Vingrinājumu komplekts svara zudumam mājās un sporta zālē

Pārmērīgs svars ir viena no lielākajām cilvēka estētiskajām problēmām, kas var ietekmēt veselību. Ir aptaukošanās pakāpes, no kurām sākas atbilstoša ārstēšana. Bet ar gandrīz jebkuru slimības smagumu tiks piešķirtas aktīvas darbības.

Noteikumi un ieteikumi mācībām mājās

Ja jūs ciešat no liekā ķermeņa svara, jūs varat darīt daudz svara zudumu vingrinājumu mājās. Bet ir daži noteikumi, kas jāievēro:

1. Pirmais un vissvarīgākais noteikums - neatkarīgi no aptaukošanās pakāpes un jūsu paša stāvokļa novērtējuma, jāsazinās ar ārstu, lai saņemtu padomu. Speciālists varēs atrast slēptās kontrindikācijas, kurās fiziskā aktivitāte būs nepieņemama, un varēs noteikt atbalsta terapiju un ieteicamo diētu.
2. Kravām jābūt vidējām, nekādā gadījumā nemēģiniet tās palielināt. Galvenais ir panākt regularitāti, profesionālu pieeju var veikt tikai kvalificēta trenera uzraudzībā.
3. Jebkuros apstākļos tauku zuduma pamatā ir uzturs. Tajā jāiekļauj visi nepieciešamie elementi, pietiekams olbaltumvielu daudzums (0,6–1 g uz kilogramu svara), vitamīni un neliels ogļhidrātu daudzums. Šim nolūkam parasti tiek izmantota tā sauktā ogļhidrātu diēta, kuras nozīme ir pakāpeniska ogļhidrātu daudzuma samazināšana, sasniedzot to 150-200 g dienā. Ļoti svarīgi ir arī palielināt ūdens patēriņu, jums būs nepieciešams sasniegt vismaz 2 litrus dienā.
4. Ir svarīgi ievērot principu par ķermeņa iedarbības progresēšanu. Tas nozīmē, ka jebkura slodze ir jāpalielina, palielinot laiku vai vairāk.

Vingrinājumiem jābūt vienkāršiem, bet efektīviem. Jums būs nepieciešams iepazīties ar sporta noteikumiem. Šeit ir daži no tiem:

• sirds ir fiziska darbība, kas nosaka gaismas vai vidējas slodzes ietekmi uz ilgu laiku (visefektīvākais svara zudumam);
• tauku dedzināšana ir process, kas tiek sasniegts, ievērojot daudzus faktorus;
• Pieejas - rādītājs par to, cik daudz pieejas vienai vingrošanai būs nepieciešamas, ar zināmu atkārtojumu skaitu, piemēram, ir iespējami 3 sērijas squats, kas sastāv no 8 atkārtojumiem.

Ir svarīgi ievērot pašdisciplīnu, jo mājās vienmēr būs uzmanība, situācija vispār neizmanto auglīgu darbību. Ja esat slavens, lai apturētu jebkādu darbību, ko rada slinkums, tad vislabāk ir gūt motivāciju, aplūkojot citu cilvēku rezultātus. Redzot progresu, jūs vēlaties vairāk un varēsiet pārspēt savu lieko svaru.

Kā izmantot iesildīšanos pirms treniņa

Paaugstināšana ir ļoti svarīga, jo tā palīdz organismam vieglāk nodot aktivitāti un novērš dažādus ievainojumus un sastiepumus. Pareiza iesildīšanās ir atslēga veiksmīgai apmācībai.

Kā iesildīties pirms vingrinājumu veikšanas? Pirms vingrinājuma ir vairāki veidi, kā iesildīties. Jūs varat pavadīt pilnu iesildīšanos vai tikai daļēju, tas ir, mīcīt visu ķermeni vai tikai dažus muskuļus.

