Kā jūs varat zaudēt svaru par 5 kg mēnesī, nekaitējot veselībai

Papildu 5 kilogramu kopums kļūst par nopietnu problēmu, jo svars palielinās nepamanīts. Piespiedu atteikšanās no mīļākās lietas, kas ir kļuvusi maza, noved pie izmisīgiem mēģinājumiem pēc iespējas ātrāk zaudēt uzkrāto masu.

Kompetentā pieeja, lai atbrīvotos no lieko tauku un neatlaidības, palīdz sasniegt mērķi pēc iespējas īsākā laikā. Runāsim par to, kā jūs varat zaudēt svaru par 5 kg mēnesī.

Diētiskā ieteikumi

Daudzsološi piesaista diētas par svara zudumu. Taču šī metode var negatīvi ietekmēt veselību, jo stingra diēta ir saistīta ar intensīvu šķidruma izvadīšanu no organisma.

Mikroelementu zudums ietekmē ādas stāvokli, matus, nagus. Atbildot uz stingru uztura ierobežojumu, organisms reorganizējas uz badu, palēninot vielmaiņu. Kad diēta atgriežas normālā stāvoklī, organisms sāk intensīvi uzkrāt rezerves tauku depo veidā.

Bieži sastopams gadījums pēc tam, kad iziet cauri stingrai diētai, ir vēl lielāks svara pieaugums.

Saprātīga pieeja svara zuduma uztura metodei ļauj droši sasniegt mērķi - zaudēt 5 kg mēnesī. Pamatnoteikums parastā ķermeņa svara saglabāšanai ir enerģijas patēriņam jābūt lielākam par tā patēriņu. Lai to izdarītu, jums ir jāpielāgo jūsu ēšanas paradumi. Pārtikas pamatnostādnes:

1. Tauku pārtika, īpaši majonēze, ir tabu svara zuduma procesa laikā. Bet augu eļļa ir neliela.
2. No miltu produktiem, kartupeļiem ir vēlams atmest. Bet putra, kā lēna ogļhidrātu avots, no rīta ir laba. Jūs varat ieturēt vakariņas ar kefīru, dārzeņiem, jūras veltēm, biezpienu.
3. Pēdējā reize, kad varēsiet ēst 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
4. Ķermenim nevajadzētu badoties, lai izvairītos no glikozes līmeņa pazemināšanās asinīs. Lai saglabātu muskuļus, tā līmenim jābūt nemainīgam, bez pēkšņām izmaiņām. Galu galā, svara zudums ir saistīts ar atbrīvošanos no lieko tauku, nevis muskuļu masu.
5. Tāpēc salds nav pilnībā jāierobežo, jums ir nepieciešams atrast kaitīgo konditorejas izstrādājumu aizvietotāju. Ja vēlaties saldu, jums ir nepieciešams ēst augļus vai ogas, varat rozīnes vai žāvētas aprikozes.
6. Jaudai jābūt daļējai. Tas ļauj saglabāt metabolisma aktivitāti. Bada apstākļos visi vielmaiņas procesi tiek samazināti, ķermenis nonāk ekonomiskā režīmā un ietaupa rezerves. Nelielas pārtikas porcijas, ko lieto 5-6 reizes dienā, kavēs ēstgribas izraisoša hormona veidošanos.
7. Ir nepieciešams dzert daudz vienkāršā ūdens, vismaz 2 litri dienā. Tas palīdz saglabāt metabolisma aktivitāti un ātrāk izvadīt toksīnus.
8. Nepieciešams samazināt patērēto ogļhidrātu daudzumu, bet nav ieteicams doties zem drošā 130 g ogļhidrātu daudzuma dienā. Minimālais ogļhidrātu daudzums ir 20 grami dienā, saskaņā ar Atkins proteīna diētu. Nozīmīgs ogļhidrātu trūkums traucē garīgo aktivitāti, kā arī minerālu absorbciju.
9. Olbaltumvielas nodrošina ilgstošu sāta sajūtu, pat ar samazinātu kaloriju daudzumu - tas ir vistas krūtiņa, zivis, olas, lēcas, biezpiens.

