Kādi pārtikas produkti ir daudz proteīnu

Mēs esam tas, ko mēs ēdam un vārda burtiskākajā nozīmē. Ir ļoti svarīgi, lai mēs ēdam un dažādotu mūsu pārtiku. Persona nevar dzīvot bez taukiem, ogļhidrātiem, minerāliem, vitamīniem un īpaši olbaltumvielām.

Kas ir proteīns, tā vērtība un ieguvumi organismam

Olbaltumvielas ir viena no svarīgākajām uzturvielām. Tas ir nepieciešams ne tikai sportistiem un kultūristiem, bet arī cilvēkiem, kas atrodas tālu no sporta. Kādus uzdevumus veic proteīns?

• iesaistīti hormonu sintezēšanā;
• piedalās asins veidošanā;
• ir daudzu vitamīnu un minerālvielu transportlīdzeklis;
• piedalās būtisko aminoskābju un hormonu sintēzes procesā;
• atbalsta smadzeņu darbību;
• nepieciešams audzēšanas procesā.

Tas ir arī mūsu ķermeņa celtniecības materiāls, kas ir nepieciešams, lai turpinātu jaunu šūnu veidošanās procesu. Kad sports aktīvi palielina muskuļu masu, kas lielākoties sastāv no olbaltumvielām, sportistiem ir vajadzīgi vairāk proteīnu.

Zems olbaltumvielu līmenis izraisa daudzas slimības un neatgriezeniskas sekas. Katra cilvēka ķermeņa šūna sastāv no olbaltumvielām, tāpēc proteīna ieguvumu nevar pārvērtēt.

Ikdienas vajadzība pēc olbaltumvielām, tās trūkuma simptomi

Personas ikdienas vajadzības ir atkarīgas no viņa nodarbošanās un svara. Zinātnieki ir aprēķinājuši, ka vajadzīgais proteīna daudzums personai, kas novēro vidējo dzīves ritmu uz 1 kg svara no 0,8 līdz 1 g dienā. Ar slodzi šis skaitlis nedaudz palielinās. Piemēram, ja meitene sver 60 kg, viņai vajag patērēt vismaz 48 g olbaltumvielu dienā.

Lai aprēķinātu precīzu proteīna daudzumu, ko pieprasa persona, varat izmantot šo formulu: nepieciešamo kaloriju skaitu / 4 * 0,25. Šī summa ir piemērota tiem, kas ir apmierināti ar savu svaru, un vēlas turpināt palikt tajā, bet ievērot veselīgu uzturu.

Ne visi proteīni ir vienādi. Dzīvnieku olbaltumvielas, atšķirībā no augu proteīniem, satur aminoskābes, kuras organisms nesintēzē, un nav citas vietas, kur tos iegūt. Veģetārisma viltība ir tā, ka ir ļoti grūti formulēt uzturu veģetāriešam, nekaitējot veselībai.

Ilgstoša dzīvnieku olbaltumvielu izslēgšana no uztura samazina garīgās spējas, izsīkšana.

Tas ir īpaši bīstami jaunattīstības bērna ķermenim, tas var novest pie izaugsmes un attīstības pārtraukšanas, kas ir nepieciešams, lai zinātu veģetāriešu vecāki.

Sportisti, kuri nevar iegūt pareizo proteīna daudzumu, bieži izmanto sintētiskus produktus, piemēram, olbaltumvielu izolātu. Parastajiem cilvēkiem nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot šos sporta uzturs.

Pazīmes, ka persona patērē nepietiekamu proteīna daudzumu, ir šādas:

1. Samazināta reģenerācija, ilgstoši dziedē brūces, bez atbilstoša proteīna līmeņa, samazinās hemoglobīna līmenis un samazinās asins recēšana;
2. Kuģi kļūst trausli, veidojas spēcīgi spiedieni;
3. Mati un nagi kļūst trausli, mati ievērojami plāni;
4. Āda kļūst sausa, brūna, bāla, izsitumi;
5. Cilvēks, kurš parasti ir jautrs, hormonāli traucējoši kļūst uzbudināms, nomākts un smalks;
6. Pirmkārt, ekstremitāšu un sejas uzbriest, un tad visu ķermeni;
7. Svara zudums;
8. Emaciated forma: nogrimuši vaigiem, apļi zem acīm;
9. Problēmas ar iekšējo orgānu darbu;
10. Labklājības traucējumi: galvassāpes, letarģija, apātija.