Ja jums ir maz laika, vismaz jums ir jāveic daļēja izvēle. Ir vēlams katru reizi sasildīties. Pilna iesildīšanās var iet no ķermeņa augšpuses uz leju vai otrādi. Ļoti svarīgi ir sasildīt locītavas, īpaši pirms sirds. Šīs procedūras laikā impulss nonāk darba zonā, tam jau jābūt vairāk nekā 100 sitieniem minūtē.

Iesildīšanās process var ietvert vienkāršāku kaut ko atkārtošanu, dažādas stiepšanās, šūpošanos un tikai fiziskas darbības.

Ja jūtat, ka esat gatavs darbībai (parasti tas aizņem 15-20 minūtes), jūs varat doties uz tiem, bet ir vērts atcerēties, ka ir svarīgi atkārtot jebkuru nodarbību iesildīšanās tempā, samazinot atkārtojumu skaitu.

Komplekss, kas piemērots iesācējiem

Patiesībā iesācēja izvēle nav liela, īpaši, ja viņš gatavojas mācīties mājās. Bet sākumā progress tiek panākts no gandrīz jebkuras darbības, kam pievieno pienācīgu uzturu un citus faktorus.

Daži cilvēki iesaka sākt ar vienkāršu fizisko audzināšanu, ko daudzi veica, mācoties skolā. Tas patiešām būs efektīvs, bet ne ilgi. Lai jūsu darbības būtu pēc iespējas produktīvākas, jums ir nepieciešams šāds minimālais inventārs:

• sporta zāle un bumba;
• brīvie svari, proti, saliekamās hanteles līdz 20 kg;
• stīpas un velotrenažieris vai jebkura ierīce, kas var nodrošināt ilgstošu sirds slodzi.

Jau pašā sākumā jums ir jābūt aktīvam, kas nozīmē regulāri veikt sirdsdarbību, sākot no 2 reizēm nedēļā, tādējādi sasniedzot 3-4 reizes. Intensīvai treniņam var izmantot velotrenažieri, vienkārši darot to 20-40 minūtes, skatoties uz pakāpenisku slodzes pieaugumu, pateicoties augstākai intensitātei vai darba laika pagarināšanai.

Kā notiek mācības, ir atkarīgs no jūsu pašreizējās fitnesa, liekā svara un vēlamā rezultāta. Ja jums ir pēdējās stadijas aptaukošanās, tad daudzi vingrinājumi vienkārši nebūs pieejami.

Ar šādu pakāpi zaudē svaru, izmantojot parasto uzturu un pārgājienus. Ja jums ir tikai neliela novirze no parastās masas, tad izmantojiet pilnu pieejamo slodzi. Ņemot vērā sarežģītāku iesācēju apmācību, lai zaudētu svaru mājās, varat izmantot šādus vienkāršos vingrinājumus:

