Visu veidu auklu centrā ir speciāli vingrinājumi. Nav noslēpums, ka pat sporta meitenes ne vienmēr var sadalīt. Lai sasniegtu izcilus rezultātus, būs iespējams izmantot efektīvus stiepšanās vingrinājumus.
Novērtējiet savas iespējas pareizi
Ķermenim ir unikāli amplitūdas ierobežojumi kustībai. Un katram cilvēkam ir savs. Piemēram, viena draudzene var viegli sēdēt uz šķēlumiem, bet otra ar lielām grūtībām, izstiepjot kājas. Visi cilvēki ir atšķirīgi, tāpēc neuztraucieties. Galvenais ir atcerēties, ka jūs varat palielināt savu elastību.
Lai attīstītu dabisko kustību diapazonu, būs nepieciešama regulāra apmācība, kas nodrošinās elastību. Neliela anatomijas tūre: skeleta muskuļi ir atbildīgi par kaulu un locītavu kustību. Tāpēc, mēģinot sēdēt uz šķēlumiem, tie nosaka iespējamā stiepuma robežas.
Squatting palīdzēs efektīviem stiepšanās vingrinājumiem
- Paceliet kājas uz sāniem (pārmaiņus), augšējā pozīcijā, nostipriniet kāju 20 sekundes. Atkārtojiet 20-30 reizes. Veicot kustības, ir atļauts uzlocīt uz rokas, kas ir izliekta pie elkoņa, vai arī lai tā stāvētu. Stāvieties taisni uz izelpas, lai veiktu kājas kustīgu kustību atpakaļ, uz priekšu un uz sāniem.
- Sēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas ar burtu "V", neizliekot ceļus. Un mēģiniet izplatīt kājas plaši. Saglabājot šo pozīciju, pārmaiņus nolieciet ķermeni uz vienu kāju, tad uz centru un uz otro kāju, piestiprinot kājas ar rokām. Aizmugurē jāpaliek taisni, nav nepieciešams saliekt vai slouchēt. Izstiepieties pēc iespējas zemāk, lai sajustu, kā muskuļi un saites tiek stieptas. Veiciet vingrinājumu 1 minūti.
- Sēžot uz grīdas, nogādājiet kājas kopā un iztaisnot tās uz priekšu, nolieciet ceļus. Lai veiktu nogāzes, velkot abas rokas uz pirkstiem un mēģinot tās sasniegt vai paķert. Tas ir atļauts to izdarīt, stāvot, kājas ir nedaudz plašākas par pleciem. Veiciet 1 minūti.
- Padariet vienu kāju atpakaļ kustībā, otro - plašu kustību uz priekšu un uzpeldiet (stingri virs ceļa). Augšstilbiet cik vien iespējams zemu, uz grīdas. Šajā pozīcijā noliekiet līkumus uz virsmas, veidojot trīsstūri kreisās kājas sānos. Stāvēt 30 sekundes. Tad nomainiet kāju un atkārtojiet visu.
- Atrodoties uz muguras, cieši piespiediet gurnus pie grīdas. Ceļa līkumā lieciet vienu kāju un novietojiet to uz grīdas. Vēl viens - iztaisnojiet un paņemiet savu potīti (pretēji), velciet uz krūtīm (nolieciet kāju). Sasniedziet kāju līdz vietai, kurā tas būs taisns, 30 sekundes. Tad nomainiet kāju un dariet to ar to. Mēģiniet veikt visas kustības, nenokratot sēžamvietas no grīdas.
- Sēžiet uz grīdas, kājas izplatās plašā attālumā, velciet zeķes pret jums. Saliecies muguras lejasdaļā: krūtīs un vēderā uz priekšu. Rokas uz priekšu, uz tiem balstās un viegli nolieciet, turot apakšējo muguru tajā pašā stāvoklī. Gandrīz gulēt uz vēdera, pleci paplašinās un noved atpakaļ. Palieciet šajā brīdī un justies kā muskuļi stiepjas. Pakāpeniski iemācīties savākt pirkstus ar rokām un gulēt uz grīdas ar krūtīm, kamēr jūsu pleci neslīd. Atkārtojiet 6 reizes.