Kā motivēt sevi zaudēt svaru 1 mēneša laikā ar 5 kg

Ir jābūt skaidram mērķim, kas ir vēlams rakstīt uz papīra un pakārt būtiskai vietai. Jums tas ir jāraksta pozitīvā veidā. Piemēram, "Es viegli zaudēju 5 kg lieko svaru mēnesī." Mērķis ir konkrēti soļi šā mērķa sasniegšanai, ikdienas darbības. Šai lapai vienmēr jābūt redzamā vietā.

Uz ledusskapja varat ievietot fotoattēlus no cilvēkiem ar vēlamo ķermeņa proporciju. Jūs varat skatīties motivējošus videoklipus, filmas. Ir nepieciešams arī uzturēt nodarbību dienasgrāmatu, ierakstot darbību rezultātus.

Par kaloriju skaitīšanu

5 kg zaudēšana mēnesī ir sasniedzams mērķis. Par optimālo shēmu uzskata 0,5 - 1 kg ķermeņa masas zudumu nedēļā.

Kaloriju skaitīšana ir nepieciešama, jo produktiem ir dažādas enerģijas vērtības. Ikdienas kaloriju patēriņš nedrīkst pārsniegt 1600 vienību. Pamatnoteikums - kaloriju patēriņam jābūt noteicošam pār to saņemšanu.

Kaloriju deficīta radīšana. Lai atbrīvotos no 0,5 kg liekā svara, jums jāsamazina kaloriju patēriņš par 3500 vienībām. Jūs varat tērēt tos ar vingrinājumu un pārskatīt diētu.

Nepieciešams samazināt porciju lielumu, lai aizstātu produktus ar augstu kaloriju līmeni. Mēneša laikā jums ir jātērē 38 500 kcal vairāk. Kaloriju patēriņš nedēļā būs 9625 kcal.

Šeit ir pārmērīgu kaloriju daudzums, kas tiek regulāri nogulsnēts taukos. Ikdienas patēriņam jābūt 1375 kcal.

Saskaņā ar diētas noteikumiem pieļaujamais dienas kaloriju deficīts sievietēm ir 500 kcal, vīriešiem - 750 kcal. Ar ievērojamu ķermeņa masu sievietes deficīta līmenis būs 1100 vienības un vīriešu - 1800 kcal.

Lai samazinātu kaloriju deficītu līdz 1375 vienībām, jāizmanto apmācība. Apmēram pusstundas lēcienu vai peldēšanas patēriņš ir aptuveni 444 kcal. Pusstunda bokss sadedzinās 400 kcal, nodarbības velotrenažierim -466 kcal.

Kā zaudēt svaru par 5 kg mēnesī: diēta, detalizēta ēdienkarte

Svara zudumu pavada bada sajūta un spēka zudums. Tāpēc ir svarīgi izveidot sabalansētu ēdienkarti, kas ar nelielu kaloriju daudzumu nodrošinātu organismam visas nepieciešamās vielas. Iknedēļas diēta svara zudumam:

1. Brokastis ir paredzētas, lai piepildītu ķermeni ar enerģiju nākamajā dienā. Jūs varat ieturēt brokastis ar 60 g kliju musli un glāzi piena, vai arī varat dzert glāzi kefīra, apēst graudus - 30 g un pusi banānu.
2. Otrā brokastis ir uzkodas. Jums vajadzētu ēst tikai vienu produktu: nedaudz šķiedrvielu, griķu, ābolu, ogu, žāvētu augļu. Ir lietderīgi dzert novājēšanu greipfrūtu sulu.
3. Pusdienas ir ēdienkarte ar pusotru glāzi salātu, dažas šķēles pilngraudu maizes, neliels daudzums vārītas gaļas. Salātu mērci varat izmantot olīveļļu vai vienkārši apkaisīt ar citrona sulu.
4. Pusdienas ir vieglas uzkodas. Ir atļauts izvēlēties vienu lietu: ceptu ābolu ar medu, dažus gabalus plūmes, apelsīnu, ābolu mērci, 3 tases popkornu.
5. Vakariņas ir mazāk apmierinošas nekā pusdienas. Labi piemērotas vārītas zivis vai tvaicēti, vārīti rīsi, dārzeņi. Jūs varat ēst griķus, vistas, biezpienu, kā arī dažādus salātus.
6. Ja ir spēcīga bada sajūta, tad 2 stundas pirms gulētiešanas jums ir atļauts dzert glāzi kefīra vai zemu tauku satura jogurtu. Jūs varat ēst vienu ābolu, žāvētus augļus, vienu auzu cepumus.

