Efektīvi vingrinājumi, lai ātri zaudētu kājas un kājas

Ir grūti pārvērtēt sieviešu uzmanību uz savu ķermeni. Vēlēšanās iegūt slaidu, pievilcīgu figūru liek jums meklēt veidu, kā sasniegt apmierinošu rezultātu. Ir daudz informācijas par šo tēmu, bet nodarbību efektivitāte būs tieši atkarīga no izpratnes par organismā notiekošajiem procesiem un optimālās apmācības stratēģijas izvēli.

Ir jāņem vērā gan fizioloģiskās, gan psiholoģiskās īpašības. Pareizi organizētas klases padarīs jūsu kājas slaidas, palielinās ķermeņa tonis.

Kāpēc ir tik grūti izņemt lyashki

Cilvēkiem ķermeņa tauki ir sadalīti vairākos veidos. Katram no viņiem ir savas īpašības un iemesli tās izskatu. Pat tauku ķīmiskais sastāvs un struktūra ievērojami atšķiras. Arī ģenētiskā nosliece uz noteiktu veidu skaitļiem ir svarīga.

Tāpēc ir svarīgi precīzi noteikt stratēģiju cīņai pret nevēlamu tauku uzkrāšanos, kuru veidi un cēloņi var būt šādi:

1. Tauku iekšējie orgāni. Tās daudzums ir tieši atkarīgs no kaloriju patēriņa.
2. Zemādas tauki. Iemesls var būt ātri ogļhidrāti un piesātinātie tauki.
3. Tauki uz vēdera un augšstilbiem. Šādu krājumu izskatu izraisa slikta uzturs (pārtikas produkti ar augstu glikēmijas indeksu), mazkustīgs dzīvesveids un dažas slimības.

Pēdējā veida sedimenti rada vislielākos jautājumus, jo cieš ne tikai izskats, bet arī vispārējais stāvoklis. Grūtības no liashki tauku noņemšanas atzīmēja eksperti, dietologi, sportisti. Tas ir saistīts ar ķermeņa fizioloģisko struktūru. Nevēlamu vēdera tauku noguldījumu sadedzināšana ir vieglāka un ātrāka par augšstilbiem. Mums ir vajadzīgi koncentrēti centieni cīņā par skaistu figūru.

Stratēģija un principi, kā veidot treniņus novājēšanas kājām un gurniem

Pirms sākat mācīties, jums jāveic pilnīga fiziskā pārbaude, lai nokārtotu pārbaudes. Iegūtie dati būs kritērijs nevēlamu nogulumu novēršanas metožu izvēlei.

Kas jums jāpievērš uzmanība:

1. Ģenētiskā nosliece. Gurnu lielums var būt attēla struktūras iezīme, kas ir mantojis, bet tas nevar būt iemesls nodarbinātības atteikumam. Gluži pretēji, nepieciešamība cīnīties, jo ķermenis ir ļoti adaptīvs un jutīgs pret mērķa slodzēm, būs labs.
2. Nepareiza uzturs. Bieži tauku nogulšņu raksturīgā iezīme ir viņu vēdera daba. Ne vienmēr ir saprātīgi samazināt kaloriju patēriņu, centieni jākoncentrē, veicot noteiktus augstas intensitātes vingrinājumus.
3. Paralēla ārstēšana ar konstatētajām novirzēm organisma aktivitātēs, piemēram, augsts cukura līmenis asinīs, hormonālās izmaiņas. Šajā gadījumā ārstam un trenerim būtu jāsadarbojas, jāpielāgo programma un regulāri jākontrolē veselības stāvoklis.

Iesildīšanās vingrinājumi

Nepietiekami nenovērtējiet šo procedūru. Šo kļūdu bieži vien rada jaunpienācēji, kuri nav pazīstami ar apmācību veidošanas principiem un cilvēka ķermeņa īpašībām.

