Proteīna diēta svara zudumam mājās

Augstu olbaltumvielu diēta var likties pievilcīga galvenokārt gaļas cienītājiem, taču ne viss nāk uz cūkgaļas karbonāde, ribām un hamburgeriem. Mājdzīvnieku dabu mūs pamodina steiku domas, bet, ja domājat par svara zaudēšanu vai muskuļu veidošanu, olbaltumvielu diētas nianses jārisina rūpīgāk un jāatrod saprātīga pieeja.

Kāpēc ir augsts proteīna diēta

Daudzi cilvēki vēršas pie proteīna diētām, lai stimulētu svara zudumu, jo daži pētnieki apgalvo, ka tas palīdz labāk tikt galā ar badu un samazināt kaloriju patēriņu. Diēta ar 30% proteīnu uzturā ir uzskatāma par pieņemamu un pamatoti pamatotu, savukārt ar 50% olbaltumvielām tos uzskata par uzturvērtības sistēmām ar augstu olbaltumvielu saturu.

Regulāras fiziskās aktivitātes programmas, diēta ar paaugstinātu olbaltumvielu daudzumu un mērena ogļhidrātu daudzuma ieviešana, kā to uzskata daudzi eksperti, var samazināt tauku līmeni asinīs. Muskuļu audi tiek saglabāti, bet tauki tiek sadedzināti.

Tiek uzskatīts, ka olbaltumvielas izraisa smadzenes, lai iegūtu minimālo daudzumu hormonu, kas ir atbildīgi par apetītes atmodināšanu, un daži pētījumi ir parādījuši, ka proteīns spēj efektīvāk apmierināt badu nekā tauki un ogļhidrāti. Tādējādi cilvēki, kas piedalījās pētījumā, diēta tika pielāgoti tā, lai 30% kaloriju veidotu olbaltumvielas, 20% - taukiem, 50% - ogļhidrātiem.

Cilvēki teica, ka viņi jutās mazāk izsalkuši nekā parasti (viņi ēda mazāk nekā 450 kalorijas dienā), bija vairāk apmierināti ar pārtiku, viņi arī zaudēja svaru (vidēji 12 kg nedēļā). Kopā ar fizisko slodzi palielinājās ķermeņa masas samazinājums, tauku saturs asinīs atjaunojās.

Olbaltumvielu pārtika

Ne visi proteīni ir vienādi. Labi izstrādātā diētā proteīnu avots var būt pārtika, kas bagāta ar barības vielām, bet ar nelielu tauku un kaloriju daudzumu, piemēram, liesa gaļa, jūras veltes, olas un piena (fermentēti) pārtikas produkti.

Jāapzinās arī ogļhidrātu izvēle. Maksimālais svaigu dārzeņu un sezonas augļu daudzums ir apsveicams, tāpat kā veselīgi tauki, piemēram, avokado, rieksti, sēklas un olīvas.

Cik daudz proteīna jums ir nepieciešams

Ieteicamais olbaltumvielu uzņemšanas ātrums ir no 10% līdz 35% no kopējā pieaugušajiem patērēto kaloriju skaita. Tas var pārvērsties 45 - 218 gramu olbaltumvielu dienā, ja Jūs patērējat 1800 kalorijas.

Lai iegūtu labu uzturu, pietiek ar vidēji 50 gramiem olbaltumvielu dienā vai 0,8 gramu olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas. Lai iegūtu tauku dedzināšanas potenciālu, ieteicams katru dienu ēst līdz pat 120 gramiem augstas kvalitātes olbaltumvielu.

Acīmredzot, patērētā proteīna daudzums ievērojami palielinās šādā diētā svara zudumam, taču šajā gadījumā nav nekādu apdraudējumu, ja Jums nav nieru slimību. Tas būs saprātīgi, ja pirms jebkādas diētas lietošanas sākšanas konsultējieties ar ārstu.

Labākie proteīna avoti:

• uztura gaļa;
• jūras veltes;
• zema tauku satura piena produkti;
• olas;
• rieksti un sēklas.

Ir laba ideja ēst olbaltumvielas bagātu pārtiku: pagatavot lašu vai citas zivis, kas bagāts ar omega-3. Pupās un lēcās ir arī pietiekams daudzums olbaltumvielu, bet joprojām dod mums šķiedru. Lai bagātinātu pārtiku ar olbaltumvielām, varat pievienot salātus ar valriekstiem vai mandelēm uz auzu.

