Fat Burning Cardio treniņu programma

Lai sāktu tauku dedzināšanas procesu, jāmaina patērēto un izšķērdēto kaloriju attiecība, lai tie būtu ievērojami mazāki par pēdējo. Labi izstrādāta uztura ievērošana ir pirmais nozīmīgais solis ceļā uz jaunu "beztauku" dzīvi.

Tomēr tikai ar pareizu uzturu ir grūti sasniegt ievērojamus rezultātus. Otrajam atbalsta punktam šajā gadījumā vajadzētu būt regulārām kardiovaskulārām vingrinājumiem.

Kas ir kardio treniņš un kas tas ir?

Ar šāda veida fizisko aktivitāti tiek izmantota ķermeņa enerģija, kas rodas aerobās glikolīzes laikā (glikozes oksidēšana). Turklāt sirds treniņiem jāveicina elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu attīstība. Tajā izmantotie vingrinājumi apvieno minimālo slodzi un augstu intensitāti.

Kardio treniņi tiek izmantoti:

• uzlabot sirds un asinsvadu darbu;
• stiprināt sirds muskuli;
• paātrināt vielmaiņu;
• uzturēt imunitāti;
• atveseļošanās pēc normāliem vingrinājumiem;
• tauku dedzināšana.

Tas ir pēdējais punkts daudziem ir vissvarīgākais.

Kardio treniņu veidi un ieguvumi tauku dedzināšanai

Ir vairāki galvenie sirds veidi, no kuriem katrs dod pozitīvu rezultātu.

• Pastaigas

Enerģijas patēriņš: 300-400 kcal / stundā. Lielākā mērā pastaigas ir paredzētas iesācējiem un tiem, kam ir nozīmīgs ķermeņa svars. Turklāt tas var būt noderīgs atgūšanas fāzē tiem, kas ir izgājuši operāciju vai ievainoti. Ļauj sagatavoties intensīvākām slodzēm.

• Darbojas ar nemainīgu ātrumu.

Tas aizņem aptuveni 600 kcal / stundā, kas būtiski atšķiras no parastās staigāšanas. Kāju muskuļi aktīvi darbojas, paātrinās vielmaiņa, attīstās aerobā izturība (kas ir ļoti svarīga sportistiem).

• Sirds riteņbraukšana / vingrošanas velosipēds

Kaloriju patēriņš ir tāds pats kā braucot ar nemainīgu ātrumu, bet tajā pašā laikā ievērojami samazinās slodze uz ceļiem. Vienādi piemērots iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem (ļauj sasniegt "kāju" muskuļu žāvēšanas efektu). Ja izmantojat elipsveida treneri, slodzes muskuļi ir daudz smagāki.

• Airēšana uz airu simulatora

60 minūšu laikā šāda motora aktivitāte patērēja 840 kcal. Tās ir ievērojamas izmaksas, kas ļauj intensīvi izmantot lieko tauku rezerves, nepiepildot ceļus un trenējot vēdera, muguras, kāju un roku muskuļus. Tajā pašā laikā izturība ir apmācīta.

• Peldēšana

Enerģijas patēriņš: 600 kcal / stundā. Šis darbības veids ir piemērots gandrīz ikvienam. Tas ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas atgūstas pēc traumām. Atšķiras visnozīmīgākā mugurkaula slodze un vienlaicīga iekļaušana visu muskuļu grupu darbā. Maksimālos rezultātus var sasniegt, apvienojot dažādus vingrinājumu stilus un ātrumus.

• Lecama virve.

1000 kcal tiek patērēts stundā (parasti vingrinājums ilgst ne vairāk kā 15 minūtes), kas ir ievērojami augstāks par to pašu rādītāju citiem darbības veidiem. Jāatzīmē papildu slodzes parādīšanās uz pleciem un teļiem, attīstoties iedarbībai, ātrumam un sprādzienbīstamam spēkam. Tomēr ar pārmērīgu intensitāti pastāv ceļa traumas risks.

• HIIT (augstas intensitātes intervāla apmācība).

Relatīvi jauns un ļoti efektīvs sirds veids. Tā pamatā ir fāžu maiņa ar minimālo un maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Pēc vairākuma domām, šī iespēja ir vispiemērotākais tauku dedzināšanai, jo tas ļauj novērst ievērojamu daudzumu kaloriju un vienlaikus paātrināt metabolismu nākamajā dienā.

