Daudzu sieviešu un vīriešu sapnis joprojām ir stingrs vēders un skaists viduklis. Lai noņemtu papildu mārciņas, kas pēkšņi parādījušās, jums ir jāatceras par vingrošanu un pareizu uzturu.
Kāpēc tauki aug?
Ir vajadzīgi šādi priekšnoteikumi tauku nogulšņu parādīšanai sānos un vēderā. Tie ietver:
- problēmas ar vielmaiņu, kas parasti izraisa endokrīnās sistēmas traucējumus;
- sēdošs dzīvesveids, kurā šīs papildu mārciņas tiek sadedzinātas minimālā daudzumā, tiek nogulsnētas uz muskuļiem;
- nepareiza uzturs, kurā organisms saņem dažas vielas pārmērīgi, citi - nepietiek.
- menopauzes sākums, kas aptur vai palēnina vielmaiņu izraisošo hormonu veidošanos.
Turklāt pastāvīga stresa, miega problēmas bieži izraisa tauku nogulšņu parādīšanos. Tas notiek arī ar nervu sistēmas problēmām, kas saistītas ar vielmaiņu organismā.
Visefektīvākās vingrinājumi sievietēm
Apmeklējot trenažieru zāli, jums noteikti būs personīgs instruktors, kurš izstrādās piemērotu programmu, lai novērstu ķermeņa problēmas. Tomēr mājās, lai veiktu treniņus, būs jābūt vienam, jo ir tik svarīgi saprast, kuri vingrinājumi palīdzēs noņemt taukus no vēdera un sāniem.
Vispopulārākais rīks ir stīpas, jo, kad tas tiek izmantots, ne tikai jostas un vēdera muskuļi, bet arī iegurņa darbs, kas ļauj atbrīvoties no taukiem gluteus muskuļos. Vēl viens efektīvs uzdevums ir pagriezt, un, lai rezultāts būtu ātrāks, bez hantelēm jūs nevarat darīt. Rotācijas laikā mēģiniet to darīt tā, lai kājas un iegurņa kustība nenotiktu, tas nodrošinās kvalitatīvu slodzi uz muskuļiem.
Palīdzēs arī preses vingrinājumi. Tomēr, pateicoties slodzei uz sirdi, jāsāk apmācība ar maksimāli 50 kustībām, pakāpeniski palielinot to skaitu.
Svarīgs punkts: atbrīvoties no papildu mārciņām nav iespējams bez pietiekami daudz skābekļa, tāpēc jums ir jāatceras par pareizu elpošanu.
Pēc dzemdībām
Pēc dzemdībām daudzām sievietēm ir jādomā par svara atgriešanos normālā stāvoklī, tomēr šeit ir vairākas svarīgas nianses:
- pirmo reizi, lai noņemtu kuņģi, sāniem, jāizmanto īpašs pārsējs;
- nodarbības var sākt ne ātrāk kā 100 dienas pēc piegādes.
Šādi treniņi:
- Labāk ir sākt ar vienkāršiem līkumiem dažādos virzienos ar vienlaicīgu kāju pacelšanu un svara saglabāšanu.
- Nolieciet kājas plecu platumā, ielieciet rokas uz gurniem un no šīs pozīcijas ielieciet iedomātu krēslu. Mēģiniet nostāties šajā pozīcijā 5-10 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī. Treniņa laikā mēģiniet vilkt kuņģi.
- Pastaigājoties ar bērnu, jūs varat arī vilkt kuņģi: vispirms uz īsu laiku un tad pakāpeniski to palielināt.
- Veicot vingrinājumus mājās, labāk izmantot hula stīpu, stīpu, lai gan efekts būs pamanāms tikai ikdienas pusstundas treniņu gadījumā.
Pamata vingrinājumi vīriešiem
Lai treniņš būtu efektīvs, jums jāievēro šādi noteikumi:
- vispirms ir nepieciešams normalizēt zarnu darbu, notīrīt to no toksīniem;
- dzert 2 glāzes kefīra dienā;
- patērē vairāk dārzeņu, augļu;
- Kūpināti un pikanti pārtikas produkti ir jāizslēdz no uztura.
Visefektīvākā metode ir vingrinājumu kopas izmantošana, kas jāveic divas reizes dienā, 20 atkārtojumi uz vairākām pieejām:
- paņemiet hanteles un pārmaiņus liesās pa kreisi un pa labi;
- veikt squats, ieskaitot hanteles;
- veiciet push ups no grīdas.
Var palīdzēt arī:
- Running - vismaz 3 km dienā, un jūs varat darboties gan lielos attālumos, gan īsi, bet uz brīdi.
- Vingrinājumi uz šķērskoka, kas ietver vēdera muskuļus un muguru.