Cik daudz proteīna jums ir:

• pusi tasi vājpiena biezpiena: 10-14 grami;
• 100 grami tofu: 7-13 grami;
• pusi tasi gatavu lēcu: 9 g;
• 1 ēd.k. l zemesriekstu sviests (mandeļu pasta): 2g;
• 100 grami liesās vistas filejas: 25 grami;
• 100 grami zivju: 17-20 grami (atkarībā no šķirnes);
• 30 grami siera: 7 grami;
• 1 liela ola: 6 g;
• burciņa ar zemu tauku saturu jogurtu (125 gr): 6 gr;
• 30 grami riekstu: 4 - 7 grami.

Labākie ogļhidrātu avoti:

• dārzeņi;
• augļi;
• graudaugi (pilngraudu);
• pākšaugi (satur daudz olbaltumvielu);
• zema tauku satura jogurts / piens (satur daudz proteīnu).

Augšējie tauku avoti:

• rieksti un dabīgā riekstu pasta;
• sēklas;
• olīvas;
• avokado;
• eļļa (aukstās presēšanas);
• taukainas zivis

Lai labāk pārvaldītu bada sajūtu, apetīti, sadaliet patērētās kalorijas dienā, uz 5 vai vairāk ēdienreizēm.

Proteīna stiprums

Augstas olbaltumvielas saturošiem pārtikas produktiem ir nepieciešams vairāk ķermeņa sagremošanas, asimilācijas un lietošanas, kas nozīmē, ka organisms patērē vairāk kaloriju, apstrādājot šādu pārtiku. Olbaltumvielu pārtika ilgāk pavadās kuņģī, tāpēc sāta sajūta nāk diezgan ātri un paliek daudz ilgāk.

Ja jūs patiešām plānojat zaudēt svaru, proteīnu diēta ir vislabāk piemērota. Veselīgai un pakāpeniskai svara zuduma diētai vajadzētu ietvert 3 pilnas maltītes un 2 papildu ēdienus, un tos sabalansē ar 45% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu, 25% veselīgu tauku.

Mērens ķermeņa masas zudums palīdzēs mazināt treniņu, kas ilgst ne vairāk kā pusotru stundu. Dodieties darbā un būsiet gatavs redzēt, kā svars sāk samazināties.

Uzturam ar augstāko olbaltumvielu saturu (līdz 60%) un zemam ogļhidrātu saturam jābūt īstermiņā, jo šādam svara zudumam paredzētajam uzturam ir ne tikai priekšrocības, bet arī būtiski trūkumi. Atkarībā no veselības stāvokļa un mērķiem, dažiem šāda veida diēta būs patiešām efektīva citiem, nevis labākā izvēle.

Pros:

• zemāks kaloriju patēriņš, jo ogļhidrātu produkti (konditorejas izstrādājumi, maize) satur augstu kaloriju saturu;
• samazināta alkas pēc pārtikas;
• enerģijas sajūta;
• uzturs veicina svara zudumu tauku dēļ, tāpēc tas ir īpaši efektīvs bodybuilders un cilvēkiem, kas vēlas palielināt muskuļu masu;
• ketoze (organisma uzkrāto tauku sadalīšanas process enerģijā) sākas ātrāk nekā ar citiem pārtikas produktiem;
• pasīvības trūkums pēc ēšanas, kas bieži notiek ogļhidrātu ēšanas laikā.

Mīnusi:

• slodze uz nierēm ar nepietiekamu ūdens patēriņu;
• iespējamo būtisko vitamīnu un minerālvielu trūkums ogļhidrātu straujā samazināšanās dēļ;
• aizcietējuma iespējamība ar nepietiekamu šķiedrvielu daudzumu uzturā;
• varbūt letarģijas sajūta visā diētā, ja uztura maiņa ir pārāk dramatiska.

Baltās diētas izvēlne ātrai svara zudumam 7 un 10 dienas

Ēdienu plāns nedēļai var būt šāds.

1. diena:

1. Brokastis: omlete ar 2 olām ar tomātiem.
2. Otrās brokastis: 25 grami žāvētu augļu un sēklu maisījuma ar riekstiem (saulespuķu sēklas sajauc ar riekstiem un goji ogām).
3. Vakariņas: grilēti dārzeņi (sēnes, spināti, tomāti) ar šķēles maizi no neapstrādātiem graudiem.
4. Pusdienas: 60 g maza tauku satura jogurta ar linu sēklām (1 ēd.l. L.).
5. Vakariņas: 150 g grilētas foreles, baklažāni, cepti 1 ēd.k. l olīveļļa.