Kāpēc tik svarīgi ir uzsildīt pirms galvenā nodarbošanās:

1. Ķermenis izbeidz mieru. Palielinās ķermeņa temperatūra, spiediens asinsrites paātrinājuma dēļ, kas ļaus tikt galā ar gaidāmo slodzi.
2. Palielina muskuļu veiktspēju. Asins plūsma veicina audu piegādi ar pietiekamu skābekļa daudzumu un nepieciešamajām vielām.
3. Ar nelielu ķermeņa temperatūras pieaugumu un lielāku asins plūsmu, muskuļi kļūst elastīgāki. Samazināts sastiepumu un citu ievainojumu risks.

Apsildiet 10-15 minūtes. Šis laiks ir pietiekami, lai sasildītu muskuļus. Apsildīšanas paņēmieni var atšķirties, pamatojoties uz personiskajām vēlmēm vai trenera ieteikumiem. Tomēr šis princips paliek nemainīgs.

Sagatavojiet galvenās klases šādos veidos:

1. Darbojas Ātrums un intensitāte tiek izvēlēti individuāli atkarībā no fiziskās sagatavotības. Ar vāju apmācību, jūs varat palaist pārmaiņus ar kājām. Ir svarīgi, ka pēc 15 minūtēm bija neliels skābekļa bads, un pulss bija robežās no 130 līdz 150 sitieniem minūtē.
2. Simulators Jebkurā fitnesa telpā ir līdzīgas ierīces. Tas var būt: velotrenažieris, skrejceļš, "slēpošana".
3. Dejas Daudzi slaveni fitnesa instruktori pagātnē bija profesionāli baleta dejotāji, izstāžu grupu dalībnieki. Deja ir daudz potenciāla un pozitīva, tāpēc daudzi treneri pamatoti uzskata, ka deju vingrinājumi ir labākais veids, kā iesildīties sievietēm.
4. Aerobikas vingrinājumu komplekts. Skriešana uz vietas, lekt, vingrinājumu komplekts ar nogāzēm, pusvietas - lielisks veids, kā uzsildīt sevi pirms treniņa. Bieži izpilda mūziku, kas padara viņu par deju.
5. Stiepšanās Svarīgs iesildīšanās posms. Bieži vien to sauc par angļu terminu "stiepšanās", kas, starp citu, jau ir atsevišķs virziens. Stiepšanās palīdz sagatavot muskuļus un saites uz nākamo slodzi.

Tikpat svarīgs mācību posms ir līdzīga iesildīšanās procedūra sesijas beigās. Viņu nevajadzētu atstāt novārtā. Dažreiz šo posmu sauc par āķi. To veic ar tādiem pašiem principiem kā iesildīšanās, bet ar īsāku laiku un intensitāti. Pēc 5-10 minūšu laika pēc galvenās klases daļas praktizējošais ārsts mazina muskuļu sasprindzinājumu, ilgstošs augstās asins plūsmas periods no organisma audiem likvidēs pienskābi un citas vielas, kas paātrinās atveseļošanos un novērsīs sāpes.

Vingrinājumi ķermeņa svara samazināšanai

Gūžas korekcijas prakses vispārējais princips ir fiziskās slodzes intensitāte. Tikai klasēs, kad ķermenis vēl nav gatavs izturēt pilnu slodzi, mēs varam atpūsties kustību un pieeju skaitā. Pirmajā nedēļā ieteicams veikt vienu pieeju katram uzdevumam. Atkārtojumu skaits pieejā ir vismaz 15. Katru nedēļu tiek pievienota viena pieeja. Ķermenis pielāgojas slodzei, samazina muskuļu sāpes pēc treniņa. Pēc sagatavošanas posma beigām sportistam ir jāiztur 3-5 reizes no 20-30 atkārtojumiem, katrs ar 1-2 minūšu pārtraukumu.

Šai kāju daļai nav tik daudz mērķa kustību, lai tās būtu jāveic ar īpašu uzmanību, tehniski pareizām. Ir svarīgi sajust, ka tas darbojas kājas iekšpuses muskuļos.

