzsvaru uz palmu viņa priekšā. Ar lektu kustiet kājas atpakaļ un nolieciet pozīciju. Veikt push up un lēkt, lai ņemtu tupēt pozīciju. Izpildes temps ir augsts, atkārtojumu skaits ir līdz 15. Visas iesaistītās puses ir virspusējas un dziļas muskulatūras.
"Pull-ups" uz horizontālā stieņa veic ar plašu apgrieztām rokturiem, bez svārstībām un pauzēm. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no fiziskās sagatavotības.
Lecama virve ar ritma izmaiņām un "dubultā plaukstas ritināšana" (ilgums 30 sekundes).
Cilvēkiem, kuriem ir laba fiziskā forma, 1.-6. Nodarbības tiek izmantotas kā iesildīšanās.
"Darbs" ar slogu
Labākā iespēja apmācībai ar papildu svaru būs saliekamās hanteles, kas ļauj pielāgot slodzi. Ieteicams sākt ar svaru 1,5 kg. Optimālais darba svars - 2 kg. Apmācītiem - no 2x līdz 4 kg.
Smagu hanteles (vairāk nekā 4 kg) izmantošana var izraisīt muskuļu sastiepumu un cīpslu un saišu asaras (hanteles var aizstāt ar smilšu maisiem vai plastmasas ūdens pudelēm). Vingrinājumi ar papildu svaru pieder pie pamata (stipruma) kategorijas un tiem ir vislielākā ietekme uz muskuļu audu stāvokli.
I. p. - kājas plecu platumā, mugurkaula noliekta uz priekšu 45 grādos, rokas ar hantelēm, kas saliekti pie elkoņiem un nonāk pie vēdera:
- izelpojot, izvelciet taisnas rokas aiz muguras un pauzējiet 3-5 sekundes;
- izelpot un atgriezties SP;
- divi 15 atkārtojumu komplekti (2x15).
Vertikālais statīvs, nolaižamās rokas ar hantelēm:
- ieelpojot, paceliet hanteles krūtīs;
- izelpot, atgriezieties ip;
- 2x15povtorov.
I.p. kā kontrolē 1:
- rokas ieelpošana un nolaišana uz ceļiem;
- izelpot un atgriezties ip;
- 2x20 atkārtojumi.
Push-ups ar vienu roku:
- ip - guļ, koncentrējoties uz dumbbells, kas piestiprināti dūrieniem;
- ķermeņa pacelšana, ieelpojot, pazeminot kā izelpot;
- nolaižot vienu roku, izkāpj no atbalsta un nospiež pret krūtīm, tad ievieto balstu;
- roku maiņa;
- 2x10 atkārtojumi.
I.p. - taisns statīvs, kājas plecu līmenī, rokas ar hantelēm nolaistas un nedaudz saliektas:
- izplatīt rokas līdz plecu līmenim;
- atgriezties ip;
- atkārtojiet 3x5-8.
I.p. stāvot, rokas, izliektas līkumos zem 90grad., plaukstas ir vērstas viena pret otru:
- roku atšķaidīšana un saplacināšana tikai sakarā ar kustībām plecu locītavā;
- atkārtojiet 3x5-8.
I.p. - tas pats:
- locīšana un nesalīdzināmas rokas ar hantelēm, pieskaroties pleciem (plaukstām uz augšu);
- ir iesaistīti tikai elkoņu savienojumi;
- atkārtojiet 3x5-8 reizes.
I.p. - stāvēšana, kāju plecu platums, rokas ar hantelēm izkliedētas, plaukstas uz leju:
- apļveida kustības ar nelielu amplitūdu;
- tas pats no pozīcijas "palmu uz augšu";
- veiciet 10 atkārtojumus.
I.p. - sēžot pusē, ieroči noved pie ceļiem un nedaudz saliekti:
- izplatiet rokas pie sāniem, saspiežot muguras muskuļus un tricepu, cik vien iespējams;
- atgriezties ip;
- 3x10 reizes.
Uzliecas rokas ar kāju atbalstu krēslam:
- saliekt kreisās kājas ceļgalu un pievērsiet uzmanību krēslam;
- kreisās rokas taisni, arī balstās uz krēsla;
- korpuss ir slīpi paralēli grīdai;
- labā roka ir izliekta tā, ka hantele atrodas gūžas locītavas līmenī;
- asmeņi saplacināti, vēdera muskuļi saspringti;
- sviras pagarināšana ar hanteli atpakaļ līdz līmenim, kas ir paralēls grīdai (elkoņa gals ir nedaudz saliekts);
- atgriezties sākotnējā stāvoklī;
- veiciet 3 komplektus 10-12 reizes ar kreiso un labo roku.