- Lecama virve - vismaz pusstundu dienā.
Galvenais māju profesiju komplekss
Pirms jebkādiem vingrinājumiem ieteicams nedaudz iesildīties un pakāpeniski pāriet uz to īstenošanu. Visiem tālāk minētajiem vingrinājumiem sākuma pozīcija būs jūsu aizmugurē. Apsveriet tos sīkāk:
- Atstājiet rokas uz sāniem, sāciet pacelt ķermeni, tajā pašā laikā nostiprinot kājas uz krūtīm, bet jums ir jāmēģina maksimāli izdarīt vēderu. Vienkāršojiet vienu kāju, velciet otru uz krūtīm. Atkārtojiet 20 reizes katrai kājai.
- Salieciet ceļus, pagriežot tos vienā virzienā, un rokas - otrā, ar ķermeni jāvirza pretējā virzienā. Katrai pusei ir nepieciešams atkārtot 10 reizes.
- Pavelciet ceļus līdz krūtīm, izstiepiet rokas pie sāniem, nospiežot plaukstas uz grīdas. Paceliet sēžamvietas nedaudz, noliekoties labajā pusē. Ceļi jāsamazina, nepieskaroties grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
- Salieciet kājas pie ceļiem. Pagrieziet ceļus vienā virzienā, rokas otrā virzienā. Pagrieziet ķermeni pretējos virzienos. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes katrai pusei.
Vingrinājumi sporta zālē
Ja jūs dodaties uz trenažieru zāli, tad sekojošie vingrinājumi noteikti palīdzēs jums:
- horizontālā josla;
- pretēji;
- pagriezieni;
- sānu plāksne.
Bet arī neaizmirstiet izmantot simulatorus. Visefektīvākais, kad tauku izskats uz sāniem un vēdera ir:
- Airēšanas mašīna darbā, kurā iesaistītas gandrīz visas muskuļu grupas. Stundu stundām var ierakstīt vairāk nekā 500 kalorijas.
- Elipsveida, kas imitē slēpošanas nodarbības. Par vienu treniņu jūs varat atbrīvoties no 750 kalorijām.
- Vingrošanas velosipēds, kurā visa slodze nokrīt uz sēžamvietām un augšstilbiem. Un, lai paaugstinātu klases efektu, pedāļi ir jāmaina, kamēr tie stāv.
Ieteikumi svara zudumam bez uztura
Papildus vingrinājumiem mājās vai sporta zālē ir arī citas efektīvas metodes, kas palīdzēs novērst šīs papildu mārciņas:
- Pusstundu pirms brokastīm nepieciešams dzert 200 ml silta vārīta ūdens, kas ļaus Jums sagatavot barības vadu, aktivizēt kuņģa darbu. Sakarā ar to, pārtika uzsūcas organismā ātrāk, ir iespējams arī izvairīties no pārpalikuma uzglabātajiem taukiem. Garšas dēļ ūdenim var pievienot 2-3 pilienus citronu sulas.
- Mēģiniet ēst brokastis ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, auzu. Šādi produkti likvidē lieko šķidrumu, rada pilnības sajūtu, labi uzsūcas organismā, novērš toksīnus. Lielākā daļa šķiedru klijas.
- Reizēm notīriet ķermeni ar klizmu, kas novērsīs kaitīgās vielas. Vislabāk ir izmantot sālījumu.
Tomēr iepriekš minētie padomi sniegs rezultātus tikai tad, ja ēdat normāli, gulēt 7-8 stundas un izvairīsieties no stresa.
Power Features
Līdzsvarota uzturs ir visa zinātne, kas jāizpēta tiem, kas vēlas atbrīvoties no papildu mārciņām. Izvēlieties galveno:
- lai aprēķinātu ikdienas kaloriju patēriņu, svars ir jāreizina ar 25 - piemēram, personai, kas sver 60 kg, nepieciešama vismaz 1800 kcal dienā;
- izvēloties produktus, jāpievērš uzmanība ne tikai kaloriju saturam, bet arī uzturvielu saturam. Tādējādi olbaltumvielu dienas devai jābūt aptuveni 20%, taukiem - 15%, ogļhidrātiem - līdz 60%;
- vismaz 1,5 litri ūdens ir jāizdzer dienā (tas neietver tējas, kafiju, buljonus utt.);
- jums vajadzētu ēst 3-4 reizes dienā mazās porcijās, un dienas pirmajā pusē vajadzētu patērēt aptuveni 70% no visas pārtikas, un pēdējai vakariņai jābūt vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas.
Veicot pārskatā norādītos vingrinājumus un neaizmirstot par pareizu uzturu, jūs varat ātri atbrīvoties no taukiem sānos un vēderā.