1. Squatting ar hantelēm rokās ar tādu svaru, ka jūs varat izdarīt 12-14 atkārtojumus vienā pieejā. Nepieciešams pēc rūpīgas iesildīšanās. Lai piesaistītu visus muskuļus, mēģiniet griezties pēc iespējas dziļāk ar kājām un plecu platumu.
2. Deadlift uz taisnām kājām 12-14 atkārtojumi 1-2 komplektiem (deadlift ietver pacelšanas hanteles no grīdas sēžamvietas un muguras dēļ, turot muguru taisni un pavelkot gar kājām). Jums būs nepieciešams, lai jūsu kājas būtu pietiekami šauri, ņemiet svarus un velciet tos taisnā muguras piepūles dēļ.
3. Mājās varat veikt statisku darbu, piemēram, apmācīt tā saukto joslu. Lai to izdarītu, ieņemiet horizontālu pozīciju un tērējiet pēc iespējas vairāk laika. Sākumā jūs varat pacelties uz ceļiem, vēlāk, lai palielinātu muskuļu slodzi, jūs varat gulēt uz pilnu atbalstu. Šis darbs ļauj efektīvi sadedzināt taukus un stiprināt muskuļus, kas ir atbildīgi par pozu un abs. Labs rezultāts tiek uzskatīts par 2 minūšu pilnu bāru.
4. Lai apmācītu teļu muskuļus, jūs varat darīt zeķes, un, lai apmācītu muguru, varat izmantot regulārus līkumus. Tas viss palīdzēs sākumā zaudēt svaru. 20 atkārtojumiem ieteicams veikt pacelšanos un augšdaļas.
5. Ļoti svarīgi ir apmācīt apakšējo muguru, jo viņa ir atbildīga par pozu. Lai to izdarītu, jūs varat darīt tā saukto laivu, un vislabāk ir iegādāties speciālu mašīnu hiperextension. Laiva tiek veikta uz vēdera, pēc tam, kad esat pieņēmis šo pozīciju, jums būs nepieciešams pacelt kājas un ķermeni, lai radītu līdzīgu laivu, un tad jums vismaz 10 sekundes ir jāaizver šī pozīcija. Hyperextensions - vairāk attīstīta laivas versija, ko veic ar īpašu simulatoru. Tajā jūs būsiet fiksēts apakšējā daļā, un jums būs jostas daļas paplašinājumi ar augšējo ķermeni.
6. Atsevišķi ir vērts pieminēt parasto fizisko kultūru, tas palīdzēs uzņemties ievērojamu laika daļu. Tas var ietvert dažādus griezienus, šūpoles un lunges.
7. Push-ups nav vissvarīgākais uzdevums meitenēm, bet tas palīdz veidot pareizo figūru. Lūk, galvenais kopējais laiks zem slodzes, lai jūs varētu pacelt vienkāršotu versiju, ceļot ceļā.

Ikdienas apmācības sievietēm

Ciklam, ko var atkārtot katru dienu, jābūt vieglām vai vidējām slodzēm, lai ķermenis varētu atgūties vienā dienā. Sekojošais efektīvs vingrinājums svara zudumam katru dienu būs šāds:

1. Lai vēderu un sānus padarītu tonusus, vai cirtas noliekas un sāniski sasveras ar minimālu slogu vienā rokā. Veselas vēdera izskats ir pilnībā atkarīgs no ķermeņa tauku daudzuma, tāpēc jums ir jādara viss bez fanātisma, tikai, lai stiprinātu vēdera muskuļus. Griešanos var veikt tikai tad, ja jums ir tikai nedaudz papildu svara vai esat nokļuvis šajā zīmei.
2. Neatkarīgi no pilnības ir pieejamas nogāzes un dažādi pagriezieni. Tie tiek izpildīti vienkārši, jums ir jāuzsāk sākuma pozīcija, jānovieto kājas šauri un tikai jāsāk saliekt dažādos virzienos, dažreiz izmantojot visa ķermeņa rotāciju.
3. Klasiskie squats ir ideāli piemēroti gurniem, sēžamvietām un kājām. Ikviens zina par squats, bet tos ir grūti izpildīt pareizi, lai viss virzītos uz gurnu augšdaļu (vissarežģītākās jomas). Jums būs nepieciešams vilkt iegurni atpakaļ un mēģināt sajust mērķa muskuļus.
4. Praktiski tos pašus muskuļus ietekmē uzbrukumi. Jebkurā darbībā slodze tiek pārslēgta uz gurnu augšējo un apakšējo daļu. Veicot lunges, vissvarīgākais nav ceļš uz priekšu, tas ir, lai novērstu tā veidošanos leņķī virs 90 grādiem.

Ne visbiežāk sastopamā daļa, bet joprojām ir jāpievērš uzmanība rokām un pleciem. Bruņurupučos, pat diezgan slimos cilvēkiem ar vecumu, tricepsa muskuļi zaudē tonusu, un āda sāk tikai pakārt.

Darbs, kurā iesaistīsies gan pleci, gan triceps - pushups. Klasiskā nozīmē tas tiek veikts no grīdas, bet cilvēks ar lieko svaru var to darīt pat no sienas, pazeminot līmeni ar laiku. Ir pilnīgi iespējams atrast ļoti vieglu hanteli un sākt elkoņu pagarināšanu no galvas, lai tieši ietekmētu roku un piekaramās ādas laukumu.

