Metabolisms ir enerģijas patēriņš un barības vielu apstrāde organismā. Tā ir sava veida pārstrādes produktu pārveidošana par atkritumiem. Metabolisms mūsu ķermenī nepārtraukti darbojas 24 stundas diennaktī.
Ja lietojat kādu pārtiku, fermenti un gremošanas trakts tos pārveido par enerģiju, kas atbalsta mūsu ķermeni. Jo ātrāk vielmaiņa darbojas, jo vairāk enerģijas patērē no pārtikas, persona iegūst mazāk svara.
Bāzes metabolisms ir minimālais enerģijas daudzums, kas cilvēka organismam nepieciešams efektīvi strādāt. Ikviens, kurš zina vielmaiņas ātrumu, var pienācīgi veidot diētu un zaudēt svaru laika gaitā.
Kā noskaidrot vielmaiņas ātrumu
Ir vairākas aprēķinu formulas, rezultāti ir aptuveni vienādi, tāpēc šeit ir vienkāršākās metodes piemērs:
Sievietes: (1,85 x augstums cm) + (9,55 x svars kg) - (4.67 x vecums) + 655 = vielmaiņas ātrums.
Vīrieši: (5 x augstums cm) + (13,6 x svars kg) - (6,7 x vecums) + 66 = vielmaiņas ātrums.
Lai pareizi aprēķinātu, vispirms ir jāveic soļi iekavās. Rezultātam jābūt no 1000 līdz 3000 kalorijām. No vienas puses, šī formula ir diezgan vienkārša, to aprēķina, pamatojoties uz augstumu, svaru un vecumu, bet neņem vērā citus faktorus, kas ietekmē vielmaiņu:
- Muskuļu masas apjoms. Aprēķinā nav ņemts vērā muskuļu skaits. Kāda ir atšķirība? Piemērs: divas sievietes (vai vīrieši), 30 gadi, svars 80 kg, augstums 170 cm, bet viens no tiem spēlē sportu, ir 5 kg vairāk muskuļu masas (otrajā ir 5 kg vairāk tauku). Tā kā cilvēka ķermenī ar muskuļiem kalorijas tiek dedzinātas ātrāk pat atpūtā, tad pirmajai sievietei ir augstāks bazālā vielmaiņa nekā otrajā. Taču saskaņā ar aprēķinu formulu abu ātrums būs tāds pats (1593 kcal).
- Ģenētika. Ļoti svarīga ir ģenētikas ietekme uz vielmaiņas ātruma aprēķināšanas neprecizitāti. Kāds ir plāns, kādam ir smagi kauli, citiem ir muskuļu masa. Neviens no šiem faktoriem nav ņemts vērā, tāpēc atspoguļo aprēķinu neprecizitāti.
- Metabolisko vērtību izmantošana svara zudumam. Aprēķiniet kaloriju skaitu dienā. Bet, ja jūs vēlaties zaudēt svaru, tad jums jāzina, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt fizisko aktivitāšu laikā. Un jau ir problēma. Svara zuduma tabletes, kas parāda, cik daudz jūs sadedzināt vienas vai citas aktivitātes laikā, nedos precīzu informāciju. Atkal, divi cilvēki ar vienādu fizisko aktivitāti nededzinās tādu pašu kaloriju skaitu, jo katrs cilvēks ir indivīds.
- Ja persona vēlas zaudēt svaru, tad ātruma un kaloriju aprēķināšana nav pietiekama. Viens no svarīgākajiem veselīga svara zuduma faktoriem ir pareiza uzturs un shēma. Ja jūsu aprēķini rāda, ka jums ir jāzaudē svars, tad patiesībā viss var būt pilnīgi atšķirīgs. Atcerieties - arī skaitļi var atrasties.
Bāzes metabolismam ir liela ietekme uz svara zudumu. Ja jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju, tad jums būs vieglāk zaudēt svaru.
Ja vēlaties paātrināt vielmaiņu un zaudēt svaru, neaizmirstiet par fizisko aktivitāti, pietiekamu daudzumu proteīna diētā. Ja jūs izvēlaties bada streiku vai svara zudumam nevajadzīgu uzturu, jūsu ķermenis sadedzinās savu muskuļu masu, kam būs slikta ietekme uz veselību.
Kas var traucēt vielmaiņu
Visbiežāk dažādos avotos mēs atrodam informāciju par to, kā paātrināt vielmaiņu. Bet kā ar tiem faktoriem, kas to var izjaukt?
Stresa stāvoklis.
Stresa stāvoklis.Kad esat stresa stāvoklī, tiek veidoti kortizola hormoni, kas izraisa vēlmi pārēsties, tāpēc jūs svarā. Ķermeņa masas pieaugums palēnina vielmaiņu.
Vislabāk ir izvairīties no stresa situācijām, bet diemžēl tas ne vienmēr ir iespējams, tāpēc vismaz mēģiniet praktizēt dažādas stresa novēršanas metodes (piemēram, elpošana, relaksācija, meditācija, joga, vingrinājumi utt.).
- Hormonālā nelīdzsvarotība.