I.p. - sēžot uz krēsla, rokas ar hantelēm, kas paceltas virs galvas, plaukstas skatās viens uz otru:
- ielieciet rokas aiz galvas, liekot elkoņus;
- atgriezties ip;
- atkārtojiet 3x10.
Bokseru perforatori:
- ip - kājas, kas ir platākas par pleciem, nedaudz saliektas; ieroči ar hantelēm, kas saliekti pie elkoņiem un atvesti uz pleciem.
- labās rokas noņemšana uz priekšu ar kreiso plecu atpakaļ;
- labās rokas un līdzīgas kustības atgriešana ar kreiso roku;
- līdz 20 atkārtojumiem.
I.p. - guļot uz sola, rokas ar hantelēm izstieptas virs galvas:
- lēnām salieciet elkoņus;
- lāpstiņām aiz galvas, pirms pieskaršanās solim un pauzei;
- iztaisnojiet rokas un atgrieziet tās SP;
- 8-10 atkārtojumus.
I.p. - gulēja uz muguras, ielieciet rokas uz grīdas un izplatās uz sāniem:
- lēnām paceliet un nolaist rokas vertikāli pie grīdas;
- ielieciet rokas ip;
- palaist 10 reizes.
Treniņa pēdējais posms: atveseļošanās vingrinājumi
Kā iesildīšanās, apmācības pēdējā daļa ir jebkuras apmācības metodes neatņemama sastāvdaļa. Vingrojumi stiepšanai, relaksācijai un elpošanas atjaunošanai palīdzēs mazināt sāpes un muskuļu spriedzi.
Pēc treniņa mugurā un rokās mēs esam izvēlējušies šādus relaksācijas vingrinājumus.
"Smack":
- paceliet rokas virs galvas, plaukstas "slēdzenē". Izstiepties, saliekot muguru;
- palmu "pils" aiz. Izstiepiet, paceliet rokas.
"Krata":
- paceliet saspringtas rokas. Plaukstas ir saspringtas, pirksti ir aizvērti un saspringti;
- alternatīva relaksācija: vājums rokās, tad apakšdelmos, locīšana ar asu krītošu elkoņu kustību un plecu josta, ieročot rokas uz leju ar vienlaicīgu ķermeņa slīpumu un pilnīgu izelpu.
Pastaigas uz vietas:
- staigāšana ar elpošanas kontroli - dziļa elpa un tāda pati dziļa elpa, pakāpeniski pārejot uz parasto elpošanas ritmu.
Visi piedāvātie vingrinājumi ir pieejami mācīties un tiek veikti mājās.
"Savienots ar vienu ķēdi"
Zaudēt svaru pēc „spēcīgas gribas” roku uztura nesaņemot morālu apmierinātību - āda kļuva kārta, muskuļi sagruva. Tieši šis „efekts” dod vienpusēju pieeju uzdevumam, kas prasa ievērot organisma interešu līdzsvaru.
Integrēta pieeja, kas nodrošina "līdzsvaru" ir vajadzība apvienot sabalansētu uzturu (nedrīkst sajaukt ar "bada streiki") un regulāru fizisko slodzi, kas vērsta uz konkrētu muskuļu grupu (šajā gadījumā augšējās plecu siksnas un apakšdelmu muskuļus).
Pārtika apmācības ciklā
Kas būtu pārtika, lai zaudētu rokas? Galvenais noteikums ir mazāk kaloriju un veselīgāka pārtika.
- neietver pārtikas produktus ar augstu tauku saturu;
- neizmantojiet ceptu ēdienu gatavošanu;
- iekļaujiet mājputnus izvēlnē;
- palielināt porcijas tikai uz dārzeņu un augļu rēķina;
- brokastis ir nepieciešamas, un ar bagātīgu olbaltumvielu saturu ir divkārši noderīga;
- ikdienas ūdens patēriņš - vismaz 2 litri (bez "sodas").
Pierādīts veids, kā sadedzināt papildu kalorijas - skriešana, slēpošana, peldēšana.
Papildu bonuss, īstenojot programmu "skaistas rokas", stiprinās muguras, krūšu un vēdera muskuļus.
Nākamajā videoklipā atrodas vingrinājumu komplekts, kas paredzēts, lai samazinātu rokas.
