Kā padarīt vēderu plakanu ar vingrojumu "vakuuma vēders" palīdzību

Par skaistu figūru reizēm zālē nav pietiekami daudz regulāru nodarbību. Vingrojuma "vēdera vakuums" priekšrocības ir ne tikai zaudēt papildu mārciņas, bet arī būtiski uzlabot veselību un saglabāt jaunatni.

Kas ir "vēdera vakuums": ko tas izmanto?

"Vēdera vakuums" - elpošanas vingrinājumi, kas aktivizē un nostiprina transversālos abdomēnus - vēdera dobuma muskuļus. "Vacuum" jau ilgu laiku izmanto sportisti un bodybuilders. Viņu tievie vēderi nav radīti ar pulksteņu izturības treniņiem, bet gan vēdera elpošanas vingrinājumiem.

Jogā šo vingrinājumu sauc par "Uddiyana Bandha" vai vēdera slēdzeni. Minēti trīs jogu tekstos:

• Hatha Joga Pradepika;
• Gheranda Samhita;
• Šiva Samhita.

Prakse aktivizē Manipuras čakru, kas atrodas aiz nabas. Tas ir vitalitātes centrs, kas kontrolē enerģijas bilanci. Vingrinājumam ir svarīga loma aizkuņģa dziedzera un gremošanas orgānu veselīgā funkcionēšanā.

Prakses priekšrocības un ieguvumi

Visterālie tauki, ko dēvē arī par iekšējiem vēdera taukiem vai orgānu taukiem, atrodas peritoneālās dobumā. Tas nav zemādas tauki, un to nav viegli noņemt.

Viscerālos tauku daudzumus sauc par centrālo aptaukošanos (alus vēders). To var izraisīt cilvēka vide, iedzimtība, mazkustīgs dzīvesveids, pārēšanās. Šis tauki palīdzēs novērst tikai šo vingrinājumu.

Vingrinājumam ir citas pozitīvas sekas:

1. Ja mērķis ir šaurs viduklis, iekļaujiet vingrinājumu savā regulārajā treniņā. Pareiza izpilde palīdzēs samazināt vidukli par dažiem centimetriem. Atcerieties, ka darbu ar muskuļiem iekļauj sāpes pēc treniņa to aktivizēšanas dēļ.
2. Tas palīdzēs atjaunot pozu. Pozīcijas trūkums var radīt muguras problēmas nākotnē. Muguras muskuļi stiprinās, viņi sāks atbalstīt mugurkaulu.
3. Aizsargā muskuļus no plīsumiem svara celšanas laikā. Stiprināti muskuļi palīdzēs uzturēt augšējo ķermeni.
4. Stresa samazināšana. Kad ķermeņa elpošanas kustības izdala hormonus, kas izraisa cilvēka nomierināšanos.
5. Normalizē gremošanu, izkārnījumus. Paātrina vielmaiņu.
6. Visas kaitīgās vielas tiek noņemtas. Audi un šūnas ir piesātinātas ar skābekli.

"Vakuums" neizslēdz ķermeņa taukus bez regulāras fiziskas aktivitātes un normālas uztura. Svara zudums būs visvairāk pamanāms normālā fiziskā stāvoklī.

Kā pareizi veikt "vēdera vakuumu"

Vingrojot katru dienu, ēšanas tiesības un veicot regulārus treniņus, jūs varat pamanīt rezultātu dažu nedēļu laikā.

Jums nav jādodas uz sporta zāli. Jūs varat nodarboties ar treniņu jebkurā laikā. Dažas minūtes dienā ir pietiekami, lai sasniegtu rezultātu.

Brīdinājums:

• pārliecinieties, ka ieelpojat tikai ar degunu, izelpojiet ar muti;
• iesaistīties izsalcis, radot vairāk vietas, lai samazinātu vēdera dobumu;
• laiks vingrinājumam - no rīta, vakarā.

Tehniski „vakuums” ir diezgan sarežģīts. Pēc tam, kad ir iemācījušies to izpildīt vienā no variantiem, īstenošanas jēga nekavējoties kļūst skaidra. Galvenais ir tehnika. Vingrojumi tiek veikti dažādās pozās: stāvot uz visiem četriem, stāvot uz kājām, sēžot.

Sākot ar visvienkāršāko versiju - „vakuums” atrodas gludā stāvoklī, otrais sarežģītākais - ceļgala ceļā. Vingrinājums stāvvietā - visgrūtāk. Kad jūs saņemsiet visas iespējas, nākamais uzdevums ir uzzināt, kā turēt vēderu.

