Kā aprēķināt svara zuduma kaloriju skaitu

Aprēķinot patērētās kalorijas dienā, ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā sasniegt ilgi gaidīto svara zudumu. Pirms sākat skaitīšanu, jums ir jāiepazīstas ar dažiem skaitīšanas noteikumiem, lai nekaitētu jūsu veselībai.

Kaloriju - kas tas ir?

Kaloriju - ķermeņa enerģijas vienība. Jebkurš produkts, ko mēs patērējam, satur vielas, piemēram, taukus, ogļhidrātus, olbaltumvielas, vitamīnus un mikroelementus. Kad šīs vielas kopā ar pārtiku iekļūst organismā, tās tiek sadalītas un enerģija tiek atbrīvota - kalorijas. Mums tie ir nepieciešami svarīgai darbībai.

Jebkura produkta kaloriju saturs ir atkarīgs no olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu satura. Lielākā daļa kaloriju ir sastopamas ogļhidrātos (9 kcal), taukos un olbaltumvielās, tās ir pusi lielākas (4 kcal).

Nav noslēpums, ka svara zudumam ir nepieciešams kaloriju deficīts. Jebkurš esošais uzturs ir balstīts uz mazāk enerģijas vienību patēriņu, pat ja jūs tos neskaitāt.

Tāpēc dažas diētas ir veselībai bīstamas, neefektīvas, jo kalorijas ir tik mazas, ka ķermenis, nevis veselīgs svara zudums, ir tikai izsmelts. Tas viss notiek, jo diemžēl nav īpašu kaloriju normas, lai ikviens varētu zaudēt svaru bez veselības apdraudējuma.

Normālās kalorijas dienā

Parastā ikdienas fiziskās piepūles gadījumā veselīga dzīvesveida patēriņa ikdienā parastā enerģijas patēriņa likme nav mazāka par 2000-2500 kcal. Kaloriju trūkums radīs sliktu veselību, vājumu, reiboni. Enerģijas pārpalikums, gluži pretēji, tiks aizkavēts un kļūs par papildu mārciņām.

Nepieciešamo kilokaloriju skaitu dienā ietekmē:

• izaugsme;
• svars;
• psihoemocionālais stāvoklis;
• fiziskās un garīgās aktivitātes līmenis;
• grīda;
• vecums

Piemēram, vīriešiem ir nepieciešams tērēt vairāk kaloriju un sievietes mazāk. Augošam organismam lielāki enerģijas izdevumi ir dabiski, nekā organismam, kas ir pārtraucis savu fizisko attīstību.

Tāpēc nav iespējams skaidri noteikt kopējo dienas kaloriju daudzumu. Visi skaitļi ir aptuveni, un tie nav īpaši saistīti ar jums. Lai uzzinātu savu enerģijas patēriņu, jums ir nepieciešams to aprēķināt.

Kā aprēķināt savu kaloriju patēriņu svara zudumam

Katra cilvēka organisms ir individuāls.

Nepieciešamo kaloriju skaitu var aprēķināt saskaņā ar šādu shēmu:

Saskaņā ar tabulu Nr. 1, 1 kg cilvēka svara, ir nepieciešams iegūt aptuveni 1 g olbaltumvielu, 1 g tauku un 2,5 g ogļhidrātu kopā ar pārtiku. Tabulā parādīts 60 kg piemērs, proti, ja jūs sverat 60 kg, tad jums ir jāēd 60 grami olbaltumvielu, 60 grami tauku un 150 gramu ogļhidrātu.

Pēc tam mēs aprēķinām kaloriju skaitu proteīnos, taukos, ogļhidrātos.

Pēc 2. tabulas pārbaudes mēs redzēsim, ka kopējais kilokaloriju skaits dienā ir aptuveni 1380-1614.

Aprēķiniet savu personīgo kaloriju skaitu, kas palīdzēs dažādām lietojumprogrammām jūsu viedtālrunī un programmās jūsu datorā. Turklāt tālrunī lejupielādējiet kaloriju skaitītāju, tāpēc būs vieglāk kontrolēt patērēto pārtikas produktu kaloriju patēriņu, kā arī BJU daudzumu.

Mēģiniet atcerēties, ka labāk nav nokrist zem šīm vērtībām. Tas ir minimālais svars, kurā jūs varat zaudēt svaru. Nedomāju, ka uzturs ar 1000 kalorijām. Jūs riskējat kaitēt veselībai.

Optimālais deficīts ir 20% no dienas enerģijas patēriņa. Ar šādu deficītu jūs varat ēst visu, bet nelielās porcijās, un uzraudzīt kaloriju saturu pieteikumā.

Kaloriju trūkuma diētas priekšrocības

Šāds uzturs ir diezgan vienkāršs. Tajā pašā laikā jūs varat patērēt absolūti jebkuru ēdienu. Galvenais ir skaitīt kalorijas un nosvērt pārtikas produktus.