Slodze tiek sasniegta ar šādiem vingrinājumiem:

1. Squatting ar kājām plaši. Kustības atgādina sumo cīkstonis, tāpēc tās dažreiz to sauc.
2. Vingrinājumi ar bumbu. Palīgobjektu izvēlas pietiekami liels, vēlams ar diametru vairāk nekā 50 cm, ar kompresijas diapazonu vismaz 10-15 cm, bet gulējot uz muguras, bumba ir piestiprināta ar ceļiem un ir saspiesta ar piepūli.
3. Squatting ar bumbu. Šajā vingrinājumā priekšmets tiek turēts, sasprindzinot muskuļus ceļgalu rajonā. Squats tiek veiktas šajā pozīcijā.
4. Plieu. Baleta treniņš, kas efektīvi ietekmē iekšējo augšstilbu, teļu muskuļus.
5. Mahi. Veikta atrodas zem pēdas zemāk. Kustība nav plaša, lai to varētu veikt nedaudz lielākam skaitam. Ar labu fizisko sagatavotību to var izdarīt līdz 50 reizēm.

Augstas intensitātes aerobie treniņi ir labi, lai samazinātu kāju iekšējās daļas tauku saturu. Piemēram, lēciens ar izmaiņām atskaites pozīcijā. Izkraušanas laikā pieturvietas pārmaiņus novieto blakus, plecu platumā, plaši, šķērsām.

Uzdevumi svara zaudēšanai no ārpuses

Šī muskuļu grupa ir labi apmācīta. Vingrinājumi ir efektīvi un viegli izpildāmi. Pieredzējuši treneri iesaka mērķtiecīgi izmantot uzdevumus, veicot mērķa vingrinājumus.

1. Squats. Universāls vingrinājums, kas efektīvi iedarbojas uz visām kājām, muguras sēžamvietām. Pēdu plecu platums atšķiras. Rokas izstiepās jūsu priekšā vai pilī aiz galvas.
2. Poluprised. Tas atšķiras no iepriekšējās mācības, jo ķermenis nesasniedz zemāk norādīto stiprinājuma punktu. Veicot to, nav ieteicams ieslēgties augšējā pozīcijā. Visas pieejas laikā muskuļi ir saspringti, kas rada apstākļus efektīvai ietekmei uz "ausīm".
3. Lunges. Alternatīvi, katra kāja ieņem soli uz priekšu ar tupu un ceļgalu, kas pieskaras grīdai. Ir taisnas lūzums un krusts. Tie atšķiras ar to, ka pirmajā gadījumā kāja kustas taisni uz priekšu, bet otrajā gadījumā tā tiek veikta, lai pārvietotos tālāk par parasto līniju, kas iet zem atbalsta kājas pamatnes.
4. Mahi. Veikta no divām sākuma pozīcijām. Pirmais - atrodas uz sāniem, pēdas, kas atrodas uz augšu. Otrais stāv, ar gūžas nolaupīšanu uz sāniem.

Veicot vingrinājumus, turiet muguru taisni. Katras pieejas laikā jākoriģē kustība tā, lai augšstilba ārējā daļa jutās slodzē.

Vingrinājumi sēžamvieta un kājas

Daudzas sievietes ir neapmierinātas ar sēžamvietas formu.

Lai uzlabotu muskuļu tonusu, atbrīvotos no celulīta, nepatīkamām krokām, varat veikt šādus vingrinājumus:

1. Squats. Kustība ir dziļa, sasniedzot zemāko punktu. Tas darbojas ne tikai gluteus, bet arī pārējie kāju muskuļi.
2. Lunges. Maksimālai slodzei jūs varat nedaudz uz priekšu virzīties uz priekšu, izstiepjot muskuļu muskuļus un nodrošinot maksimālo kustības diapazonu.
3. Mahi. Tie padara tos guļ uz kuņģa un stāv, pārvietojot kājas atpakaļ. Ir svarīgi kontrolēt kustību raksturu un justies stāvoklī, kad slodze uz vēlamo muskuļu ir maksimāla.