2. diena:

1. Brokastis: musli (1 glāze) un pusi tasi ogu un piena.
2. Otrās brokastis: zemenes (5 gab.), Ķirbju sēklas (15 gr.).
3. Pusdienas: salāti ar spinātiem, salātiem, gurķiem un 100 gramiem pupiņu.
4. Pusdienas: 1 ābols un 20 grami žāvētu augļu, sēklu un riekstu maisījuma.
5. Vakariņas: 150 grami grilētas vistas, 1 glāze sautēti brokoļi, cukini, ķirbji.

3. diena:

1. Brokastis: olu čaumalas ar 2 olām ar 30 gramiem siera un pētersīļu.
2. Otra brokastis: 1 ābols, 10 gab. Indijas rieksti
3. Pusdienas: 1/2 glāze quinoa, 1 glāze sezonas tvaicēti dārzeņi.
4. Tējas laiks: 1 glāze burkānu un hummus.
5. Vakariņas: 180 grami cepta vistas, 1 glāze sēņu ar spinātiem.

4. diena:

1. Brokastis: granola (1 glāze) ar ogām (1/2 glāze), 50 grami zema tauku satura jogurta.
2. Otra brokastis: 25 grami žāvētu augļu un sēklu maisījuma ar riekstiem.
3. Pusdienas: 100 grami tunzivju konservu, pārkaisa ar citrona miziņu, sīpoliem, 1 šķēle graudu maizes.
4. Tējas laiks: 1 ābols un nedaudz vīnogu.
5. Vakariņas: salāti ar 180 g liellopu gaļas, zaļumiem, olīvām, gurķiem, balzamiko etiķa (15 gramu) un olīveļļas (15 gramu) mērci.

5. diena:

1. Brokastis: 100 grami zema tauku satura jogurta ar 10 gramiem linu sēklu, 1 banāns.
2. Otra brokastis: 1 grauzdiņš ar avokado.
3. Pusdienas: lēcu zupa (75 grami vārītu zaļo lēcu, 1 ķiploka daiviņa, 1 sīpols, 1/2 mazi burkāni, 3 - 4 ķiršu tomāti, nedaudz spināti uz 2 ēdamkarotes ūdens).
4. Pusdienas: 10 gab. rieksti, augļi.
5. Vakariņas: 1 glāze sautēti cukini vai baklažāni ar 1/2 glāzes brūnajiem rīsiem.

6. diena:

1. Brokastis: 2 šķēles neapstrādātas graudu maizes ar 80 gramiem siera, 1 tējk. medus
2. Otra brokastis: 120 grami mazu tauku satura jogurta.
3. Pusdienas: grilēti vistas salāti (150 gr), tomāti ar zaļiem salātiem.
4. Pusdienas: 10 gab. Indijas, jebkurš auglis.
5. Vakariņas: 150 g tvaicētas foreles, nedaudz spināti, pārkaisa ar kaļķu sulu.

7. diena:

1. Brokastis: 1 glāze granola ar 1/2 tasi mellenēm, 70 grami zema tauku satura jogurta.
2. Otra brokastis: 30 grami ķirbju sēklu.
3. Pusdienas: 200 grami dārzeņu, cepti ar olīveļļu, 100 grami tofu.
4. Pusdienas: 25 grami žāvētu augļu un sēklu maisījuma ar riekstiem, tasi vīnogas.
5. Vakariņas: liellopu steiks (150 g), tasi zaļās pupiņas ar sēnēm.

Tabula Uztura plāns ar paaugstinātu olbaltumvielu saturu 10 dienas:

Piezīme: Dzert 8-10 glāzes ūdens katru dienu, un šķidrumi, piemēram, kafija un tēja, nepalielina hidratācijas līmeni, kas darbojas kā diurētiskie līdzekļi.

Kā izkļūt no uztura

Lai samazinātu diētas ietekmi uz neko, olbaltumvielu diēta būs jāatstāj uz ilgu laiku, pakāpeniski palielinot ogļhidrātu, galvenokārt dārzeņu, un graudaugu daudzumu. Reizi nedēļā jūs varat sevi ārstēt ar minimālu šokolādes daudzumu, tas ir labāk, ja tā ir rūgta šokolāde vai cepta prece, bet pirms pusdienas ieteicams lietot saldumus.

Jāatceras arī par proteīnu pārtikas produktu prioritāti: zivīm un gaļai, kas pagatavota uz grila, ceptiem, olu un biezpiena, jābūt pusdienām vai vakariņām.

Tāpat kā diētas laikā un pēc izbraukšanas dzeršanas režīma ievērošana ir būtiska nianse.

Atsauksmes un rezultāti ir plānāki

Un vēl noderīgāka papildu informācija par proteīna diētu - nākamajā video.

Skatiet videoklipu: Fitnesa recepte biezpiens Hardijs Janovskis Iron gym (Maijs 2024).