Šāds uzturs paātrinās procesu, kā atbrīvoties no papildu mārciņām mēnesī, nekaitējot veselībai. Sekojot norādītajam produktu kopumam, jūs nevarat saskaitīt kalorijas. Diēta jāpapildina ar fizisku piepūli.

Efektīvi vingrinājumi

Kardio treniņi ir viena no labākajām tauku uzglabāšanas metodēm. Pamats - augsta intensitātes pakāpe ar nelielu slodzi. Tauku dedzināšana notiek aerobās glikolīzes dēļ.

Glikozes oksidēšanās veido sirds, asinsvadu un plaušu darbu. Metabolisma aktivizēšana izraisa zemādas tauku dedzināšanu. Tas ietaupa muskuļus.

Tauku dedzināšanas process sākas pēc pusstundas treniņa. Tas izskaidrojams ar to, ka pirmajās 30 minūtēs organisms izmanto glikogēna rezerves no pārtikas. Pēc šo rezervju noplicināšanas ķermenis pāriet uz taukiem kā enerģijas avotu.

Vienkāršākais kardio treniņu veids ir skriešana, kā arī peldēšana, riteņbraukšana, lecamaukla, slēpošana, slidošana.

Visefektīvākā sirdsdarbība būs vidējā intensitāte, kas ir 70-90% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (HR). Lai aprēķinātu sirdsdarbības indikatoru, jums ir jāsaņem atšķirība starp 220 un jūsu vecumu.

Atņemšanas rezultātā tiek iegūts maksimālais sirdsdarbības ātrums, pēc kura nav iespējams doties. Lai aprēķinātu sirdsdarbības ātruma augšējo robežu, jums tas ir jāreizina ar 0,9. Lai aprēķinātu apakšējo robežu, maksimālais sirdsdarbības ātrums ir jāreizina ar 0,7. Sākotnēji būs nepieciešams izmērīt impulsu tikai tad, kad tiks uzkrāta pareizā ritma sajūta.

Nedēļa ir ieteicama no 4 līdz 5 treniņiem 40-50 minūšu laikā. Vispiemērotākais laiks sirdsdarbībai ir rīta vai laika pēc izturības treniņiem.

Šos periodus raksturo zems glikogēna līmenis, tāpēc aerobiskie vingrinājumi nekavējoties sāks sadedzināt taukus. Sirds un asinsvadu vingrinājumu komplekts sastāv no sprādzienbīstamām ātrgaitas kustībām ar tūlītēju piepūli un jolts.

Viņi strādā pie visām muskuļu grupām un sadedzina taukus no visa ķermeņa. Lielākā daļa no tām ir saistītas ar plyometriskiem vingrinājumiem. Viens no galvenajiem nosacījumiem sirds vingrinājumu efektivitātei jāveic ātri, bez atelpas.

Pēc viena vingrinājumu komplekta pabeigšanas viņi nekavējoties dodas uz nākamo, lai saglabātu sirds ritmu.

Vingrojumi

Sildiet 5 minūtes. Lai izvairītos no muskuļu bojājumiem, tie ir jāuzsilda. Tas var staigāt uz vietas, lekt, liekot ķermeni dažādos virzienos.

Svārsts. Jums jāpāriet pa kreisi un pa labi, palielinot amplitūdu. Šajā gadījumā ķermenim jābūt gludam, iekļūst kuņģī. Rokas atrodas uz jostas. 1 minūte.