Tam ir izdevīga atšķirība no treniņiem ar nemainīgu intensitāti - ķermenim nav “atkarības efekta” (zemāki kaloriju izdevumi, regulāri atkārtojot tos pašus vingrinājumus).

Galvenie noteikumi efektīvam kardio treniņam tauku dedzināšanai

Tauku dedzināšana kardio treniņiem jāveic saskaņā ar noteiktiem noteikumiem:

• Regulāra sirdsdarbības izsekošana.

Pārāk zemas vērtības neļauj sasniegt vēlamo rezultātu, un pārmērīgi augstās vērtības norāda uz bīstamu ķermeņa potenciālu. Ja nav speciālas mērīšanas ierīces (sirdsdarbības monitora), neatkarīgie mērījumi jāveic vismaz divas vai trīs reizes stundā.

• Pārsvarā vispārējā intervālu slodzes programma.

Intervālu vingrinājumi ir daudz efektīvāki, salīdzinot ar monotoni izpildītām darbībām un dod iespēju veikt produktīvāku apmācību.

• Priekšlaicīga staigāšana liekā svara klātbūtnē.

Lai to izdarītu, varat izmantot simulatorus, izmantot mājās, izmantojot video treneri, kā arī vienkārši veikt garas pastaigas uz ielas.

• Obligāta papildu stiprības vingrinājumu klātbūtne.

Šī elementa neesamība izraisa muskuļu masas samazināšanos, vielmaiņas palēnināšanos un vispārējā izskata pasliktināšanos. Tajā pašā dienā nav nepieciešams veikt abu veidu apmācības, pietiek ar to, ka tos aizstāj.

• Sāciet apmācību - spēka vingrinājumus, galu - aerobo.

Apvienojot dažāda veida kravas, jāsāk ar jaudīgajiem, jo ​​pēc sirds ir ļoti grūti atrast spēku, lai izstrādātu augstas kvalitātes kustības ar svariem.

• Mainīt aerobikas izmantošanas veidus.

Simulatoros var izmantot alternatīvu elipsoīdu un skrejceļš, un, kamēr mājās varat izmantot dažādas programmas. Tas padara nodarbības produktīvākas.

• Savienojot augstas intensitātes intervālu (HIIT).

Tas novērsīs pārmērīgu muskuļu masas zudumu kaloriju trūkuma dēļ.

• Papildināt apmācības programmu ar zemu ietekmi.

Vispirms tas ir nepieciešams tiem, kam ir problēmas ar ceļa locītavām. Parasti zemu triecienu vingrinājumi nozīmē velosipēdu vai strauju staigāšanu.

• Svins vismaz vienu dienu brīvdienā.

Nepieciešams, lai organisms varētu atgūt.

• Veicot sirdsdarbību, pat ja nav nepieciešams zaudēt svaru.

Apmācība ļauj ne tikai zaudēt svaru, bet arī stimulēt savu fizisko attīstību, apmācīt sirds muskuli, palielinot tās izturību. Tāpēc to īstenošana dos labumu gandrīz jebkurai cilvēku grupai.

• Atbilstība zemu kaloriju uzturam.

Pat ikdienas aerobikas vingrinājumi nedos vēlamo rezultātu, ja ikdienas uzturā nebūs pozitīvu izmaiņu.

Kā aprēķināt individuālo sirdsdarbības ātrumu

Ir tāds parametrs kā sirdsdarbības ātrums max. Tas norāda uz konkrētās personas maksimāli pieļaujamo impulsu. Primitīvākā formula tās aprēķinam ietver tikai vienu darbību: 220 mīnus vecums.

Iegūtais skaitlis ir punkts, uz kuru labāk nav vērsties. Pēc tās sasniegšanas sirds sāk nolietoties, cieš no hipoksijas (skābekļa bada), visi pārējie organisma audi un orgāni arī ir izsmelti.

Klases ar šo ierobežojumu ir kontrindicētas jebkurai personai un var būt daudzas problēmas: no pārkaršanas un pārslodzes un beidzas ar sirdslēkmi.

