Plakana, elastīga vēders un plānas jostasvietas - katras meitenes sapnis. Arī no reljefa preses vienkārši neatsakās nevienam cilvēkam. Bet, lai iegūtu to, ko vēlaties, ir jāstrādā smagi.
Jo īpaši, ja mēs runājam par zemāko presi, kas tiek uzskatīta par „slinks”. Lai padarītu to reljefu un spēcīgu, jums ir jāpieliek daudz pūļu. Ievērojot dažus vienkāršus noteikumus, varat saīsināt ceļu uz vēdera lejasdaļas spēcīgajiem muskuļiem.
Zemākas preses funkcijas
Prese ir viena liela muskuļa daļa, tomēr tā ir sadalīta augšējā un apakšējā daļā. Tā kā šīs daļas ir iesaistītas dažādās ķermeņa kustībās, ir nedaudz grūtāk sūknēt zemāko presi. Zemākās preses darbojas, kad apakšējās ķermeņa kustības, piemēram, pacelot kājas.
Dzīvē tā ir neaktīva, tāpēc šajā daļā tiek nogulsnēts nedaudz vairāk tauku, un muskuļi tiek uzskatīti par „slinkākiem”. Sūknējot zemāko presi, visi nekavējoties saskaras ar savu vājumu.
Šajā ziņā šajā muskuļu daļā ir ļoti grūti veikt nepieciešamo reljefu. Lai to izdarītu ātri, jums jāievēro īpaša diēta gan darba laikā, gan rezultāta saglabāšanai.
Uztura noteikumi un citi padomi par zemākās preses izpētes laiku
Ļoti ātri ir iespējams sūknēt zemāko presi, tomēr, neņemot vērā diētu, zemādas tauki nepazūd un aizvērs reljefa muskuļus. Šī problēma ir īpaši svarīga meitenēm un sievietēm.
Tādēļ pirms nodarbībām, savlaicīgi un pēc rezultātu sasniegšanas, jums ir jāievēro uzturvērtības noteikumi, kas līdz minimumam samazinās vēdera taukus un parādīs atvieglojumus:
- lai svara zaudēšanas process noritētu pareizajā virzienā, jums ir jānoņem no diētas saldumiem, gāzētiem dzērieniem un konditorejas izstrādājumiem;
- Uztura pamatā jābūt olbaltumvielām, labākajai liesās gaļas, mājputnu un biezpiena, kā arī sarežģītu ogļhidrātu saturam, jo īpaši neapstrādātajai apstrādei;
- Labāk ir patērēt augu taukus, bet nav vērts tos atteikties;
- katru dienu ir svarīgi dzert vismaz 2 litrus ūdens (šis apjoms neietver zupas, tējas, kafiju un tamlīdzīgus), lai uzlabotu vielmaiņas procesus;
- uzturs ir rūpīgi jāaprēķina pēc kaloriju satura, lai ēst ne vairāk kā to, ko var iztērēt;
- Ir jābūt daudz maltīšu, katram jābūt mazam; vislabākais risinājums ir ēst 5-6 reizes dienā mazās porcijās.
Vingrinājumi zemākajai presei meitenēm un sievietēm mājās
Jūs pat varat sasniegt vēlamo rezultātu savā dzīvoklī bez simulatoriem un dārgām mēbelēm. Katru vingrinājumu veikšanas reižu skaits ir atkarīgs no sagatavotības.
Daži vingrinājumi ir diezgan smagi, tāpēc dažas pirmās dienas jūs varēsiet veikt tikai dažas atkārtošanās. Labāk ir atkārtot pieejas pēc īsa apmēram 5 minūšu pārtraukuma, lai klases būtu efektīvākas. Vingrinājumus var apvienot un slodzi uz citiem vēdera muskuļiem:
- Sēžiet uz dīvāna vai gultas malas ar cietu virsmu, ielieciet rokas uz ķermeņa malām, pirkstiem atpakaļ. Lai paceltu kājas, kas saliektas uz ceļiem, ne vairāk kā 90 grādu leņķī, tad nolaidiet uz leju, turot muguru taisni. Vingrinājumu var padarīt vēl efektīvāku, ja pirms nolaišanas turiet kājas sekundē paceltā stāvoklī. Jūs varat arī pacelt līkumus un iztaisnot tos gaisā.
