Skaista un elastīga ass - tas ir visu sieviešu sapnis. Protams, katra meitene domā par perfektu figūru skaistuma un veselības labā.
Diemžēl ne visas sievietes saņem skaistas formas no dabas, tāpēc jums ir jāzina, kā padarīt savu figūru perfektu bez apmeklējuma sporta zālēs.
Vai ir iespējams sūknēt pakaļu mājās?
Protams, viena vēlme būt ideālām formām nebūs pietiekama, jums ir nepieciešams ātri virzīties uz savu mērķi. Galu galā, nekas nenotiek, ja jūs "sēdēsit uz pāvesta tieši". Jāatzīmē, ka gluteus maximus ir viens no galvenajiem cilvēka ķermeņa muskuļiem, tāpēc tam ir jāpievērš liela uzmanība.
Kopumā sēžamvieta sastāv no trim galvenajiem muskuļiem: maziem, vidējiem un lieliem. Visiem šiem muskuļu veidiem ķermenim ir ļoti svarīga loma, jo katrs no tiem veic savu funkciju. Ir jākontrolē muskuļi - ja tie sāk vājināties, viss ķermenis var ciest, jo pastāv risks, ka var rasties citi muskuļi un dažos gadījumos orgāni.
Efektīvas apmācības principi
Meitenēm, kurām ir tievas formas (vai vismaz nav liekais svars), ir daudz vieglāk veikt mācības priesteru sūknēšanai mājās. Bet tām meitenēm, kurām ir papildu mārciņas, būs vairākas reizes grūtāk strādāt, lai galu galā sasniegtu rezultātus.
Lai uzlabotu apmācību efektivitāti, jums jāatceras arī šādi punkti:
- vingrinājumi, lai stiprinātu sēžamvietas, jums ir jāveic regulāri;
- jebkura papildu pareiza iekraušana palīdz uzlabot efektu. Jāatzīmē, ka ātrai atveseļošanai pēc stresa ķermenim ir nepieciešams liels daudzums tīra ūdens;
- Pareiza uztura nozīme ir svarīga, lai panāktu panākumus, tāpēc ir nepieciešams iekļaut pēc iespējas vairāk pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu, vienlaikus samazinot miltu produktu, saldumu un dažu veidu augļu izmantošanu. Kaloriju saturam ikdienas uzturā noteikti jābūt normālā diapazonā;
- Visu treniņu galvenā daļa ir obligātā iesildīšanās. Un katram vingrinājumam jābeidzas ar stiept.
Vingrinājumi uz ass bez inventāra mājās
Sākotnēji vingrinājumi būs piemēroti praktizēšanai mājās, par kuriem jums nav nepieciešams izmantot papildu līdzekļus. Šādu apmācību iespēju dēļ katrai meitenei, bet tai ir nepieciešama fiziska apmācība.
Vingrojumi | Izpildes būtība |
|---|---|
| Squats. Klasisks izskats | Šis vingrinājums visiem ir pazīstams kopš bērnības. Bez tā praktiski nav apmācības, kuras mērķis ir nostiprināt muskuļu muskuļus. Visi tāpēc, ka visas muskuļu grupas ir iesaistītas šajā procesā. Klasiskos squats var saukt par pamata, fakts ir tāds, ka ar to palīdzību stiprinās sēžamvietas muskuļi, tie kļūst elastīgi un nostiprināti. Lai to izdarītu, jums vajadzētu novietot kājas plecu platumā, piespiediet rokas, cik vien iespējams tuvu ķermenim, muguras ir taisnas. Izelpojot, muca tiek ievilkta tā, lai iegūtu taisnu leņķi un lēnām nolaižas, ieelpošanas laikā ir nepieciešams lēnām atgriezties sākuma stāvoklī (tā, lai rokas netraucētu treniņa laikā, tās tiek aizvāktas aiz galvas). |
| Dziļa tipa squats | Sarežģītāka iespēja salīdzinājumā ar klasisko variantu. Runājot par efektivitāti, tas ir augstāks nekā iepriekšējā versijā, jo izrādās, ka ceļa locītavām ir liela slodze. Kas attiecas uz pašu tehnoloģiju, tā ir līdzīga klasiskajai tehnoloģijai. Protams, ir atšķirība - gurniem jābūt pazeminātiem līdz līmenim, kas zemāks par ceļiem. |
| Šauri apstāšanās | Šī opcija ir ideāli piemērota tiem, kam nepieciešams pievērst maksimālu uzmanību gluteus maximus. Kājas tiek saliktas kopā, rokas tiek novietotas gar ķermeni vai tās veido slēdzeni krūšu priekšā, mugurai jābūt vienmērīgai. Izelpojot, gurnus vajadzētu izvilkt atpakaļ un lēnām nolaisties līdz taisnleņķa formām, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. |
| Jumping squats | Lieliski, lai pabeigtu treniņu. Tie palīdz veidot sēžamvietas, kas ir skaistas attiecībā pret citām ķermeņa daļām kā skeleta muskuļiem. Sākotnējā pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējos uzdevumos. Šajā iemiesojumā spēlē milzīgu izpildes ātrumu (tai jābūt maksimālajai). |
Uzdevumi ass ar inventāru
Papildu līdzekļu izmantošana treniņa laikā ļauj palielināt slodzi uz dažiem muskuļiem, kā arī ilgu laiku saglabāt rezultātus. Vingrinājumi ar aprīkojumu palīdzēs sasniegt vēlamos rezultātus daudz ātrāk.