Vingrojumu sagatavošana
Pirmajā dienā nav jāmēģina sēdēt uz šķelšanās. Ir vērts sākt ar minimālām slodzēm un dabisko amplitūdu. Pakāpeniski pieaug apmācība, atkārtošanās, laika un amplitūdas stiepšanās. Ja jūs pieturaties pie šīs shēmas, tad pēc pāris mēnešiem jūs varat sēdēt.
Noderīgi ieteikumi:
- Pirms saišu izstiepšanas ir labi sasildīt muskuļus, vienkārši, bet ļoti efektīvi vingrinājumi tam ir piemēroti: staigāt pa pakāpieniem, sēdēt, palaist, lēkt ar virvi (jums būs nepieciešams vismaz 10 minūtes pavadīt šādu sasilšanu);
- klasēm, kas paredzētas saišu un muskuļu stiepšanai, ir jārīkojas regulāri (labāk katru dienu), nav nepieciešams „trenēt” muskuļus ilgu laiku, pietiek ar 30 minūtēm dienā (ir labi darīt no rīta un vakarā);
- ja muskuļi iepriekš nav uzkarsēti, tad saites var tikt ievainotas, un to atjaunošanai būs vajadzīgs vairāk nekā mēnesis.
- ja stiepšanās klases tiek turētas vēsā telpā, labāk ir uzlikt legingi vai stulpiņus: lai sasniegtu rezultātu, saišķi ir jāuzglabā silti;
- nodarbību laikā nemēģiniet sasniegt maksimālo muskuļu stiepšanos, pretējā gadījumā ne tikai muskuļi, bet arī locītava tiek ievainoti, un pēc tam virknes darbība pārcelsies vairākus mēnešus;
- veicot vingrinājumus, jums ir nepieciešams elpot vienmērīgi, turiet elpu.
Pareiza elpošana
Iesācēji parasti saspringti maksimālās stiepšanās laikā, turot elpu. Muskuļi, cīpslas ir pārāk saspringtas. Un laba stiepšanās prasa relaksāciju. Ja notika elpas aizturēšana, nesteidzieties, lai izbeigtu stiepi, jums ir jāpārtrauc, izvēloties ērtu pozīciju. Izelpot un atkal ieelpot. Izelpojiet lēnām, saskaņojot elpošanu ar savu parasto ritmu. Kad elpa kļūst vienmērīga, atcerieties izstiepties. Izelpošanas laikā samazinās slodze uz muskuļiem, ribām un vēdera sienām. Šī relaksācija palīdzēs visam ķermenim un atvieglos stiepšanos.
Kā iemācīties sēdēt uz šķērsvirziena
Pēc intensīvas apmācības jūs varat sākt iekarot šķērsgriezumus. Ar šāda veida auklas kājas izstieptas dažādos virzienos. Smalkumi: virzoties uz priekšu, jums jāturpina jostasvietā.
Kā rīkoties: taisnas kājas, kas atrodas malā, cik vien iespējams, velciet zeķes uz sevi. Ielieciet rokas pie grīdas priekšā, noliecieties uz tiem un noliecieties. Mēģiniet gulēt uz grīdas virsmas ar vēderu, nostiprinot plecus. Apakšējā pozīcijā iejusties un jūtaties kā muskuļi stiepjas. Mēģiniet satveriet pirkstus un novietot krūts uz grīdas. Lai kontrolētu muguru, tai jābūt taisni, gurniem jābūt pārāk daudziem, lai tie nenoliektos uz priekšu. Atkārtojiet slīpumu 5-6 reizes.
Kā sēdēt uz garengriezumiem
Vingrinājuma mērķis: maksimālā kāju izstiepšana uz grīdas (izstiepta uz priekšu un atpakaļ). Ja to darāt regulāri, tad pēc 1 mēneša jūs varat sēdēt uz garengriezumiem. Padoms: vingrinājumi ir ērti izdarāmi uz slidenām virsmām vai slidenām zeķēm.