- Šķēres Vingrinājums ir piemērots ikvienam. Veicot gulēšanu uz grīdas, rokas gar ķermeni, ķermenis tiek piespiests pie grīdas. Taisni, saspringtas kājas nojauc grīdu un pēc tam sāk tās pārvietot viens pret otru, šķērsojot tās gaisā, tāpat kā šķēres. Šķērsojiet un šķērsojiet savas kājas līdz nogurumam, tad uzlieciet tās uz grīdas un atpūtieties.
- Šim uzdevumam ir nepieciešams fitball. Līdztekus vēdera muskuļiem šajā uzdevumā ir aktīvi iesaistīti gūžas muskuļi. Kājas tiek liktas uz bumbu, sēžamvietas tiek nospiestas pret to. Korpuss tiek nospiests uz grīdas, rokas tiek novietotas, pleci ir fiksēti. Nospiežot plecus un sagūstot sēžamvietas, paceliet rumpi, it kā mēģinot pieskarties griestiem ar vēderu, turot taisnu līniju no pleciem līdz fitball.
- Ielieciet saliektas kājas uz kaut ko stabilu - dīvānu, gultu, bumbu, kas pārcēlās uz sienu. Nospiediet korpusu uz grīdas un sēžamvietas pie atbalsta. Šķērsojiet rokas pie krūtīm vai galvas aizmugurē. Lēnām paceliet ķermeni, it kā mēģinātu sasniegt ceļus un salocīt uz pusēm. Patiesībā pacelšanās leņķis nebūs ļoti liels, bet slodze ir jūtama. Šajā nodarbībā ir iesaistīti arī augšējie vēdera muskuļi.
- Pagriežot. Šis vingrinājums ietver arī sānu un slīpi vēdera muskuļus. Nogulieties uz grīdas, rokas uz galvas. Pakāpeniski liecot katru kāju ceļgalā, paceliet to un velciet uz pretējās rokas elkoņu (ja kreiso kāju, tad labo roku un otrādi), un ķermenim ir jāatrodas uz grīdas, jūs varat vilkt tikai plecus un kājas. Vai arī nomainiet kāju un plecu nogurumu.
Fotografēšanas vingrinājumā
Efektīvi vingrinājumi preses apakšējā daļā vīriešiem
Vīriešiem, papildus spēcīgākiem muskuļiem, ir priekšrocība ātrāku zemādas tauku veidā salīdzinājumā ar sievietēm. Tomēr tas neizslēdz nepieciešamību pēc diētas klasei un pēc tās.
Pretējā gadījumā rezultāts "slēpjas" zem tauku slāņa. Visi iepriekš minētie vingrinājumi sievietēm ir labi piemēroti arī vīriešiem. Tomēr viņu spēka dēļ vīrieši var veikt sarežģītākus un efektīvākus kompleksus. Sekojošie vingrinājumi lieliski sūknē zemāko presi:
- Lai gulētu uz grīdas, novietojiet rokas gar ķermeni, palmu uz leju. Taisnas kājas, kas stingri nostiprinātas šajā pozīcijā, pacelt un nolaist leņķi, kas ir mazāks par 90 grādiem. Lai atvieglotu uzdevumu, vispirms jūs varat nodot rokas zem sēžamvietas, bet spiediens uz presi būs mazāks, un vingrinājums būs daudz vieglāks. Lai panāktu lielāku efektivitāti un efektivitāti, jūs varat turēt kājas pacelšanas laikā un nolaižot, nepieskarieties grīdai un pabeigt nolaišanos, nesasniedzot grīdu dažus centimetrus.
- Grāmatu Ļoti līdzīgs vingrinājumam ar kāju pacelšanu, kas aprakstīta sieviešu vienībā. Nogulieties uz grīdas, paceliet kājas, vienlaicīgi paaugstinot ķermeni, pavelkot rokas. Ir jācenšas salocīt uz pusēm, vienlaikus nesamazinot kuņģi.
- Ja ir sienas stieņi, tad varat veikt ļoti efektīvu vingrinājumu. Lai to izdarītu, jums ir jākļūst par muguru pie sienas, izvelciet vienu no augšējiem šķērsiem, ērti novietojiet. Pēc tam, kad ķermeņa augšdaļa ir nospiesta pie sienas, paceliet kājas līdz 90 grādiem. Vingrinājums ir diezgan sarežģīts, tāpēc pirmo reizi vairākas reizes pēc kārtas iegūs. Kad tas kļūst viegli, jūs varat sarežģīt, turot pēdas uz dažām sekundēm, tad nolaidiet tās.