Pakaramie aktīvi reaģē uz intensīvu apmācību. Sporta dejošana, velotrenažieris, lekt - tas ir tas, kas nepieciešams, lai papildinātu jebkuru treniņu, kad ir nepieciešams padarīt šo ķermeņa daļu elastīgu un skaistu.

Apģērbs un apavi praksē

Apmācību formas izvēle notiek galvenokārt, pamatojoties uz viņu piemērotību. Nav ieteicams veikt basām kājām vai čības. Pēdai jābūt labi nostiprinātai, balstoties uz zoli. Tas pasargās no traumām un sastiepumiem. Turklāt, strādājot ar svariem, pastāv papildu risks pēdām.

Apģērbs atbilst šādām prasībām:

1. Dabiski vai dažu veidu sintētiskie audumi ar augstu higroskopiskumu, absorbējot sviedru.
2. Veidlapai jābūt izmēram. Lielas drēbes traucēs vingrinājumus, nelielas kustības.
3. Nedrīkst būt saspringts gumija. Bieži sportā tiek izmantots dubultā fiksācijas princips - mīksta elastīga josla, kā arī vads, josla, kas savienota mezglā ar precīzu attēla izmēru.
4. Pārsēji. Intensīvi apmācot sviedri ir bagātīgi izlaists, tāpēc pieredzējuši sportisti izmanto plašu joslu galvai, kas absorbē šķidrumu, neļaujot tai plūst viņas acīs. Dažreiz tiek izmantotas aproces, kas ļauj plaukstām palikt sausām, strādājot ar svariem.
5. Siksna. Ar muguras problēmām ieteicams izmantot nozīmīgas slodzes. Jūs varat izmantot profesionālo jostu svaru, kas ir īpaši izstrādāts šiem mērķiem.

Klasēm labāk ir iegādāties sporta apģērbu speciālā veikalā. Tas pilnībā atbilst visām prasībām, tas ir patīkams ķermenim, nevis alerģisks, tas var izturēt sviedru un atkārtotas mazgāšanas ietekmi, nezaudējot izskatu.

Treneru padomi

Neatkarīgi no izvēlētās studiju programmas vispārīgie principi paliek nemainīgi. Visi treneri par to runā.

Pieredzējis instruktors cenšas nodot studentam šādus noteikumus:

• klasēm jābūt regulārām;
• ir vēlams vienlaicīgi veikt apmācību;
• stingri ievērojiet miegu un uzturu;
• apmācības laikā, spēt sagatavoties psiholoģiski, pozitīvai attieksmei, justies kustības priekam;
• vingrinājumi tehniski pareizi, lai efektīvi ietekmētu ķermeni;
• Pirms nodarbību galvenās daļas ir nepieciešams iesildīties un stiept, un pēc tam - daži nomierinoši vingrinājumi. Pēc treniņa ir ieteicams uzņemt dušu un, ja iespējams, iegūt vieglu masāžu.

Rezultāti netiek sasniegti nekavējoties. Klasēm, miegam un uzturam jābūt dzīvesveidam. Periodiski ceļojumi uz zāli, reti pašmācība mājās nebūs izdevīgi. Zāļu zāles, muskuļu stimulatori nodrošina tikai vietējos rezultātus, un svara zudumam, kājām un meitenēm ir nepieciešami sirds un aerobikas vingrinājumi.

Ievērojami panākumi ir vērojami pirmajā klasē, bet mērķa galamērķa pilnas slodzes sākas pēc sešiem regulāras apmācības mēnešiem. Tiek uzskatīts, ka muskuļu rāmis ir pilnībā izveidojies 7 mēnešu laikā.

Labs treneris pieprasa, lai students iesniedz medicīniskās pārbaudes ziņojumu un testu kopiju. Licencēts speciālists ir apmācīts un spēj, balstoties uz medicīniskām indikācijām, veidot okupācijas stratēģiju, kas ņem vērā organisma īpašības. Mācoties mājās, ieteicams konsultēties ar profesionālu instruktoru un ārstu. Pašdiagnostika šajā gadījumā ir slikta ideja.

Skatiet videoklipu: Tievēšanas vingrinājumi (Maijs 2024).