Kā rīkoties: izstiepiet vienu kāju atpakaļ (ceļgala uz grīdas, kāju pagarināts), otru kāju - priekšā. Novietojiet rokas abās pusēs. Taz izvieto uz priekšu. Pavelciet pēdas pēdu uz priekšu, iztaisnojiet ceļgalu. Ekstremālā stāvoklī, jūtaties, kā izjust muskuļus. Pieejas: pārvietojiet kāju uz priekšu 3-5 reizes, tad atkārtojiet otru virzienu. Kājām, kas atrodas pēc iespējas tālāk, vajadzētu pieskarties šādai virsmai: izstieptas ar papēdi, izstieptas ar pirkstiem. Samazinot gurnus, zemākām rokām ir nepieciešams saliekt pie elkoņiem. Turpiniet gludu kustību, ar vieglām, elastīgām kustībām, abas kājas nav saliektas pie ceļiem. Turiet 30 sekundes.
Cik ilgs laiks būs
Stiepšanās ietekme palielināsies sešu mēnešu laikā. Ir svarīgi, lai nesalīdzinātu viņu rezultātus un draudzenes sasniegumus šajā jomā, katrs cilvēks ir individuāls, pēc 1 mēneša aktīvā darba var sēdēt uz splits, bet otram būs nepieciešams 6 mēneši.
Jau pašā sākumā ir nepieciešams pārvarēt nervu sistēmas ierobežojumus. Šis posms ir norma muskuļu, saišu un fasču grupai. Viņš iet ātri. Kad pirms grīdas virsmas ir atstāts 10 cm, process palēninās, jo audumi jau ir izstiepti maksimāli un notiek to pagarināšanās process. Jums ir nepieciešama pacietība un jāturpina vingrinājumi.
Kā saglabāt rezultātu
Spēja sēdēt uz splītiem turpināsies pēc intensīvas apmācības pārtraukšanas, bet ne vairāk kā 14 dienas. Pēc tam būs grūtāk izdarīt šķelšanos, un, ja jūs neatgriezīsieties uz apmācību, tad pēc 14 dienām pazudīs elastīgums un iegūtā stiepšanās.
Regulāri vingrinājumi palīdzēs uzturēt labu stiepšanos. Pietiek tikai divas reizes nedēļā veikt virkni vingrinājumu. Kādu dienu, lai padarītu slodzes intensīvas, un otrā - atbalsta. Ja vienu stundu nedēļā pievērsīsieties elastīguma vingrinājumiem, vienkārši nebūs rezultātu.
Kontrindikācijas un piesardzība
Ideālā gadījumā, 3-4% no sava laika, katrai personai būtu jāpiešķir mācības elastībai. Viņi dos maksimālu labumu, ja ievērojat visus noteikumus.
Pirms vingrinājuma uzsākšanas jums ir nepieciešams iesildīties (lec, šūpoles kājas utt.). Ir svarīgi, lai muskuļi un saites tiktu izstieptas nevainojami, bez steigas. Katrai kustībai no treniņa vajadzētu ilgt aptuveni 60 sekundes. Laiks ir atļauts palielināt vai samazināt, tas viss ir atkarīgs no stiepuma. Muskuļi atpūsties un muguras taisni.
Izvairieties no pozīcijām, no kurām jūs varat saņemt muguras traumu. Piemēram, liekoties uz priekšu, kad kājas ir taisnas, un jums ir jāsasniedz zeķes ar rokām, ķermenis tiks iztaisnots pareizi, ar jūsu ceļgaliem nedaudz saliektos. Tajā pašā laikā elpošana ir jāsaglabā pat (ieelpot caur degunu, izelpot caur muti).
Riska faktori ietver pat nelielu sāpīgumu vai diskomfortu. Sāpes ir signāls, ka treniņa turpināšana ir bīstama jūsu veselībai. Ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā, mugurkaula tika ievainota, dažādi ievainojumi, gūžas locītavas iekaisumi, ceļgalu un saišu (īpaši gūžas), kā arī dzemdes prolapss, jums ir jāatsakās no dalījumiem.