Tāpēc, balstoties uz maksimālo sirdsdarbības ātrumu, pašam ir jāaprēķina pieļaujamā sirdsdarbības ātruma diapazons, kurā jāveic apmācība. Iegūto intervālu sauc par impulsa aerobajām robežām. Sirds, kas atrodas tās ietvarā, spēj piegādāt audos nepieciešamo daudzumu skābekļa.

Formula, lai aprēķinātu impulsa zemāko aerobo robežu: (220 - vecums) x 60%: 100%.

Augšējā robeža tiek noteikta līdzīgi, bet 60% vietā ir norādīts 80%.

Kādu laiku un cik daudz apmācīt

Sirds īpatnējais ilgums ir atkarīgs no izvēlētā sirdsdarbības līmeņa:

• 60-70% (apmēram 120-140 sitieni / min.) - impulss, kas nodrošina vislielāko efektivitāti tauku zuduma ziņā.

Lai atbrīvotos no liekā svara, šī frekvence jāievēro 40-45 minūtes. Šis ilgums ir saistīts ar to, ka apmēram pusstundu no treniņa sākuma tiek patērēti tikai ogļhidrāti, un tikai tad nāk taukaudu kārta.

• 70-80% - aerobās izturības attīstība.

Precīzu nodarbību ilgumu nosaka neatkarīgi, ņemot vērā viņu pašu darba spēju un ķermeņa veselību. Šajā gadījumā notiek arī tauku un ogļhidrātu sadegšana, bet pirmie ir mazāk ieinteresēti.

Ar sirdsdarbības ātrumu, kas ir lielāks par 80-85% no maksimālās vērtības, organisms atstāj aerobo zonu un nonāk anaerobā zonā, tas ir, enerģijas ražošana notiek bez skābekļa (raksturīga stiprības apmācībai). Tauku dedzināšana šajā gadījumā nenotiek, un ogļhidrāti ir ātri izsmelti. Pastāv hipoglikēmijas risks, ko papildina reibonis, vājums, auksts sviedri.

Ja mēs runājam par vēlamo dienas laiku tauku dedzināšanas treniņiem, tad šī ir rīta stunda. Glikogēna krājumi organismā ir izsmelti, tauku šūnu sadalīšanas process sākas daudz agrāk (protams, ja izvēlaties pareizo pulsa zonu). Jauka prakse šādām vingrinājumiem ir sajūsma par visu dienu.

Ikdienas vingrinājumi ir vairāk piemēroti sirds muskuļa tonusa saglabāšanai, bet taukaudi gandrīz netiek izmantoti līdz 20-40 minūtei.

Vakarā glikogēns atkal samazinās, bet jūs varat rēķināties tikai ar rezultātu iegūšanu, ja gaidāt vismaz divas stundas pēc pēdējās ēdienreizes.

Sirds treniņš tauku sadedzināšanai mājās: vingrinājumu komplekts

Zemāk redzamajā tabulā ir redzami 5 mājas kardio vingrinājumi, kuru īstenošana jāveic šajā secībā.

Viss ir jādara pēc iespējas ātrāk, bet ar pareizas tehnikas saglabāšanu.

Vairāki no šiem vingrinājumiem ir viens aplis, pēc tam jāgaida, līdz jūsu elpošana ir pilnībā atjaunota. Tad cikls tiek atkārtots vismaz trīs reizes (ar atlokiem pēc katra apļa).

Pēc mēneša regulāriem treniņiem jūs redzēsiet ievērojamus rezultātus.

Labākie sirds vingrinājumi tauku dedzināšanai mājās

Labākie kardioloģiskie vingrinājumi mājās katram pašam par sevi ir atkarīgi, balstoties uz esošajiem pamatdarbības veidiem dažādās formās un kombinācijās.

Darbojas uz vietas:

• klasika;
• ar augstu ceļa pacēlumu;
• ar seklu kāju.

Lekt:

• mazs un ātrs;
• ar dziļiem squats;
• kājas kopā - kājas atdalītas.

Izlēkšana

• no dziļa tupēt;
• uzsverot.

Kicks (uz priekšu un atpakaļ, lai pārspētu ar papēdi, sānu sitieni - kāju pacelšana, nelokiet ceļa galu līdz galam).

Pamata kustības:

• no aerobikas;
• no posma aerobikas.