Tātad, diētas priekšrocības:

1. Jums nebūs izsalcis. Pareizi aprēķinot dienas ķermeņa kaloriju likmi, nav sagaidāms diskomforts. Ja jūs skaitīsiet kalorijas, ēdiet precīzi pēc BJU patēriņa (olbaltumvielu / tauku / ogļhidrātu) proporcijā 30/30/40, tad bada sajūta nebūs un svara zudums būtu ērti. Ja jūtat diskomfortu - pakāpeniski palieliniet kaloriju dienas ātrumu. Labākais ar ogļhidrātiem.
2. Jūs varat ēst saldumus. Jā, jūs esat dzirdējuši labi. Ar šādu uzturu ir viegli kontrolēt saldu un miltu patēriņu. Šie pārtikas produkti nedrīkst pārsniegt 20% no jūsu uztura. Viss jāaprēķina un jānosver. Jūs vienmēr varat pievienot konfektes vai sīkdatnes jūsu personīgajam kaloriju daudzumam. Ja vēlaties, nomainiet vienu no uzkodām ar saldējumu.
3. Dažāda izvēlne. Kad mūsu mērķis ir vienkārši saskaitīt kalorijas, mēs varam izveidot savu diētu, pamatojoties uz ikdienas vēlmēm. Iespējams, ka tavā shēmā iederēsies arī burgeru un franču kartupeļi, un kāpēc, piemēram, ja ēdat mazāk vakariņām?
4. Ir jebkurā diennakts laikā. Kaloriju aprēķināšana ļaus jums ēst jebkurā dienas laikā, pat naktī. Galu galā, 250 kcal no rīta ir tāds pats kā 250 kcal vakarā vai pat naktī. Īsāk sakot, pārtikas patēriņa laikam nav nekāda sakara ar svara zaudēšanu.
5. Koncepcijas skaidrība. Aprēķinot kalorijas, neatkarīgi no dienas laika un patērētajiem pārtikas produktiem, aprēķina skaitļi nav mainīti. Jebkurā produktā ir uzturvielas, kurām ir nemainīgs kaloriju saturs. Ja proteīns satur 4 kcal - tas nozīmē, ka tas vienmēr būs.

Kā uzturs 1000 kcal kaitē veselībai

Izdzīvot 1000 kcal neiespējami. Dažādi mazkaloriju diētas, kas tikai pīlādē strupceļu. Tā kā jums ir jāturpina badoties, sabojāt vielmaiņu un stresu. Tā kā kaloriju trūkst, kaloriju satura pieaugums uzreiz tiek nogulsnēts taukos, bet galu galā, ar šādu uzturu, samazinās risks.

Atcerieties, lai izietu no pastāvīga bada uz zemu kaloriju diētu un vienlaicīgi paliktu formā, jums ir nepieciešams:

• skaita kalorijas (lietojot viedtālruņa lietojumprogrammas);
• pievienojiet 30-50 kcal nedēļā;
• pievienot fizisko aktivitāti.

Kaloriju pārtikas produktu skaitīšanai praktiski nav nekādu trūkumu, izņemot pašu skaitli. Jums būs nepieciešams pastāvīgi uzraudzīt sevi pārtikas patēriņā, ierakstīt pārtiku, nosvērt tos un skaitīt kilokalorijas.

Ātrs svara zudums ir jūsu ienaidnieks

Ar milzīgu kaloriju deficītu jūs noteikti zaudēsiet svaru, bet jūs saņemsiet daudz nevajadzīgu slimību:

• vielmaiņas traucējumi;
• problēmas ar gremošanas traktu;
• nervu sistēmas traucējumi;
• depresija;
• miegainība;
• apātija;
• matu izkrišana;
• ādas bojājums un daudz kas cits.

Ar strauju barības kaloriju patēriņa samazināšanos vai tauku un ogļhidrātu trūkumu mēs traucējam dabisko vielu līdzsvaru organismā. Jā, svars ātri izzūd, jūs strauji zaudējat svaru, bet ādai nav laika, lai iegūtu formu, tā sāk sagrūkot neglīts. Šāds svara zudums novedīs pie ķermeņa resursu, kas uzkrājas matos, nagos un ādā, rēķina.

5 galvenie padomi tiem, kas nolemj skaitīt kalorijas

Ja jūs nolemjat saskaitīt kalorijas un rūpēties par ikdienas uzturvielu patēriņu, izmēģiniet šādus vienkāršus padomus:

1. Pirmais, kas jādara, ir aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu, pamatojoties uz ķermeņa un aktivitātes parametriem. Tiklīdz jūs zināt savu numuru, vienkārši pieturieties pie šīm vērtībām.
2. Nemēģiniet samazināt kaloriju patēriņu. Ja jūs apzināti samaziniet ikdienas kaloriju daudzumu, jūs varat sasniegt augstāk minēto punktu. Ēd tikpat daudz kā optimāls jums. Ne mazāk un ne vairāk.
3. Izmantojiet tālruņa lietojumprogrammas, lai atvieglotu kaloriju skaitu. Tālrunis vienmēr ir pie rokas, jūs varat ierakstīt datus par produktu.
4. Lai zaudēt svaru un nesaņemtu papildus sagraujošo ādu - apvienojiet kaloriju deficītu ar fizisku piepūli. Piedalieties braukšanas, deju vai fitnesa aktivitātēs.
5. Ar šādu svara zudumu pievērsiet uzmanību nevis svaram, bet arī jūsu apjomam. Jo vingrošanas laikā muskuļi uzkrājas un ir zināms, ka tie ir smagāki par taukiem.

Zaudēt svaru, aprēķinot kalorijas, ir diezgan vienkārši. Ja neēdat pārāk zemu kaloriju daudzumu, bet sekojiet olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu dienas devai (un mums ir vajadzīgas visas šīs vielas ķermeņa normālai darbībai), tad jūs noteikti zaudēsiet svaru. Un jūs patiešām samazināsiet apjomu un zaudējat šīs papildu mārciņas.

Tomēr ir vērts atcerēties, ka, ja jūs nolemjat būt slaids, tad jums būs jāturpina pastāvīgi kaloriju skaitīšana. Pretējā gadījumā ar pārmērīgi kaloriju saturošu diētu neizmantotās enerģijas paliek rezervē.