Pētījumi ir parādījuši, ka novecojoši dzīvnieki kļūst svarīgāki, neēdot daudz kaloriju. Tas var notikt arī cilvēka organismā, jo hormonu līmenis mainās visā dzīves laikā.
Pirmais vaina ir estrogēns (sieviešu dzimuma hormons). Ja Jums ir aizdomas par hormonālo nelīdzsvarotību, konsultējieties ar savu ārstu par drošu šīs problēmas risinājumu.
- Miega trūkums
Ja vēlaties pielāgot vielmaiņu, nepalaidiet garām atpūtas laiku. Ja personai trūkst miega, ogļhidrāti ir vāji metabolizēti, kas izraisa ķēdes reakciju. Tā kā nav komplekso ogļhidrātu metabolisma, cukura līmenis asinīs palielinās.
Tādējādi insulīna līmenis palielinās, piešķirot ķermenim zīmi tā, ka tas savukārt atstāj neizmantoto enerģiju tauku veidā. Lai pārtrauktu šo ciklu, mainiet savu režīmu, ja iespējams, gulēt, pamodieties katru dienu vienlaicīgi, pat nedēļas nogalēs.
Pārmērīgs tauku daudzums.
Pārmērīgs tauku daudzums.Kad jūs ēdat daudz taukainu pārtiku, vielmaiņa palēnina un taupa taukus vēlākai lietošanai, kas noved pie svara pieauguma. Lai to novērstu, ēdiet liesās gaļas, reizēm zema tauku satura piena produktus, ēdiet daudz veselīgu nepiesātināto taukskābju, kas atrodamas, piemēram, riekstos, avokado vai zivīs.
- Dažas zāles var palielināt svaru.
Daži medikamenti var palēnināt vielmaiņu, un tad jūs pamanāt, kā jūsu viduklis kļūst plašāks. Ir zināms, ka dažu cilvēku metabolisma izmaiņas izraisa antidepresantus, steroīdus, hormonus un zāles diabēta ārstēšanai.
Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir aizdomas, ka Jums ir svara palielināšanās zāļu lietošanas dēļ. Ārsts izrakstīs citas zāles, mainīs devu vai ieteiks vislabāko laiku to ievadīšanai.
- Veselības problēmas.
Tipiski apstākļi, kas palēnina, traucē vielmaiņu - tās ir tādas slimības kā hipotireoze, samazināta vairogdziedzera funkcija, kad tas neražo pietiekami daudz hormonu. Bet esiet uzmanīgi - vairums cilvēku vaino vairogdziedzeri un citus orgānus, lai tie būtu liekais svars, bet pārēšanās un kluss dzīvesveids.
Lai risinātu šo problēmu, jums jāsazinās ar endokrinologu, kurš jums pastāstīs, ko darīt tālāk, ja rodas problēma. Ja viss ir normāls, jums, visticamāk, nav citas izvēles, kā tikai mazāk ēst, spēlēt vairāk sporta.
Fiziskās aktivitātes, fiziskās neaktivitātes trūkums.
Fiziskās aktivitātes, fiziskās neaktivitātes trūkums.Ja jums nav regulāras fiziskas slodzes, organismā veidojas tauki, kas palēnina vielmaiņu. Vingrojot, sirds darbojas grūtāk, tāpēc asinis var izplatīt barības vielas muskuļos.
Muskuļu darbs - paātrinās vielmaiņa. Mēģiniet, piemēram, intervālu treniņus, kas sadedzina kalorijas pat pēc treniņa.
Jūs varat nomainīt braukšanu ar sprintu vai braukt ar velosipēdu pār izciļņiem un kalnup. Regulāra fiziskā slodze ilgtermiņā uzlabo vielmaiņas funkcijas.
- Ēd pārāk maz ēdiena.
Ne tikai pārēšanās, bet arī nepietiekams uzturs var palēnināt vielmaiņu. Ja jūs iet pārāk tālu ar diētu, patērējiet pārāk maz kaloriju, jūs kaitējat vielmaiņai.
Ķermenis palēnina kaloriju dedzināšanu. Pat ja jūs vēlaties zaudēt svaru, ēst tā, lai nejūtu badu. Labākais variants ir nelielas porcijas dienas laikā, aptuveni ik pēc 3 stundām.
Papildus visiem šiem faktoriem ir vairāki citi iemesli, kas traucē vielmaiņu:
- alkohols;
- menstruācijas sievietēm;
- dehidratācija;
- olbaltumvielu un kalcija trūkums;
- pārāk mazas porcijas pārtikas;
- brokastu trūkums.
Kā paātrināt vielmaiņu svara zudumam: veidi un padomi
Lai jūsu metabolisms būtu kārtībā un paātrinātu, jums regulāri jāievēro pamatnoteikumi:
- Neaizmirstiet par tēju un kafiju.
Zaļā tēja un kafija pozitīvi ietekmē vielmaiņu. Viena glāze svaigi maltu kafiju no rīta paātrina jūsu metabolismu par 3-4%. Zaļā tēja papildus citām labvēlīgajām īpašībām regulē cukura līmeni asinīs, novērš pilnības sajūtu kuņģī, samazina holesterīna līmeni un neitralizē ūdens taukus.
