Skaistās cilvēces skaistuma kanoni mainās visā cilvēces pastāvēšanas laikā. Mūsdienās veselīgs sportisks izskats, noapaļotas piepūstas formas un elastīgas sēžamvietas.
Sieviešu ķermeņa skaistuma standarts ir vilinošs fitnesa modelis. Daudzas meitenes cenšas padarīt savu ķermeni skaistu, sportisku un tajā pašā laikā sievišķīgu.
Skaistas sēžamvietas, elastīgas, apjomīgas, bet bez lieko tauku - sapnis par lielāko skaistumu. Lai sasniegtu lolotākajiem mērķiem, nav grūti, ir pietiekami izvēlēties efektīvus vingrinājumus un regulāri tos izpildīt. Lai to izdarītu, jūs nevarat doties uz sporta zāli, jūs varat darīt mājās.
Mācību iespējas sēžamvietas palielināšanai
Pakaijas ir mūsu ķermeņa problēma, jo tās bieži ir stacionāras. Visbiežāk meitenēm rodas problēmas ar muskuļu sūknēšanu sēžamvietās, bet ir lietderīgi veikt vingrinājumus un stipru pusi.
Sēžamvietas apmācība jāveic, izvēloties vingrinājumu komplektu, kas paredzēts, lai izstrādātu augšstilbu un gūžas muskuļu virsmas.
Tie, kuri ir nolēmuši veikt savu figūru un veidot skaistu muskuļu reljefu šajā jomā, ir nepieciešams izveidot mācību kompleksu, kas ļautu izstrādāt šo konkrēto ķermeņa daļu.
Glutālās muskuļu apmācības kompleksam jābūt šādam:
- iesildīties Šajā gadījumā tas ir ļoti svarīgi, jo, veicot mācību kompleksu, locītavas tiek intensīvi iesaistītas un bez iesildīšanās var tikt ievainoti. Lai uzlabotu asinsriti, labi strādājiet ar presi;
- apmācības biežums. Meitenes glutālās zonas apmācība zināmā mērā veicina muskuļu hipertrofiju. Šā iemesla dēļ pārāk biežas apmācības rezultātā olbaltumvielu masa nespēs ātri atjaunoties. Tas ir pilns ar pārspīlēšanu un muskuļu audu samazināšanos. Šie kompleksi optimāli tiek veikti divreiz nedēļā. Tiem, kas nopietni nodarbojas ar sportu, jūs varat pievienot citu nodarbību;
- izmantot Ja komplekss tiek veidots patstāvīgi, tad labākais risinājums būtu pamata vingrinājumu izvēle, kā arī vairāku izolējošu. Bāze palielina tilpumu un izolē formu;
- pārtiku Pēc šī kompleksa izpaužas atšķirīgs vīriešu un meiteņu uzturs. Vīrieši vispirms veido muskuļu masu, un tad tas ir "žāvēts". Meitenēm nav ieteicams veikt masveida uzkrāšanās procesu, tām ir nepieciešams ievērot sistemātisku uzturu.
Jāatzīmē, ka, lai sasniegtu rezultātu, sievietēm ir jāpieliek lielākas pūles, pietiek ar to, ka vīrieši katru dienu iekļauj vienu vai divus vingrinājumus, lai tie būtu piemēroti.
Kā sūknēt sēžamvietas ar pareizu veselīgas pārtikas un izturības vingrinājumu kombināciju
Ja mērķis ir padarīt jūsu sēžamvietas pievilcīgas, jums vajadzētu sākt ar uztura organizēšanu. Ikdienas izvēlnē jāietver produkti, kas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas. Bez tā muskuļu masa nepalielināsies. Lieliski proteīnu piegādātāji ir:
- vistas gaļa, tītara un liellopu gaļa;
- olas (kopā ar vistas paipalas ir ideālas);
- zivis;
- piena un piena produkti;
- pupiņu produkti (piemēram, sojas pupas un pupiņas).
Tauku piegādātāji, kas nepieciešami sēžamvietas pievilcības veidošanai, ir produkti, piemēram, rieksti, zivju eļļa, zivis, sarkanās šķirnes, sezama un saulespuķu sēklas. Šie produkti spēj dot organismam nepieciešamos lipīdus.