Lunges ar sitienu. Virziet labo kāju uz priekšu, ar ceļa līkumu 90 grādu leņķī. Kreisās kājas balstās uz zeķes. Tad atgriežas atpakaļ un maksimālā streiks ar kreiso kāju tiek virzīts uz priekšu.

Vingrinājuma ilgums katrai kājai ir 30 sekundes. Tas ir labāk veikt bez atbalsta, līdzsvars tiek uzturēts caur vēdera muskuļiem, kā arī šķirtām rokām.

Lekt Ķermenis ir iztaisnots, prese ir saspringta. No stāvvietas jums jāturpina uz priekšu, līdz plaukstas pieskaras grīdai. Tagad jums jāturpina jūsu plaukstas uz horizontālo ķermeņa stāvokli (dēļu poza). Šajā gadījumā kājas atrodas uz zeķes. Nākamais ir lēkt uz rokām un iztaisnot ķermeni. Motion lieliski sūknē presi. 1 minūte

Izlēkšana Jums ir nepieciešams piecelties taisni, ielieciet plecu lāpstiņas kopā. No zemas gofrēšanas pozīcijas, ar rokām, kas pieskaras grīdai, jums ir nepieciešams veikt asu lēcienu uz augšu, ar rokām un kājām sadaloties pa sāniem kā zvaigzne.

Pēc tam jums jāatgriežas iepriekšējā stāvoklī un jāatkārto. Lai to paveiktu bez vienas minūtes pārtraukšanas. Sūkņi gurnus, sēžamvietas.

Pagriežot. Taisna poza ar saplacinātiem plecu lāpstiņām un uzvilktu vēderu. Kājas novieto plecu platumā, rokas ir taisnas, virs galvas. Viena no kājām tiek pacelta un izvilkta taisni uz priekšu, līdz veidojas paralēla grīda. Ir nepieciešams saliekt ķermeni jostasvietā pie kājas, turot mugurkaulu taisni. Katras kājas izpildes laiks ir 30 sekundes.

Dzīvesveids pēc svara zuduma

Attiecībā uz mēnesi zaudēt svaru vajadzētu būt laika, lai veidotu proporcijas sajūtu diētā. Ir jāturpina ievērot frakcionētu uzturu. Atteikums cept, ātrās ēdināšanas ēdieni, ērtības pārtika - ir nepieciešams nosacījums sasniegto rezultātu saglabāšanai.

Olbaltumvielu pārtikas produkti paliek pirmajā vietā diētā. Nepadodieties no brokastīm, tas ir blīvs. Ir pārtikas produkti, kas palīdzēs atbrīvoties no liekajām kalorijām. Ēst ananāsu pirms un pēc ēšanas veicina proteīnu labāku sagremošanu. Greipfrūti labi sadedzina taukus. Pipari uzlabo vielmaiņu.

Nepieciešams turpināt apmācību, fiziskās aktivitātes samazināšanās atcels sasniegtos rezultātus, jums būs jāsāk visu no jauna. Miega režīma normalizācija veicina pareizas ķermeņa funkcijas saglabāšanu, attīrīšanu un funkciju atjaunošanu.

Miega ilgumam jābūt 7-8 stundām dienā. Cīņa pret stresu ir svarīga, lai saglabātu veselīgu svaru.

Atsauksmes pēdējo posmu zaudēt svaru mēnesī

Lēmums atbrīvoties no 5 kg ķermeņa masas mēnesī prasa iepriekšēju konsultāciju ar speciālistu. Pareiza diētas un vingrojumu shēmas izvēle palīdzēs izvairīties no veselības problēmām.

Ja svara zuduma gaitā ir nespēks, jums ir jāpārtrauc process un jākonsultējas ar ārstu. Nepieciešams uzzināt svara pieauguma iemeslu. Ja pilnība ir saistīta ar orgānu iekšējām slimībām, ir jāsāk ārstēšana.

Nākamajā videoklipā ir daudz noderīgas informācijas par efektīvu svara zudumu.

Skatiet videoklipu: Kā nomest lieko svaru TOP 5 (Maijs 2024).