Elpošana jāveic no vēdera, nevis no krūtīm. Pēc izelpas jums ir pilnībā jāatbrīvo plaušas. Ievelciet vēderu, piestiprinot to zem ribām. Izpilde sākas ar 3 komplektiem.

Labākās piemēri "vakuuma" varianti

Visi veidi atkārtojas 5 reizes. Iesācēju elpa 15 sekundes. Pēc lēnām palielināties līdz 40 un 60 sekundēm.

Uz vietas, kur atrodas:

1. Nogulieties uz paklāja, salieciet ceļus, piespiediet kājas uz grīdas. Liela izelpošana, kuņģis tiek ievilkts pēc iespējas vairāk (jo lielāka ir kontrakcijas intensitāte, jo labāks būs rezultāts).
2. Turiet pozīciju. Izelpot Palieliniet vingrinājuma ilgumu. Ja nepieciešams, ieelpojiet nedaudz.

Pastāvīgā:

1. Stāvieties ar savām kājām. Rokas brīvas uz gurniem.
2. Izelpot pakāpeniski, dziļi velkot vēderu. Vizualizējiet savu nabu, pieskaroties mugurai.
3. Turiet pozīciju. Neieelpojiet. Pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kneeling:

1. Novietojiet plaukstas un ceļus uz paklāja. Kuņģis uzmanīgi jāvelk, lai gaiss varētu izkļūt no plaušām.
2. Gludu atgriešanos pie sākotnējā stāvokļa.

Slīpums - stāvošs stāvoklis:

1. Paceliet, rokas uz vidukļa. Izelpot, liecot uz leju līdz 90 °. Ceļi nedaudz saliekti.
2. Saspiediet vēdera dobumu, vienmērīgi atgriezieties ip Turpiniet turēt gaisu plaušās 15 sekundes. Izelpot mierīgi.

Atbilstība šai metodei sniegs lieliskus rezultātus. Lai uzlabotu efektivitāti, ieteicams ievērot mācību programmu.

Programma treniņi

Vairāk uztura padomu

Proteīns palielina vielmaiņu. Materiāla avoti:

• olu baltumi;
• biezpiens;
• liellopu gaļa
• lēcas;
• pupiņas.

Olbaltumvielu produkti ir svarīgi muskuļu un efektīvai tauku dedzināšanai. Brokastis saturoši proteīni ir labākais dienas sākums.

Dažādot ogļhidrātus (2-3 g uz 0,5 kg ķermeņa masas). Ķermenim nevajadzētu pierast pie viena veida ogļhidrātiem. Iekļaut diētā:

• pilngraudu produkti;
• dažādi dārzeņi;
• brūnie rīsi

Regulāri dzert ūdeni. Ķermenis nevar piegādāt būtiskas aminoskābes muskuļu audiem, kuriem trūkst ūdens. Ūdens trūkums novērš tauku iznīcināšanu. Taukaini, cepti ēdieni jāizslēdz no ikdienas uzturā.

Kontrindikācijas un blakusparādības

Pirms apmācības ir jāpārliecinās, ka nav kontrindicēts:

1. Menstruācijas. Sāpes un asiņošana var palielināties. Nosacījums pasliktināsies. Pārtraukt darbību 2-3 dienas pirms un pēc menstruācijas.
2. Grūtniecība Pēc dzimšanas jāgaida vismaz 2 mēneši.
3. Urolitiāze, audzēji gremošanas traktā.
4. Gūžas trūce.
5. Sirds slimības un plaušu slimība. Iekaisuma, infekcijas slimības var pasliktināt jau jutīgo orgānu stāvokli.

Ja nodarbību laikā ir sāpes, slikta dūša, reibonis, jums jāpārtrauc apmācība.

Apkoposim

1. "Vēdera vakuums" - elpošanas tehnika, kas stiprina iekšējos vēdera muskuļus.
2. Vingrinājumi samazinās vidukļa apjomu 1-3 cm, uzlabos stāju, nodrošinās muskuļus no atstarpes treniņa laikā, mazinās stresu.
3. Pareiza darbība: ieelpojiet - ar degunu, izelpot - ar muti, nav iespējams iesaistīties pilnā kuņģī. Iesaistieties no rīta vai vakarā.
4. Grūtības pakāpes: guļ, nolaižoties, stāvot.
5. Vingrinājumi 3-5 reizes. Turiet 15-60 sekundes.
6. Izmantojiet mācību programmu.
7. 5-6 ēdienreizes katru dienu, ēst pietiekami daudz proteīnu, dažādot ogļhidrātus, dzert vairāk ūdens.

Skatiet videoklipu: Pirmais iespaids par Faberlic itāļu zeķubiksēm (Maijs 2024).