Ķermenim ir jāsaņem ogļhidrāti no graudaugiem - tie ir musli, pārslas un graudaugi.
Papildus uzturs jāpievērš uzmanība arī regulārajiem vingrinājumiem. Turklāt slodze ir jāpastiprina pakāpeniski. Pirmajā posmā mācību komplekss var ietvert tikai 4-5 vingrinājumus. Tad pakāpeniski palielinās to skaits.
Efektīvu vingrojumu komplekss elastīgām sēžamvietām mājās
Mācības par sēžamvietas elastības veidošanos var veikt mājās. Ierosinātais vingrinājumu kopums var pat apgūt iesācēju.
- Squats. Tas ir vienkāršākais un pieejamākais uzdevums. Galvenā pozīcija - kāju plecu platums, kājas - paralēli. Squat no galvenās pozīcijas, dziļi, lai sēžamvieta pieskārās papēžiem. Izpildes temps ir lēns. Nekādā brīdī krampju kājas nav nojaukt no grīdas. Lai uzlabotu efektivitāti, klasē varat izmantot hanteles. Papēži nekādā veidā nedrīkst tikt nojaukti no grīdas virsmas. Iesācējiem var ieteikt veikt squats ne vienmēr, pakāpeniski, no klases uz klasi, palielinot nolaišanās dziļumu. Ir nepieciešams vismaz 10 reizes veikt 2-4 pieejas;
- Plie (plaši squats). Kājām jābūt vērstām uz āru. Attālums starp pēdām ir plašāks nekā pleciem. Veicot vingrinājumu, mugurpuse tiek turēta taisni, kas ļauj turēt rumpja spriegumu. Hanteles var izmantot, lai uzlabotu efektu. Uz ieelpošanas veiciet seklus squats, lai ceļi atbilstu papēžiem. Tas jākontrolē tā, lai ceļi netiktu pār pirkstiem. Griezumam nevajadzētu pārāk saliekt. Veikt vismaz 15 reizes 2-4 pieejas;
- Swing kājas. Galvenā pozīcija ir nosliece. Rokas tiek izvilktas uz priekšu un saliektas elkoņos, savienojot rokas zem zoda. Zods jātur uz rokām. Kājas uz augšu pārmaiņus līdz apstāšanās brīdim. Sēžamvietas un kāju muskuļi ir saspringti. Vingrinājums tiek veikts 10 reizes katrā kājā. Izveidojiet 3 komplektus. Pēdai nevajadzētu pieskarties grīdai. Lielāku efektu var sasniegt, izmantojot pēdu svarus;
- Reversā josla. Lai veiktu vingrinājumu, jums ir jāatrodas uz grīdas. Kājas velk uz priekšu. Rokas augi aiz muguras, nedaudz ievelkies. Balstoties uz ieročiem un papēžiem, tie paceļ ķermeni tā, lai ķermenis iztaisnotos vienā rindā. Pants ir fiksēts uz dažām sekundēm, pēc tam atgriezās sākotnējā stāvoklī. Veikt 20 reizes 2 komplektos;
- Staigāšana pa sienu. Galvenā pozīcija - atrodas uz muguras pie sienas. Kājas nepieciešams pacelt un atpūsties uz sienas. Ceļi saliektas leņķī. No šīs pozīcijas mēs sākam iet pa sienu, tad atpakaļ. Kad "staigāšana", augšpuse jāpalielina līdz tādam augstumam, ka sēžamvieta palielinās virs grīdas virsmas. Veikt 2 komplektus 10-15 reizes;
- Pastaiga uz grīdas. Galvenā pozīcija sēž uz grīdas. Rokas noliecas atpakaļ. Pakaiši ir stingri jāpiestiprina pie grīdas. Mēs sākam virzīties uz priekšu, nevis pacelot kājas un augšstilbu no grīdas. Jums vismaz 2 minūtes jāiet uz priekšu un atpakaļ. Šo uzdevumu var veikt katru dienu;