- Patērē vairāk nekā 1200 kalorijas dienā.
Tas var likties neloģiski, bet ir pierādīts, ka vielmaiņa un pareiza kaloriju sadedzināšana izraisa svara zudumu. Tāpēc labāk ir ēst vairāk nekā mazāk. Mērena aktīva dzīvesveida nodrošināšanai mūsu ķermenim ir jāatbrīvo 1400-1700 kcal dienā.
Mazāk, mūsu metabolisms nevar darboties efektīvi. Ja jūsu ķermenis saņem mazāk kaloriju, tas nonāk "bada režīmā" un saglabā visas kalorijas.
Protams, tas nenozīmē, ka jums ir jābalstās uz makaroniem vai maizes izstrādājumiem. Jums jāpārliecinās, ka jūs saņemat pietiekami daudz kaloriju no pārtikas produktu sastāvdaļām, piemēram, pākšaugiem, augu eļļām, avokado un olīveļļas.
- Regulāras brokastis.
Metabolisms darbojas nepārtraukti, tāpēc gandrīz nepārtraukti ir vajadzīgs tādu vielu piegāde, kas atbalstīs tā darbību. Tiek uzskatīts, ka brokastis ir svarīgākās dienas maltītes.
Katru rītu, kad pamosties, vielmaiņa joprojām darbojas, bet lēni, kopš pēdējās maltītes bija vairāk nekā pirms 8 stundām. Bagātīgas, veselīgas brokastis piešķirs organismam nepieciešamo enerģiju un paātrinās vielmaiņas procesu.
- Pastaigas.
Vienkāršākais fiziskās aktivitātes veids ir pieejams ikvienam. Tas ir vienkāršs un efektīvs. Nepietiekami novērtējiet pastaigas. Saules gaisma un svaigs gaiss palielina fizisko aktivitāti, paātrina vielmaiņu un aktivizē organisma aizsardzību.
- Smieties.
Kad cilvēks smagi un daudz smejas, viņš jūt siltuma pieplūdumu. Tas ir tāpēc, ka smiekliem laikā organisms ražo un izdala lielu daudzumu siltuma. Smejas ir arī lielisks palīgs ātrai vielmaiņai.
- Dzeršanas režīms.
Ūdens ir būtiska vielmaiņas ātruma daļa. Dehidrēts ķermenis palēnina vielmaiņu.
Produkti un preparāti
Kādi pārtikas produkti paātrina vielmaiņu? Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem tika konstatēts, ka etiķskābe palīdz sadedzināt taukus organismā. Ēdiet vairāk zivju, ne tikai šis produkts ir klasificēts kā uztura ēdiens, tas ir bagāts ar omega-3, pozitīvi ietekmē vairogdziedzeri un palīdz paātrināt vielmaiņu.
Piens un piena produkti palīdzēs zaudēt svaru, ja tos lietosiet mērenā veidā.
Piena produkti satur vitamīnu B3, nikotīnamīdu, kas palīdz sadedzināt taukus.
Arbūzs ir lielisks veids, kā panākt slimību. Tas satur vismaz cukuru un maksimāli uzturvielas. Greipfrūts ir ļoti vērtīgs uzturs, tas nomāc cukura alkas, pazemina cukura līmeni asinīs un uzlabo vielmaiņu.
Katru dienu patērējot 80 g mandeļu, jūs lieliski stimulēsit ķermeni zaudēt svaru. Āboli var palīdzēt jums zaudēt svaru, pateicoties augstajam šķiedrvielu un antioksidantu saturam. Brokoļi stimulē un aktivizē vielmaiņu, novērš bada sajūtu, pasargā organismu no aptaukošanās.
Papildus pārtikai zāles, kas sadedzina taukus un kuras var iegādāties aptiekā, palīdzēs paātrināt vielmaiņu. Tie ir hormonāli līdzekļi, anaboliskie līdzekļi (Danabol, Anavar) un stimulanti.
Vingrinājumi, lai paātrinātu vielmaiņu
Kādus vingrinājumus darīt, lai paātrinātu vielmaiņu? Labākais un pieejamākais vingrinājums ir pastaigas vai skriešana uz vietas. Šie vingrinājumi neprasa izmaksas un daudz laika.
Jūs varat iet jebkur un tik ilgi, cik vēlaties. Squats un lunges uz priekšu, ne tikai attīstīt vairākas muskuļu grupas, bet arī palīdz paātrināt metabolismu.
Pushups no grīdas, šūpojot presi, kas atrodas uz grīdas, stiprina gandrīz visus muskuļus un pozitīvi ietekmē vielmaiņu un ķermeni kopumā. Veicot vingrinājumus, jums jāatceras par pareizu elpošanu.
Metabolisma paātrinājums daļēji ir jūsu rokās. To var labot tikai pareizā un aktīvā dzīves veidā.
Un vēl daži vienkārši un efektīvi padomi - nākamajā videoklipā.