Dejas

Fitnesa programma, kas paredzēta treniņu trenēšanai sporta zālē

Iesācējiem tiek ieteikts atpūsties starp treniņiem 1-2 dienas. Tāpēc kopumā viena nedēļa, lai iesaistītos vajadzībā ne vairāk kā 3-4 reizes. Tālāk sniegts piemērs treniņu programmai trenažieru zālē trenažieru zālē:

• Apsildiet

Lai uzsildītu ķermeni, staigāšana notiek ar pakāpenisku paātrinājumu. Atkarībā no fitnesa līmeņa skrejceļa temps un slīpuma leņķis ir atšķirīgs. Ieteicams neaizmirst par pulsa vadību (lielākai daļai no iesaistītajām personām tas ir 90-100 sitienu minūtē).

• Pavelciet uz šķērskoka.

Šim nolūkam sporta zālē iesaistītās meitenes izmanto "gravitronu". Pēc vingrinājuma veikšanas jums ir nepieciešams mazliet staigāt un elpot.

• Ceļa pacelšana.

Stāvēt platformas priekšā. Pēdas novietotas blakus, bet ne tuvu viena otrai. Veiciet soli uz priekšu ar labo kāju un, saglabājot līdzsvaru, pavelciet kreiso ceļgalu uz krūtīm un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vairākas reizes un pēc tam atkārtojiet uzdevumu ar otru kāju (sirdsdarbība 100 - 120 sitieni / min.).

• Pushups.

To var veikt no grīdas vai uz nevienmērīgiem stieņiem. Pēc darīšanas - maza priekšpuse.

• Pacelšanas kājas

Taisna kāja, bez lieces, veic pēc iespējas vairāk atpakaļ.

• Darbojas ar intervāla slodzi.

Pastiprināta sirds apmācība tauku dedzināšanai vīriešiem

Šī ķēdes apmācības versija ietver uzturēšanos sporta zālē. Starp vingrinājumiem nav pārtraukumu. Spēka elementi tiek veikti ar 1. minūti, bet kardio vingrinājumi - par 3 minūtēm:

1. Push-ups (var aizstāt ar stenda presi);
2. Slaucīšana ar stienīti;
3. Pull-ups (var aizstāt ar augšējo bloku);
4. Skriešana;
5. Soli spiediet sākotnējā stāvoklī;
6. Lunges uz priekšu ar slodzi (1 minūte katrai kājai);
7. Vingrinājumi bicepsiem pastāvīgā stāvoklī;
8. Vingrošanas velosipēds;
9. Vingrinājums tricepsiem;
10. Kāju pagarinājums (veic ar simulatoru);
11. Kāju elastība (nosliece);
12. Pagriežot (nosliece).

Cikla beigās tas vēlreiz jāatkārto vēlreiz.

Ko jūs varat ēst pirms un pēc treniņa

Lai novērstu sirds slodzes noārdīšanos, pirms rīta vai vakara stundām ieteicams lietot ātru proteīnu, sūkalu proteīna izolātu vai BCAA.

Daudzi uzskata, ka nav iespējams ēst uzreiz pēc vingrinājumu veikšanas, bet tas tā nav. Pirmo 20 minūšu laikā pēc treniņa beigām visi ēdieni tiek izmantoti enerģijas izmaksu atjaunošanai. Tāpēc galvenais - izdarīt pareizo diētu.

Šim nolūkam ir vispiemērotākie šķidrie ogļhidrātu produkti (piemēram, vīnogu vai dzērveņu sula). Uzkodas jāpapildina ar olbaltumvielu pārtiku (vēlams pulvera veidā). Pirmo divu stundu laikā pēc treniņa jums vajadzētu atturēties no kafijas un šokolādes.

Kontrindikācijas

Jāatzīmē:

1. Sirds un asinsvadu sistēmas slimības, sāpes krūtīs;
2. Gastrīts, čūlas;
3. Hipertensija, aritmija;
4. Trūce;
5. Kaulu vai muskuļu audu ievainojumi;
6. Aukstuma un citas infekcijas slimības.

Kā arī vairākas slimības, kas izraisa fiziskās aktivitātes ierobežošanu.

Vēl viens sirds treniņu komplekts svara zudumam - nākamajā video.

Skatiet videoklipu: Fitlap lv Iesācēja treniņu programma 1 (Aprīlis 2024).