- Pārvietojieties uz leju. Galvenā pozīcija - stāvot uz visiem četriem, iztaisnojot muguru. No šīs pozīcijas paceliet kāju un piestipriniet to tā, lai tas atbilstu mugurai. Pozīcija ir fiksēta 10-15 sekundes, tad kāja tiek nostiprināta līdz krūtīm, atkal nostiprināta pie tās. Veikt 2 komplekti 10-15 reizes;
- Paceliet kājas krēslā. No krēsla paceļot plaukstas uz sēdekļa. Kājas ir pārmaiņus paceltas tā, lai tās būtu saliektas pie ceļa, lai nolīdzinātu muguru un gurnus. Veikt 10 reizes. Pieeju skaits 2 katrai kājai;
- Squatting pie sienas. Galvenais stāvoklis ir nostāties pusmometra attālumā no sienas un noliekt uz tā ar muguru. Jums jūt, ka asmeņi cieši piestiprināti pie sienas virsmas. Neatņemot muguru no sienas, pabīdiet uz leju tā, lai jūsu ceļgalu saliekuma leņķis būtu 90 grādi. Veikt 3 reizes 10 reizes;
- Izmantojot bumbu. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams krēsls ar muguru un parastu gumijas bumbu. Galvenā pozīcija sēž uz krēsla ar ceļiem, kas saliekti taisnā leņķī. Bumba ir novietota starp ceļiem, saspiežot sēžamvietas un ceļgalu muskuļus. Šādā stāvoklī turiet tos uz pusi minūtes, tad atpūtieties vienlaicīgi. Veikt 2 komplekti 15-20 reizes;
- Ar hantelēm. Hanteles ņem rokās un stāv galvenajā pozīcijā - taisni. No šīs pozīcijas tiek izgatavots „norīt”: ķermenis virzās uz priekšu, viena kāja uz augšu no augšas uz augšu taisnā līnijā ar muguru. Rokas ar hantelēm - uz sāniem. Pozīcija ir fiksēta 10 sekundes, tad rokas un kājas atgriežas sākuma stāvoklī. Veikt 2 reizes 15 reizes.
Populārākais izolējošais vingrinājums ir tilts. Veicot izpēti, tiek pētīti augšstilba bicepsi un visi gūžas muskuļi.
Šis vingrinājums ir efektīvāks sievietēm, jo tas vienlaicīgi sūknē muskuļus un stiepjas to. Trenažieri iesaka šo nodarbību iesācējiem. Šis komplekss ir piemērots iesildīšanai. Pēc tam var veikt tiltu ar slodzi.
Tiem, kas plāno apmeklēt fitnesa studiju, varat konsultēt papildu klases par stacionāru velosipēdu un veikt svara celšanas squats.
Labākie vingrinājumi Brazīlijas sēžamvieta mājās
Tā sauktie "Brazīlijas sēžamvieta" ir elastīgi un elastīgi. Ir pilnīgi iespējams saspringt muskuļus atbilstoši standartam, ja ir grūti veikt gluteus maximus muskuļu apmācību.
Fitnesa treneri apgalvo, ka pat progresīvos gadījumos, kad ir liels tauku slānis, tas aizņems ne vairāk kā 12 nedēļas. Ja apmācīta persona sāk trenēties, tad 5 nedēļas ir iespēja iegūt skaistas Brazīlijas ogas.
Lai sasniegtu rezultātus, iesaistieties katru dienu. Veicot vingrinājumus, elpot pareizi: kad jūs atpūšaties, ieelpojat, izelpojat - pūles.
Ieteicams:
- vilcienu katru dienu, bet ne vairāk kā 10-20 minūtes. Iesācēji sākas ar vienu pieeju;
- pāris stundas pirms klases, ņemiet olbaltumvielu pārtiku, ēst mazāk ogļhidrātu, vairāk dārzeņu, dzeriet vismaz pāris litru tīra ūdens;
- pēc katras pieejas atslābiniet muskuļus;
- nomainiet diētu un atpūtu, gulējiet pilnībā 8 stundas, dodieties pastaigā gulēt.