Vingrojumi | Izpildes process |
|---|---|
| Soļi uz stepēm | Tas ir sava veida soļi ar ceļgala pacelšanu. Tie tiek veikti uz speciālas platformas. Šādus vingrinājumus ir iespējams veikt pašā treniņa sākumā, lai sasildītu visus muskuļus, kas tiek sagatavoti nopietnai slodzei. Sākotnējā pozīcija - turiet muguru taisni, rokas izliekas pie elkoņa un cieši saspiežot pie korpusa pamatnes. Uz platformas tiek veikti 7-10 minūtes. Celis jānovērš līdz jostas līmenim, kājas ir mazliet atsperīgas. |
| Lunges, izmantojot stienis | Izmantojot stieni apmācības laikā, slodze uz visa ķermeņa muskuļiem ir vienmērīgi sadalīta. Sakarā ar šādām slodzēm, protams, izskatīsies sūknēts priesteris. Šī tehnika ir diezgan līdzīga klasiskiem uzbrukumiem, tas ir, ķermenim jābūt gludam, bārs ir piestiprināts pie pleciem, sākotnēji solis tiek veikts ar labo kāju (saliekot gūžas un sēžot mazliet, līdz iegūst pareizo leņķi). Pēc izelpas atgriezieties sākotnējā stāvoklī. |
| Augsti lec | Lai to izdarītu, jums jāizmanto objekts, kas kalpos kā sava veida platforma (tas var būt vecas biezas grāmatas, izturīgs kaste), jums jāatceras, ka šim kalnam jābūt ilgtspējīgam. Jāatzīmē, ka kalnā jāpārlēkt no 40-45 cm attāluma, rokas jāatrodas gar ķermeni, atgriežoties sākotnējā stāvoklī parastajā solī. Hanteles tiek izmantotas labākajam efektam. |
Pareiza uzturs
Pilnīgas ass radīšana nozīmē ne tikai muskuļu veidošanu vajadzīgajā zonā, bet arī liekā tilpuma noņemšanu no vidukļa. Lai gūtu panākumus, jums vajadzētu ne tikai veikt apmācību, bet arī ievērot pareizu uzturu.
Uztura pamatprincipi, kas jāapvieno ar treniņiem:
- Palielināts kaloriju patēriņš.
- Pēc treniņu vingrinājumiem jums vajadzētu ēst pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu.
- Attiecībā uz dzērieniem tajos jābūt arī daudz proteīnu un vitamīnu.
- Noteikti iekļaujiet tauku uzturā 10% apmērā.
- Vakariņas sastāv no piena produktiem (biezpiens ar nelielu piena daudzumu).
- Vārīšanai jābūt tvaicētiem, sautētiem vai vārītiem.
Uzmanību! Ar šo diētu daudzas sievietes baidās labāk, jo diētā ir daudz ogļhidrātu. Bet tas ir nepareizs uztvere, jo šie ogļhidrāti organismā fiziski slodzes laikā gandrīz uzreiz absorbējas.
Galvenās kļūdas priesteru sūknēšanā
Galvenā kļūda cīņā par ideālām formām ir tāda, ka meitenes savu uzmanību pievērš konkrētai muskuļu grupai, bet vienlaikus aizmirst visas pārējās.
Tas ir svarīgi! Ķermenim jābūt apmācītam kompleksā, pārmaiņus ar kravu.
Muskuļu augšanai jānotiek proporcionāli, tādēļ ideāla iespēja būtu darīt 3-4 vingrinājumus katrai grupai. Tādā gadījumā, ja mēs runājam par priesteru sūknēšanu, tad vienu dienu nedēļā jums ir jāveic tieši vingrojumu komplekts sēžamvietām.
Otrā problēma var būt tā, ka es gribu darīt visu ātrāk un maksimāli daudz reižu, bet daudzi nesaprot, ka šajā gadījumā efekts būs neliels. Kopumā nav nepieciešams katru dienu veikt vingrinājumus, ķermenim ir jābūt arī atpūtai, jo viss ir noderīgs, ja tas tiek darīts mērenīgi. Jums jāpārtrauc sevi spīdzināšana brīdī, kad ir noguruma sajūta.
Pēc katra treniņa cikla ir jāveic stiepšanās, lai nodrošinātu vienmērīgu muskuļu augšanu.
Kad gaidīt rezultātu
Pirmos rezultātus var redzēt aptuveni 2-3 nedēļas pēc nodarbību sākuma. Un tas viss ir saistīts ar to, ka iesācēji sasniegs rezultātus diezgan strauji. Bet jums ir jābūt gataviem, ka nākotnē rezultātu redzamība kļūs mazāk pamanāma, jo audumiem būs nepieciešams palielināt slodzi.
Šodien mēs esam sīki analizējuši visus punktus, kas var kļūt noderīgi ideālu formu radīšanā, un tagad mums ir jābūt pacietīgiem, lai sasniegtu pozitīvus rezultātus, un viss būs noteikti.