Visu iepriekš minēto var izdarīt katru dienu, atkārtošanas diapazonam jābūt no 10, bet nevajadzētu būt neveiksmei, tas ir, jums vajadzētu beigt tos ar vidējo nogurumu.

Vienu dienu vienā mirklī varat uzrādīt slodzi uz visu ķermeni vai nomainīt tos, veicot vingrinājumus dažādās ķermeņa daļās.

Māju nodarbošanās vīriešiem

Vīrieši cieš no liekā svara ne mazāk kā sievietēm. Bet daudzi cilvēki sāk svara zaudēšanas procesu daudz vieglāk, jo viņiem ir vairāk hormonu un tie ir vairāk disciplinēti. Lai sāktu zaudēt svaru, vīriešiem vajadzēs tādu pašu aprīkojumu kā sievietēm, bet papildus sirdsdarbībai tiks izmantota arī spēka apmācība.

Šeit ir piemērots vingrinājumu komplekts svara zudumam mājās vīriešiem:

1. Pirmais vingrinājums vīriešiem ir pushups. Viņi spēj attīstīt krūšu muskuļus, un ar lielu skaitu atkārtojumu un pieeju viņi sadedzina taukus. Daudzi ir iepazinušies ar izpildīšanas tehniku, tā ir atbalsta pieņemšana, kas gulēja uz leju un krūškurvja piespiešana ar grīdas pieskārienu. Lai saglabātu progresēšanu, varat pievienot slodzi, izmantojot mugursomu ar svaru.
2. Kā push-up antagonists vienmēr ir izvelkamās rokas, kas attīsta rokas un muguru. Lai tos izpildītu, jums ir nepieciešama horizontāla josla. Ja jūs nevarat uzvilkt, jūs varat sākt ar tā sauktajiem negatīviem, ti, vilkšanas fāze tiek veikta, piemēram, stāvot uz izkārnījumiem, un jau zemāk, pateicoties roku centieniem. Vilkšana tiek veikta ar vidēju saķeri, lai ielādētu visus muskuļus.
3. Apakšējā ķermenī darbojas visefektīvākais. Tas ļauj jums sadedzināt taukus un dot noderīgu slodzi uz sirdi. Dzīvoklī varat braukt uz vietas ar augstu ceļgalu, bet tikai tad, ja dzīvojat pirmajā stāvā. Vislabāk ir darboties svaigā gaisā un mājās ķermeņa apakšai, lai veiktu squats un celšanas zeķes. Ilgums ir svarīgs svara zaudēšanai, tāpēc braukšanas ātrumam jābūt minimālam, process pats sākumā var ilgt 5 minūtes, laika gaitā jums jācenšas sasniegt vairāk nekā 30 minūtes.
4. Ja ir hanteles, tad jūs varat tos nospiest. Sēdekļa presi veic uz horizontālas virsmas, persona atrodas ar slodzi un pēc tam veic saspiešanu, atkārto šo nepieciešamo skaitu reižu. Svara zudumam ir nepieciešams neliels svars un daudz atkārtošanās.
5. Hanteles palīdzēs apmācīt rokas, jums būs nepieciešams veikt bicepsu pacēlājus un triceps pagarinājumus. Daudzi cilvēki ir pazīstami ar bicepšu pacēlājiem, viss tiek darīts, liekot roku. Paplašinājumi tiek veikti ar vienu hanteli, sākotnējā pozīcija ir slogs abās rokās, kas to tur virs galvas, pēc tam ieroči saliek un nokrīt aiz galvas, pēc tam viss atgriežas.
6. Vērpšana presē. Daudziem tas ir pazīstams, to var veikt, lai stiprinātu garozas muskuļus. Jums būs nepieciešams gulēt atpakaļ uz horizontālas virsmas, un tikai sāciet pacelt rumpi, vēlams nostiprināt kājas un saliekt pie ceļiem.