Vingrojumu kopums, lai sasniegtu Brazīlijas sēžamvietas efektu, var būt šāds:
- lai palielinātu asins plūsmu un palielinātu muskuļu masu, tas palīdzēs squats, ko veic ar apgrūtinājumu (mājās bieži izmanto pudeles, kas piepildītas ar ūdeni);
- lunging ar kāju lēcienā, veicot 30-50 reizes, jūs varat veikt papildu svaru jūsu rokās;
- vismaz 30 reizes izsitiet pēdas uz visiem četriem;
- tilts darbojas ar slodzi, 20 reizes;
- vingrinājums "krabis" - sēžot uz grīdas, ar balstu uz rokām un kājām paceliet rumpi. Vai 10 reizes;
- "laiva": guļot uz vēdera ar rokām, kas stiepjas gar ķermeni, kā šūpojas kā laiva. Vai 20 reizes;
- zvaigzne: guļot uz vēdera, rokas un kājas ir izkliedētas vienlaicīgi un paceltas. Atkārtojiet 20 reizes;
- tīģeris: tajā pašā stāvoklī, palīdzot ar plaukstām, pārvietojieties pa grīdu. Veikt vismaz 10 kustības.
Kā redzat, mājās ātri izdodas kļūt par īstu. Galvenais ir sistemātiska apmācība.
Veiksmīgas apmācības noslēpumi: kā palielināt vingrinājumu ietekmi
Panākumu noslēpums superfinansu iegūšanā ir vienkāršs: liela vēlme, vingrinājumi un pareiza uzturs.
Nepareiza izvēle ir mazkustīgs dzīvesveids ar pārtraukumu, lai nostiprinātu sēžamvietas pāris reizes nedēļā. Līdztekus apmācībai šai muskuļu grupai, jums vajadzētu vadīt aktīvu dzīvesveidu, tas paātrinās vielmaiņas procesus organismā.
Ja jūs nevarat doties uz trenažieru zāli, tad padara to par noteikumu staigāt vairāk, neizmantojiet liftu, brauciet ar velosipēdu.
Strādājiet ar vingrošanas tehniku, jo labāk mācības, jo labāk rezultāts.
Mazi noslēpumi tiem, kas vēlas parādīt skaistas sēžamvietas:
- kontrolēt vidukļa apjomu. Slim viduklis vizuāli uzlabo sēžamvietu un augšstilbu. Izvēlieties vingrinājumus, lai samazinātu vidukli, izvēlētos diētu, kas veicina tauku masas dedzināšanu vēderā un sānos;
- iegūt apakšveļu attēla korekcijai, kas uzsvērs jostasvietu un slēpt tauku "plūsmas";
- jāpievērš uzmanība apģērbam. Uzņemiet šos apģērbus. Kas demonstrēs jūsu elastīgo sēžamvietu priekus un vizuāli palielinās to apjomu. Lai to izdarītu, piesakieties džinsiem, vieglām biksēm ar nedaudz augstu vidukli. Lai iegūtu vieglu dibenu, paņemiet tumšas blūzes un T-kreklus;
- iemācīties staigāt "kaķu pastaigas" stilā. Tas ir pastaigu ceļš. Tā ir šī gaita, kas ļauj demonstrēt jauki sēžamvietas. Ar šo gaitu papēžs ir obligāts, muguras daļa ir iztaisnota, un kājas, ejot, tiek liktas uz vienas līnijas. Pakāpieni ir vienādi. Pakaiši izskatās pievilcīgi.
Tātad, sūknēt tikai sēžamvietas ir diezgan spējīga katrai meitenei. Ja jūs nolemjat gūt panākumus, atcerieties, ka slinkums ir jūsu vissliktākais ienaidnieks.
- Ir nepieciešams sistemātiski apmācīt. Nepārspīlējiet to. Rezultāts tiks iegūts tikai ar regulāriem treniņiem;
- Pareiza elpošana ir panākumu atslēga, ignorēšana ir ceļš uz neveiksmi;
- Palieliniet slodzi pakāpeniski. Ir jāsāk ar pamatkompleksiem, pakāpeniski sarežģot;
- Saglabājiet aktīvu dzīvesveidu. Lielisks palīgs mērķa sasniegšanai var būt lecamaukla un skriešana, aerobika un peldēšana.
Tikai integrēta pieeja padarīs sēžamvietas stipras, elastīgas un izcilas.
Vēl viens vingrinājumu komplekts sēžamvietai ir nākamajā videoklipā.