Ja tiek novērots vismaz viens no simptomiem, ir vērts rēķināties, cik daudz gramu olbaltumvielu patērē dienā. Simptomi parādās kopš nekaitīgas, pakāpeniski izpaužas, nevis uzreiz attēls ir tik briesmīgs.

Daži rodas tikai ar ilgu proteīna trūkumu. Šādi simptomi var liecināt par slimībām, kas nav saistītas ar to, tāpēc būs lietderīgi apmeklēt ārstu un pabeigt pilnīgu asins analīzi.

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielu sarakstu

Produkti, kas satur proteīnus, ir visdārgākie un barojošākie, tie nav tik daudz, atšķirībā no tiem, kas satur taukus un ogļhidrātus.

Olbaltumvielas ir sadalītas divās lielās izcelsmes grupās: dzīvnieku un dārzeņu. Dzīvnieki ir gaļa, piena produkti un olas.

Gaļa:

• liellopu gaļa
• vistas gaļa;
• tītara gaļa;
• trušu gaļa;
• zivis un jūras veltes.

Piens un olas:

• olas un paipalu olas;
• piens;
• sieri, jo īpaši ar zemu tauku saturu;
• kefīrs;
• biezpiens.

Augu olbaltumvielas ietver labību, riekstus un pākšaugus:

• sojas pupas;
• zirņus;
• zemesrieksti;
• lazdu rieksti;
• mandeles;
• griķi;
• pērļu mieži;
• prosa;
• rīsi;
• makaroni.

Tie, protams, nav visi pārtikas produkti, kas satur proteīnus, bet tikai populārākie.

Kādi pārtikas produkti satur daudz olbaltumvielu un kas ir lielākais

Ir visgrūtāk savākt olbaltumvielu dienas devu bez pārmērīgas ogļhidrātu un tauku satura. Tāpēc ir ļoti noderīgi zināt, kuri produkti satur to pēc iespējas vairāk. Tas palīdzēs tabulā. Olbaltumvielu satura čempioni ir šādi produkti:

Zivis, gaļa un jūras veltes ir vārītas, izņemot tunzivis. Pētījumi ir parādījuši, ka olbaltumvielas vislabāk absorbē no piena produktiem no 19 līdz 21:00.

Olas nedrīkst lietot daudz, maksimālais ir 1 olas dzeltenums un olbaltumvielas - 3 olas dienā. Kopumā uzturs ir jāmaina, labāk ir apvienot visu veidu proteīnus. Patiešām, papildus galvenajām barības vielām organismam ir vajadzīgi vitamīni, aminoskābes, minerālvielas un citas noderīgas vielas.

Normāls un lieko olbaltumvielu daudzums organismā, kaitējums proteīnu pārtikai

Neskatoties uz to, ka olbaltumvielas ir tik svarīgas, to nav iespējams pārspīlēt. Īpaši tiem, kuriem ir hroniskas slimības. Šo kļūdu bieži sastop cilvēki, kas dodas uz diētu, tie izslēdz no diētas maksimālo tauku un ogļhidrātu daudzumu un aizvieto tos ar olbaltumvielām.

Īpaši bīstami šajā sakarā ir dzīvnieku olbaltumvielas. Ko tas apdraud?

Ja ir vairāk proteīnu nekā nepieciešams, izdalīšanas sistēmas un aknu orgāniem rodas milzīga slodze. Neizmantotais proteīns kļūst toksisks organismam, sintezējot amonjaku.

Tāpēc galvenais pārdozēšanas simptoms ir acetona smarža no mutes. Ekskrēcijas sistēma mēģina detoksicēt ķermeni, iztērējot vairāk ūdens nekā parasti, notiek dehidratācija, svarīgas minerālvielas izskalo.

Sakarā ar ogļhidrātu trūkumu, glikogēna līmenis asinīs samazinās, cilvēka kognitīvās spējas cieš un viņš ātri nogurst. Enerģijas trūkuma un pietiekama ūdens līmeņa dēļ cilvēks var zaudēt samaņu, piedzīvot savvaļas galvassāpes.

