To pārtikas produktu saraksts, kuriem ir zems, vidējs un augsts glikēmijas indekss

Ēdot pareizos ēdienus, ietekmē ķermeņa būtiskās funkcijas. Uzturam vajadzētu glābt dzīvības, nevis kaitēt. Tāpēc ir svarīgi saprast produktus un zināt to glikēmisko indeksu. Izprotot cukura kaitējumu, jūs varat pasargāt sevi no liekā svara un tādām slimībām kā diabēts.

Ir labi zināms, ka cukurs, proti, tīra glikoze, ir attēla ienaidnieks. Tā tas ir taisnība, jo cukurs ir augsts kaloriju un viegli sagremojams produkts. Daudzi cilvēki zina, ka, zaudējot svaru, jums ir jāatsakās no saldumiem.

Taču ne visi saprot, ka katrs produkts ietekmē cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tāpēc, ēst visu dienu augļus, brīnieties, kāpēc papildu svars nepazūd. Tas viss attiecas uz pārtikas produktu glikēmisko indeksu. Apskatīsim, kas tas ir un kā izvēlēties pareizos produktus.

Glikēmiskais indekss un tā loma uzturā

Glikēmijas indekss (GI) norāda uz produktu ietekmi uz glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Jo augstāks produktu indekss, jo vairāk cukura pieaug. Ēdot pārtikas produktus ar augstu indeksu, palielinās liekais svars.

GI ir paaugstināts pārtikas produktos, kuros ir vienkārši ogļhidrāti. Kas mums dod šo rādītāju un kāpēc tas ir vajadzīgs? No nezināšanas par patērēto pārtikas produktu glikozes rādītājiem jūs varat iegūt papildus mārciņas pat no nekaitīgiem pārtikas produktiem, kas ir atļauti ar pareizu uzturu.

Tiek uzskatīts, ka tiesības veikt vieglas uzkodas, lai nogalinātu badu. Bet jums ir jāpievērš uzmanība GI banānam, jo ​​viss kļūst skaidrs. Šim auglim ir augsts GI, tāpēc tās ietekme uz cukura pieaugumu izraisa tauku nogulsnēšanos problemātiskajās zonās.

Tāpēc labāk ir pievērst uzmanību tabulai ar zemu indeksu produktiem un izvēlēties uzkodu, piemēram, ābolu.

Pareizā izvēle nav kaitīga skaitlim. Un arī tad, kad cukurs nonāk organismā, tiek ražots hormons insulīns, kas pazemina glikozes koncentrāciju asinīs.

Insulīna sekrēcijas pārkāpums var izraisīt diabētu. Tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību GI ne tikai novājēšanai, bet arī veselībai.

Zems glikēmiskais produkts

Ka viņiem ir jāizvēlas, it īpaši, ja vēlaties zaudēt svaru. Pārtikas produktus, kuriem ir zems glikēmijas indekss, uzskata par pareiziem (izdevīgiem) ogļhidrātiem. Tās ir piemērotas zemas glikēmijas diētām.

Tie nesatur lielu glikozes daudzumu, kas izraisa insulīna izdalīšanos.

Pat veselam ķermenim jāsaglabā cukurs normāli. Ja liekais svars jau ir klāt, ēdieni ar zemu cukura daudzumu ir īpaši noderīgi. Jo augstāks GI, jo ātrāk cukurs uzsūcas.

Ja ķermenim nav ko tērēt enerģijai, cukurs tiks uzglabāts tauku veidā. Bet neaizmirstiet, ka liels daudzums patērēto pārtikas produktu, pat ar zemu GI, noved pie tauku uzkrāšanās.

Zemu glikēmijas diēta diabēta un svara zuduma gadījumā

Uzturs ar zemu glikēmisko pārtikas produktu indeksu ir paredzēts svara zudumam un vieglai un vidēji smagai cukura diabētai. Viņas mērķis - stingra cukura un ogļhidrātu kontrole diētā. Diētai ir piemēroti tikai zemas glikēmijas ogļhidrāti.

Uzturs jāuztur pastāvīgi, pretējā gadījumā slimība attīstās, palielinoties cukura līmenim asinīs, kā arī palielinās liekais svars. Šāds uzturs ir jāievēro pastāvīgi un jāuzskata par dzīvesveidu. Pārliecinieties, ka to uzrauga ārsts, kurš ievēros diētu.

Ar zemu glikēmijas diētu diabēta slimniekiem un svara zudumam ir atļauts lietot šādus produktus:

• satur zemu GI;
• dzīvnieku izcelsmes produkti ar zemu tauku saturu (gaļa, zivis, piena produkti) un slikts holesterīns;
• buljons pagatavots divas vai trīs reizes;
• cepti vai vārīti ēdieni;
• dārzeņu un augļu sulas ar zemu GI;
• ne vairāk kā 2 olu dzeltenumi dienā;
• tēja un kafija ar pienu;
• medus ir atļauts nelielos daudzumos;
• Ir atļauts pagatavot nelielu daudzumu nerafinētu augu tauku un sviestu (ne vairāk kā 40 g).

Aizliegtie produkti:

• satur cukuru un augstu GI;
• alkohols;
• taukainā gaļa un buljoni;
• pusfabrikāti un konservi;
• mīklas izstrādājumi, cepšana;
• pikantās un sāļās uzkodas;
• kūpināti pārtikas produkti, garšvielas;
• marinēti gurķi;
• saldie augļi un žāvēti augļi ar augstu GI.

