Lai vienmēr būtu forma, jums ir ne tikai jāēd ēst un atdot konfektes, bet arī jāaktivizē aktīvs dzīvesveids. Svara zuduma vingrinājumi daudz, bet ne visi no tiem ir efektīvi, īpaši, ja runa ir par atsevišķām ķermeņa daļām.
Pirmajā vietā starp problemātiskajām jomām pelnījuši kuņģi, un otrais - 90% sieviešu dod augšstilbu iekšpusi. To sakārtošana ir visgrūtāk.
Vingrinājumi iekšējo augšstilbu novājināšanai
Tievās iekšējās augšstilbās nav normālas fiziskās aktivitātes. Lielākā daļa sieviešu, kurām nav problēmas ar lieko svaru, ir neapmierinātas ar šo konkrēto ķermeņa daļu. Kopīgie vingrinājumi, piemēram, skriešana, nūjošana un skrejceļš, apmāca tikai augšstilbu augšstilbu un sēžamvietu.
Athletic treneri izsauc iekšējo augšstilbu "slinks", jo tas nav iesaistīts lielākajā daļā kāju treniņu. Tauku nogulsnes atrodas pat visvājākajās meitenēs.
Ja nav iespējams apmeklēt trenažieru zāli, mājās var nodarboties ar klasēm, kas vērstas uz kājām. Stiprināta sirds slodze un spēka treniņi stiprinās muskuļus.
Ja pareizi izvēlaties vingrojumu kopumu, gurnu iekšpuse dažu dienu laikā nostiprinās. Uzdevumi kājām, kas tiek piedāvāti zemāk, aizņems ne vairāk kā vienu stundu dienā, bet rezultāts pārsniegs visas cerības.
Sildīšanas nozīme
Daudzi cilvēki nenovērtē sasilšanas nozīmi. Tas ļauj ne tikai uzsildīt ķermeni un sagatavot to intensīvai fiziskai slodzei, bet arī ietaupa to no muskuļu izstiepšanas.
Ņemiet vērā šādus vingrinājumus:
- Pagriež ķermeni.
- Kājas izstiepšana.
- Darbojas uz vietas.
- Lekt
- Lietas nogāzes.
Ir lietderīgi veikt ekstremitāšu un iegurņa rotāciju. Kustībai jābūt gludai, ne asai. Iesildīšanās laikam jābūt vismaz 10 minūtēm. Šajā laikā visi ķermeņa muskuļi pamostas un piepildās ar enerģiju.
Dietologi iesaka mācības no rīta vai vakarā. Ja stundas tiek plānotas rīta periodā, tad brokastis pirms treniņa nav ieteicamas. Dzert glāzi ūdens, un labāk ir brokastis pagatavot ne agrāk kā stundu pēc sporta vingrinājumu beigām.
Sporta trenažieri iesaka pirms treniņa dzert dekora no ingvera ar medu un citronu. Šis rīks ļoti efektīvi silda iekšējos orgānus vingrošanas laikā.
Visefektīvākie vingrinājumi (TOP 5)
Ir unikāls vingrinājumu komplekts, kas ļauj ne tikai koncentrēties uz augšstilba iekšējo daļu, bet arī aktivizē abs un stiprina muguras muskuļus. Šie vingrinājumi ļauj jums iegūt labu stiept ar regulāru vingrinājumu un dot kāju reljefa muskuļus. Pirms sākt treniņu, izmantojiet lēcienu, lai uzsildītu un dzert glāzi ūdens istabas temperatūrā.
Ievērojiet pamatnoteikumus, kas palīdzēs uzlabot nodarbību efektivitāti:
- Skatieties elpu. Tam nevajadzētu būt pārtraukumiem.
- Skatiet savu pulsu. Jūs nekādā gadījumā nevarat lielā slodzē. Ja jūsu muskuļi iestrēgst, tad nākamajā rītā būs grūti izkāpt no gultas.
- Sadaliet slodzi pakāpeniski. Pirmajā stundā veiciet katru treniņu saskaņā ar standartu: 15 reizes divos komplektos. Katru dienu palieliniet par 5 atkārtojumiem.
- Nepieciešama pareiza vingrināšana.
- Pirmajās trīs dienās būs grūti, līdz ķermenis pieradīs pie kravas.
Zemāk ir katras metodes.
Plyes tupēt
Squats pievelciet visu apakšējo ķermeni. Jūs varat iegūt ne tikai spēcīgu iekšējo augšstilbu, bet arī elastīgās sēžamvietas. Slaucīšana "pliē", kas īpaši izstrādāta gurnu problēmzonai. Papildu aprīkojums palīdzēs jums nodarbībās: svars vai stienis. Vingrinājumi nav viegli, tas prasa pamatapmācību.
Nogriezieties taisni. Novietojiet kājas plecu platumā. Zeķēm vajadzētu izskatīties dažādos virzienos. Saglabājiet muguru taisni, nedaudz saliekot to muguras lejasdaļā. Veikt dziļu elpu un iet uz leju dziļi tupēt. Apakšā iesaldējiet dažas sekundes, tad izelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Piezīme! Jūs varat uzlabot fiziskās slodzes efektu, ja jūs piecelsieties zemāk norādītajās zeķēs. Tas ļaus jums atrast perfektu kaviāra formu. Veiciet pirmo treniņu bez papildu svara, un turpmākajās klasēs jūs jau varat pievienot papildu aprīkojumu.