Stipras fiziskas slodzes gadījumā sekas tiek saasinātas, jo organismā ir milzīgs šķidruma patēriņš. Ja tas turpinās ilgu laiku, tad kalcijs tiek izskalots no kauliem, lai pat jaunietim attīstītos osteoporoze.

Kas noved pie tā, ka mazākajā kritienā ir iespējama kaulu lūzums. Pēdējais posms var būt smags vielmaiņas traucējums - ketoacidoze.

Ja persona ir aktīvi iesaistīta sportā, tad ir nepieciešams palielināt patērēto proteīnu daudzumu, bet ne vairāk kā par pusotru gramu dienā līdz parastajai devai.

Un olbaltumvielu pārtikas patēriņš, kas sadalīts vienādā daudzumā ēdienu, neēdot to uzreiz.

Novājēšanas proteīnu uzturs

Lai zaudēt svaru, jūs varat darīt tikai vienu: samazināt kalorijas. Šajā gadījumā svars samazināsies, bet ne tikai tauku dēļ, bet pat muskuļu un iekšējo orgānu dēļ pat smadzenes samazināsies.

Uztura speciālisti mācās, kā zaudēt svaru tikai, samazinot tauku slāni. Tad ķermenis būs skaists, un veselība necieš. Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:

1. Aprēķiniet savu kaloriju daudzumu ar precīzu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecību;
2. Iet uz kaloriju samazināšanas režīmu, aprēķinot minimālo nepieciešamo kaloriju skaitu dienā;
3. Lai samazinātu ogļhidrātu un tauku daudzumu, nekādā gadījumā nevajadzētu būt zemākam par šo minimumu;
4. Palieliniet proteīnu devu līdz maksimālajam līmenim.

Skaitīšana ar gramiem uz 1 kg svara nav piemērota cilvēkiem ar lieko svaru, jo papildus svaram, kas dod taukus, nevis pats ķermenis, proteīna daudzums būs pārpasaulīgs. Šajā gadījumā labāk ir izmantot proteīnu daudzumu procentos.

Kā procentuālo daļu no minimālā kaloriju skaita. Tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu zelta attiecība ir 20/30/50. Jūs varat palielināt proteīnu procentuālo daudzumu līdz 25% no diētas, samazinot ogļhidrātus vai taukus.

Vislabāk, augsts olbaltumvielu daudzums darbojas kopā ar vingrojumiem. Tā kā augšanas laikā muskuļi patērē daudz enerģijas, kas ar minimālu tauku patēriņu tiek ņemti no tauku rezervēm.

Šeit ir daži padomi no dietologiem:

1. Pārtikas ēdināšana ir svarīga frakcionēta, maksimums 24 g olbaltumvielu dienā tiek absorbēts, un ne vienmēr tas ir atkarīgs no daudzām niansēm, ieteicams ēst ik pēc 2-3 stundām, bet nedaudz;
2. Vislabāk absorbē zivis, jūras veltes, olas un maltu liellopu gaļu;
3. Augu proteīni tiek ņemti vērā kopā ar dzīvniekiem, bet tie nesatur visas nepieciešamās aminoskābes;
4. Jebkurā diētā ir nepieciešams dzert vismaz 2 litrus tīra ūdens, citi dzērieni netiek skaitīti, un kafijas dzeršana, gluži pretēji, palielina vajadzību pēc šķidruma, bet nepilda to;
5. Uz iepakojuma ar labību vienmēr norādiet sausā produkta svaru un restorānos blakus ēdienkartei - gatavo produktu.

Sākumā tas var šķist grūti, bet ne vienmēr tā būs. Visērtāk ir veikt aprēķinus, izmantojot automatizētus kaloriju skaitītājus un BZHU un elektroniskos svarus, laika gaitā visa informācija tiks saglabāta un aprēķins tiks automatizēts. Tas ir, vienā skatījumā uz produktu, būs skaidrs, cik daudz tas sver un cik daudz proteīna tajā ir.

Plašāku informāciju par proteīnu pārtiku skatiet nākamajā videoklipā.

Skatiet videoklipu: Sliekas jaunā pārtika (Maijs 2024).