Zemas glikēmijas diētas noteikumi:

1. Ēdiet 5-6 maltītes dienā mazās porcijās. Bet ne pārēsties. Ilgstošas ​​badošanās gadījumā metabolisms neizdodas, jo ķermenis ir stresa apstākļos. Cukurs samazinās, un visi saražotie ogļhidrāti tiek noglabāti tauku krātuvē;
2. Tikai vārīti un cepti produkti. Stews ir reti atļauts. Pārtikas produktu glikēmiskais indekss var palielināties atkarībā no sagatavošanas metodes. Pēc termiskās apstrādes sākotnējais indekss palielināsies;
3. Pārliecinieties, ka tiek kontrolēts produktu tauku saturs. Ne vienmēr zems GI atbilst zemu tauku un kaloriju daudzumam. Labāk ir atdalīt ādu no gaļas, lai jūs varētu atbrīvoties no liekajām kalorijām;
4. Patērē pietiekami daudz ūdens;
5. Nepieciešams ievērot pareizo attiecību: 20% proteīnu, 30% tauku un 50% ogļhidrātu;
6. Atļauts patērēt no 2000 līdz 2400 kalorijām dienā. Augsta kaloriju pārtika izraisa arī lieku svaru, ja ķermenim nav nekādas iespējas tērēt šo enerģiju;
7. Trauku kaloriju saturam jāatbilst organisma individuālajām vajadzībām atkarībā no darbības veida, vecuma, svara un dzimuma;
8. Ierobežojiet sāls patēriņu, lai izvairītos no šķidruma aiztures organismā, tātad, tūskas;
9. Cukura - ksilīta vai sorbīta vietā. Šie cukura aizstājēji ir atļauti diabētam;
10. Zupās jābūt tikai zemas glikēmijas labībai un dārzeņiem;
11. Baltā maize jāaizstāj ar pilngraudu, kas satur šķiedru. Šādas diētiskās šķiedras patēriņš var samazināt cukura līmeni asinīs;
12. Sulu un gāzēto dzērienu vietā labāk izmantot svaigus augļus. Tā kā sulas satur lielākus ĢI, atšķirībā no veseliem augļiem;
13. Gaļas, zivju un piena produktu ikdienas patēriņš.

Paraugu izvēlne ar zemu glikēmijas diētu

Zema glikēmiskā indeksa tabula

Vidējais glikēmijas indekss

Šādi produkti ir piemēroti veselam cilvēkam bez vielmaiņas traucējumiem. Labs vielmaiņas process ātri sadala iegūtās vielas un, protams, mērenā veidā nenodala tos taukos.

Produkti ar vidējo GI ir vairāk piemēroti normāla svara nostiprināšanai un uzturēšanai. Ja masa ir pārsniegta, labāk ir atteikt šādus produktus. Vidējo GI uzskata par vairāk nekā 40 līdz 70.

Produktu saraksts ar indikatoru GI - 45:

• svaigs oranžs;
• vīnogas;
• kokosrieksti;
• greipfrūtu sula;
• basmati rīsi.

GI - 50:

• ābolu, ananāsu, dzērveņu sulas;
• hurma;
• mango;
• Kiwi;
• brūni brūnie rīsi.

GI - 55-59:

• bulgurs;
• spageti;
• saldie kartupeļi;
• vīnogu sula.
• Kukurūza;
• papaija

GI - 60-63:

• banānu;
• auzu pārslas;
• melone;
• lasagna;
• rīsi;
• kviešu dīgļi;
• kakao

GI 65-69:

• sorbents;
• pilngraudu maize;
• konservēti ananāsi;
• musli;
• marmelāde;
• melnā maize;
• vārītas bietes;
• Konservēti dārzeņi;
• kviešu milti.

Produkti ar augstu GI - aizliegts lietot

Tos bieži sauc par vienkāršiem ogļhidrātiem. Nodrošinot spēcīgu reakciju uz glikozes piegādi lielos daudzumos, organisms uzglabā saņemto enerģiju tauku krātuvē.

Zaudējot svaru un saglabājot stabilu svaru, šādi produkti ir kontrindicēti. Turklāt tie ir kaitīgi un nesaņem nekādu labumu.

Tīri ogļhidrāti ne tikai veicina tauku uzkrāšanos, bet arī palēnina vielmaiņu laikā. Šādu ogļhidrātu ģeogrāfiskās izcelsmes norāžu indekss pārsniedz 70. Produkti, kas ir aizliegti svara zuduma laikā:

• labība, kas nesatur šķiedras (mannas putraimi, prosa, baltie rīsi, kuskuss, mieži);
• miltu un konditorejas izstrādājumi (baltmaize, maize, nūdeles, kruasāni, kūkas, ruļļi, piena šokolāde, donuts, krekeri);
• cukurs (glikoze);
• gāzētie un saldie dzērieni (kola, alus);
• satur cieti: kartupeļi jebkurā veidā;
• arbūzs, ķirbis, vārīti burkāni, kazas, datumi;

Secinājums

Produktu glikēmiskais indekss ir nopietns rādītājs, kuru nevajadzētu atstāt novārtā. Pateicoties viņam, jūs varat uzzināt, kādi pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs un kā tos pareizi rīkoties.

Pareiza uzturs, aktīvs dzīvesveids palīdzēs izvairīties no liekā tauku uzkrāšanās un novērš slimības.

Bet neēdiet tikai salātus visu dienu. Pietiek, lai atlasītu produktus ar zemu GI, kā arī pareizi gatavotu.

Atcerieties, ka glikozes trūkums var samazināt cukura līmeni asinīs (hipoglikēmija). Nenoliedziet sev saldu, bet dariet to pareizi, viss ir nepieciešams. Sekojiet uzturu, svaru un veselību.

Šajā video ir daudz vairāk informācijas par pārtikas produktu glikēmisko indeksu.

Skatiet videoklipu: 10 продуктов здоровья - 10 pārtikas produkti labai veselībai (Maijs 2024).