Lunges uz sāniem
Jebkura plāna lunges rada nopietnu slodzi uz kājām. Lunges uz sāniem, tāpat kā neviens cits, labi sūknē augšstilbu iekšējo daļu. Lungas laikā galvenā slodze nokrīt uz gurniem un sēžamvietām, un zemādas tauki tiek sadedzināti.
Nogriezieties taisni. Kājām jābūt plecu platumam. Pievelciet vēdera muskuļus un iztaisnot plecus. Uzņemiet dziļu elpu. Uz izelpas, sēdēt uz vienas kājas, mest otru malā, nevis pēkšņi, bet pārliecinoši. Šajā gadījumā kājas ceļam, uz kura jūs tupēt, jābūt saliektam, bet ne pieskaroties zemei. Plaukts ir līdzīgs kompasam, kas vēlas griezties ap savu asi. Atrodoties apakšā, stāviet uz brīdi, jo ilgāk, jo labāk un atgriezieties sākumpozīcijā, lai aizskartu ar otru kāju.
Piezīme! Vingrinājums ir vienkāršs. To var nostiprināt ar hantelēm.
Pievelciet bumbu
Šim uzdevumam būs nepieciešama fitnesa bumbiņa. To var iegādāties jebkurā sporta veikalā. Šeit vissvarīgākais - koordinēt viņu kustības, un izturība būs ļoti apsveicama. Galvenais uzsvars tiek likts uz iekšējiem augšstilbiem un muskuļiem. Regulāro treniņu mēnesis pārvērs jūsu kājas par mākslas darbu.
Jums ir jāatrodas uz muguras un saliekt ceļus. Izkliedējiet kājas atsevišķi un starp tām izveidojiet fitnesa bumbu. Bumba galvenā uzmanība jāpievērš ceļa zonai. Veikt dziļu elpu un mēģiniet izspiest fitnesa bumbu ar kājām, cik vien iespējams. Uz brīdi stāviet šajā pozīcijā, pēc tam atpūsties un atkārtojiet procedūru.
Piezīme! Šo vingrinājumu var veikt sēdus stāvoklī. Tikai šajā variantā pārliecinieties, ka muguras daļa bija taisna.
Swing kājas, kas atrodas jūsu pusē
Kāpjot kājām guļot, ir viens no slavenākajiem un „senākajiem” vingrinājumiem, bet efektīvs un nekomplicēts. Ir vairākas izpildes iespējas. Apsveriet metodi, kas maksimāli noslogo kāju iekšpusi un nostiprina sēžamvietas laukumu.
Jums ir jāatrodas uz līdzenas virsmas vienā pusē. Uzsvars tiek likts uz rokas un augšstilba elkoņa locītavu, kas ir tuvāk grīdai. Ievietojiet savu brīvo roku uz vēdera, jūs varat justies, kā visa ķermeņa spriedze notiek, veicot uzdevumu. Kājiņas sākotnējā stāvoklī ir vienādas. Paceliet kājas līdz maksimālajam augstumam, kas ļauj stiept. Bloķējiet kājas gaisā. Gludi nolaidiet un atkārtojiet sekundē.
Piezīme! Šīs nodarbības laikā jūs varat droši skatīties TV un iesaistīties savā ķermenī. Jo vairāk insultu, jo spēcīgāki ir muskuļi. Galvenais nav pārspīlēt to.
Šķēres
Šis uzdevums tiek uzskatīts par visvienkāršāko, taču tas nemazina tās efektivitāti. Turklāt šeit tiks iesaistīti gandrīz visi apakšējā ķermeņa muskuļi. Izturība palīdzēs padarīt "šķēres" ilgāku laiku. Palielina visa ķermeņa toni.
Jums ir jāatrodas uz muguras un izstiepiet rokas pie ķermeņa. Tad paceliet kājas uz augšu tā, lai ķermeņa slīpums būtu 90 grādu leņķī. Mēs ieņemam dziļu elpu un izplatām kājas dažādos virzienos. Mēs izelpojam un ar vienu kustību mēs šķērsojam mūsu kājas starp mums un mēs nekavējoties izplatījāmies uz sāniem. Atkārtojiet kustību. Visai tai pašai pēdai ir jābūt virs, tad zemāk.
Piezīme! Arī šīs iespējas ir daudz. Galvenais ir tas, ka kustībām nevajadzētu būt asām, lai muskuļi nebūtu stiept.
Ieteikumi apmācības īstenošanā
Jums tas jādara regulāri - tas ir pirmais un pamatnoteikums.
Jūsu ērtībai jums vajadzētu iegādāties:
- Vingrošanas paklājs - atbrīvosies no sasitumiem.
- Geary - padarīt vingrinājumus efektīvākus.
- Fitnesa bumba - praktizēšanai ar bumbu.
- Lecamaukla sildīšanai.
- Ingvers un medus tējas pagatavošanai.
Neaizmirstiet, ka jums ir ne tikai gluda ieeja treniņā, bet arī gluda izeja. Veikt īsus pārtraukumus starp vingrinājumiem. Ja vēlaties dzert - dzert, bet tikai tīru ūdeni. Kopējam treniņa ilgumam jābūt vismaz 45 minūtēm.
Atcerieties, ka, lai stiprinātu muskuļus un atbrīvotos no lieko tauku, ir daudz papildu procedūru:
- Iesaiņošana
- Karstā tīrīšana.
- Sauna
- Kontrasts duša.
- Baseins.
Mēs nedrīkstam aizmirst par pārtiku, kurai jābūt līdzsvarotai un satur galvenokārt dabīgus produktus: augļus, dārzeņus, pupas un piena produktus. Mazāk cepta pārtika, īpaši pēc sešiem, un vairāk pozitīva.