- Vingrošanu ar zviedru sienu var pārnest uz horizontālo stieni vai šķērsbāzi. Sakarā ar to, ka nav atbalsta, un ir nepieciešama ķermeņa fiksācija, visas muskuļu grupas tiek apmācītas vēl vairāk. Šis vingrinājums ietver arī taisnu kāju pacelšanu un nolaišanu ar korpusu. To var izdarīt jau apmācītiem vīriešiem.
Vingrojumi zemākajai presei sporta zālē
Visi iepriekš minētie vingrinājumi var tikt veikti gan mājās, gan trenažieru zālē. Tomēr svara un simulatoru izmantošana ļauj efektīvāk sūknēt muskuļus un sasniegt nedaudz ātrākus rezultātus. Tātad, kādi vingrinājumi vēdera lejasdaļā ir labāki trenažieru zālē un kā?
- Pagriežot slīpā stendā. Labāk ir sākt ar nelielu slīpuma pakāpi, pakāpeniski to palielinot, bet vairāk nekā par 40 grādiem, pretējā gadījumā pastāv risks, ka uz galvas varēs strauji nokļūt asinīs. Lai pareizi ievietotu presi, galvas un pleci vispirms nokļūst, un tad ķermenis palielinās vēdera muskuļu dēļ. Muguras muskuļus nedrīkst pārspīlēt, to pašu var teikt par kaklu un pleciem: ja tas viss ir ļoti saspringts, vingrinājums tiek veikts nepareizi. Jūs varat sarežģīt pagriešanu, saliekot rokas pie galvas aizmugures un nepalīdzot, kad pacelsiet.
- Pagriežot bloku. Pateicoties tās svaram un amplitūdai, šāds vingrinājums ir efektīvāks nekā tikai pagriežot uz grīdas. Pirmo reizi slodze tiek uzņemta maza: 10-15 kg sievietēm, vairāk vīriešiem. Saskaras ar bloku treneri (bet jūs varat saņemt muguru). Paņemiet virvi, viegli nolieciet. Ar virvi rokās, lieciet uz priekšu, paralēli grīdai, ar rokām izliekts pie elkoņiem un nospiežot pret ķermeni, un jūsu zods nospiež pie krūtīm. Ar noapaļotu muguru un fiksētu iegurni, saliekt uz priekšu, saliekt un elkoņi pieskaras gurniem. Visas kustības tiek veiktas vienmērīgi.
- Paaugstinās sienā. Satverot rokas, ļaujiet jūsu ķermeņa līmenim izvairīties no šūpošanas. Uzmanīgi paceliet izliektās kājas, cenšoties nospiest gurnus uz vēdera. Kājām jābūt paceltām tikai vēdera muskuļos.
- Pieaug ar uzsvaru uz elkoņiem. Nospiediet muguru pie simulatora spilvena, piestipriniet elkoņus uz šķērskoka. Pleci neizvelkies, paceliet kājas, lai saliektu ceļgalu muskuļus.
- Velkot fitball. Novietojiet bumbiņas uz bumbas, ķermeni paralēli grīdai, nostiprinot sēžamvietas un vēderu vienmērīgā pozīcijā, rokām balstoties plecu platumā pāri grīdai, it kā gatavojas izspiest. Izelpošana, izvelciet kājas uz krūtīm, fitball būs zem potītēm, prese ir saspringta. Pēc sekundes atdodiet ķermeni sākotnējā stāvoklī.
- Pagriežot simulatoru. Sākotnējā posmā slodzei nevajadzētu būt lielākai par 10 kg, tad jūs varat vienmērīgi palielināt. Pēdas zem veltņiem, rokas uz rokām. Korpuss ir savīti, kamēr pacelsiet kājas. Turiet rumpi šajā pozīcijā pāris sekundes, pēc tam uzmanīgi atlaidiet.
Ja slodzes ir kontrindicētas
Šeit ir daži gadījumi, kad jūs nevarat iesaistīties:
- menstruāciju sākumā;
- grūtniecības laikā;
- pēc ķeizargrieziena;
- pēc intrakavitārās operācijas (tas svārstās un vīrieši);
- cistas, dzemdes fibroīdu, audzēju un iegurņa orgānu klātbūtnē;
- pēcdzemdību periodā;
- abiem dzimumiem ar jostas ievainojumiem.
Nu, tiem, kas var darīt, jums ir jādara regulāri vingrinājumi. Ja jūs nedrīkstat mest treniņu un censties sasniegt mērķi, pūles rezultāts drīz būs pamanāms. Good luck!
Vēl viens vingrinājumu komplekts apakšējā presē ir šajā videoklipā.