Šie vingrinājumi ir diezgan vienkārši un nav traumatiski. Tie tiek veikti ar uzsvaru uz izturību, tas ir, ar plašu atkārtojumu klāstu līdz pat 20 reizēm.

Kāds vingrinājumu komplekts palīdzēs jums zaudēt svaru trenažieru zālē

Kā minēts iepriekš, visefektīvākā apmācība prasa īpašu aprīkojumu un darba vidi. Tas ir ļoti grūti sasniegt mājās, tāpēc jums ir nepieciešams doties uz trenažieru zāli. To var izdarīt pēc pirmā rezultāta iegūšanas, pateicoties vienkāršai apmācībai, bet jūs vēlaties sasniegt vēl vairāk.

Tātad, jūs atrodaties sporta zālē, bet nezināt, kur sākt. Daudzas meitenes, kurām ir liekais svars, ļoti baidās iegūt muskuļus, bet bieži vien tas nav iespējams pat dažiem vīriešiem, kuriem nepieciešamo hormonu līmenis ir vairākas reizes lielāks nekā sievietēm. Tāpēc bez bailēm jūs varat darīt daudz vingrinājumu.

Zālē būs svarīgi, lai jūs varētu saņemt pilnu ietekmi, ņemot vērā brīvo svaru. Saskaņā ar šo jēdzienu parasti domā barbells un hanteles. Praktiski tie paši vingrinājumi tiek veikti kā mājās, bet ar svaru. Sildīšana sākas ar skrejceliņu 15 minūtes.

Viss ir sadalīts dažādās dienās, tiek iegūtas tā saucamās sadalītās programmas.

Starp konkrētiem vingrinājumiem vīriešiem:

• sola preses stienis;
• nolaišanās;
• vilkšana;
• hanteles vilkšana nogāzē;
• squats.

Sievietēm:

• squats;
• uzbrukumi;
• kāju preses simulatorā;
• tauriņu simulatora izmantošana;
• vilkšana uz taisnām kājām.

Lielākajai daļai vingrinājumu ir nepieciešamas sarežģītas metodes, ko var sniegt tikai kvalificēts treneris, pamatojoties uz jūsu antropometriskajiem datiem. Viņš varēs izveidot programmu, kurā viņš apvienos uzskaitīto pēc iespējas pareizāk, kā arī uzaicinās atkārtojumu skaitu dažādās dienās.

Stiepšanās un sakabināšana

Ne mazāk svarīgi pasākumi ir dažādi kavējumi. Šī koncepcija ietver darbības, kas tiek veiktas pēc treniņa, kas var samazināt atveseļošanās laiku un palielināt rezultātu.

Saskaņā ar āķi parasti ir vieglāk izmantot, piemēram, dažus squats pēc treniņa, kā arī visu ķermeņa stiepšanos, sākot no muguras, beidzot ar rokām.

Kāju un muguras aizmugure ir izstiepta ar klasiskiem līkumiem. Lai izstieptu plecu siksnu, jūs varat izmantot dvieli vai plauktu, ņemot tos ar tādu rokturi, lai jūs varētu iegūt visu ar galvu ar nelielu piepūli.

Izstiepjot augšstilbu priekšējo virsmu, viena kājas zeķes tiks pārvietotas aiz muguras. Daudzi cilvēki zina par šķelšanos, bet to nav nepieciešams veikt, jo tas ir diezgan traumatisks uzdevums.

Katru reizi stiepšanās laikā jūs varat progresēt, tas ir, lai palielinātu stiepšanās pakāpi. Kad esat sasnieguši ievērojamus rezultātus, jūs varat veikt atbalsta aktivitātes.

Svara zaudēšanas procesam nepieciešama neatlaidība un pacietība. Ir ļoti svarīgi izmantot ekspertu palīdzību un noteikt slimības cēloni. Klases jāizvēlas individuāli, un tās nedrīkst kaitēt personai.

Vēl viens efektīvs vingrinājumu komplekts ir nākamajā videoklipā.

Skatiet videoklipu: Vingrojumu komplekss dziļās muskulatūras attīstīšanai (Maijs 2024).