Kā veikt iesildīšanos pirms treniņa mājās

Jebkura persona, kas nodarbojas ar sportu, saka, ka pirms treniņa iesildīšanās ir tikpat svarīga nozīme kā treniņam. Un tas būs pilnīgi pareizi.

Kāda ir vajadzība?

Pirms sākat apmācību, mūsu ķermenim ir nepieciešams sagatavot. Tas īpaši attiecas uz muskuļiem un locītavām. Pretējā gadījumā pastāv ievainojumu risks, tāpēc jums var būt nepieciešams ilgstoši palikt vai vienkārši atstāt sportu.

Ir svarīgi ne tikai iesildīties, bet arī to darīt pareizi un konsekventi.

Iesildīšanās ļauj:

  • uzlabo asinsriti un nodrošina asins plūsmu uz muskuļu audiem;
  • sasildīt locītavas un sagatavot tās fiziskai slodzei;
  • ienesiet muskuļu šķiedras tonī un saglabājiet tās no stiepšanās;
  • sagatavot ķermeni gaidāmajam darbam, gan psiholoģiski, gan fiziski;
  • pārliecinieties, ka nav problēmu ar skeleta-muskuļu skeleti vai, otrādi, pievērsiet uzmanību tiem.

Kur sākt?

Parasti iesildīšanās vienmēr sākas ar muskuļu, locītavu, saišu sasilšanu. Tas ir īpaši svarīgi aukstajā laikā, kad jums ir jāiet uz treniņu vietu zem nulles temperatūras vai pat veiciet galveno treniņu uz ielas.

Iesildīšanās var sākties ar vieglu tempu. Lielisks ir arī jebkurš aerobikas vingrinājums (kas tiek veikts ar nelielu slodzi, bet ilgu laiku). Piemēram:

  • riteņbraukšana;
  • intensīva staigāšana;
  • peldēšana;
  • lecamaukla.

Katram cilvēkam ir nepieciešams laiks, lai iesildītos. Vidēji apmēram piecas līdz desmit minūtes. Pēc tam pēc sasilšanas veic locītavu un muskuļu sasilšanu, kā arī barošanas vingrinājumus spēka treniņiem.

Kopīga iesildīšanās

Parasti visi vingrinājumi ir balstīti uz rotācijas kustībām un ir vērsti uz intraartikulārās eļļošanas atbrīvošanu. Tas palīdz samazināt skrimšļa audu slodzi un parasti pagarina locītavas kalpošanas laiku. Sildīšana sākas no ķermeņa augstākā punkta - galvas un beidzas zemākajā punktā - kājām. Šeit ir piemērs visbiežāk sastopamajam sarežģītam locītavu iesildīšanai:

Galvas rotācija

  1. Sākuma stāvoklis: kājas - plecu platums, rokas var nolaist gar ķermeni vai novietot uz jostas.
  2. Izveidota gluda un amplitūda kustība. Pleci uz leju un nekustīgi.
  3. Atkārtojumu skaits: desmit reizes ar rotācijas virziena maiņu.

Plecu locītavu rotācija

  1. Sākuma pozīcija: kājas novieto plecu platumā, rokas atrodas uz pleciem.
  2. Rotācijas kustības veic plecu savienojumi. Elkonis piesaista loku, kas ir perpendikulāra ķermeņa plaknei.
  3. Atkārtojumu skaits: desmit reizes ar virziena maiņu.

Elkoņu locītavu rotācija

  1. Sākuma stāvoklis: kājas - plecu platums viens no otra, rokas iztaisnotas uz sāniem.
  2. Izgatavota rotācijas kustība elkoņu locītavās. Birste vērš apli, kas ir perpendikulāra ķermeņa plaknei.
  3. Atkārtojumu skaits: desmit reizes ar rotācijas virziena maiņu.

Rokas sasilšana

  1. Sākuma pozīcija: kājas ir plecu platumā, rokas ir aizslēgtas krūšu līmenī.
  2. Rotācijas kustības tiek veiktas pulksteņrādītāja kustības virzienā un pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam ar abām sukām, t.i.
  3. Atkārtojumu skaits: desmit reizes ar rotācijas virziena maiņu.

Sildiet pirkstus

  1. Sākuma pozīcija: patvaļīga.
  2. Katrs pirkstu fankss individuāli pounded ar mīkstu masāžas kustībām.
  3. Atkārtojumu skaits: atsevišķi.

Ķermeņa pagriešana

  1. Sākuma pozīcija: kājas ir novietotas plecu platumā. Ieroči tiek nolaisti gar ķermeni un atviegloti.
  2. Turot kāju stāvokli, korpusa griešanās, bet rokas brīvi seko ķermeņa kustībai, piemēram, virvēm.
  3. Atkārtojumu skaits: trīsdesmit līdz sešdesmit sekundēs.

Iegurņa rotācija

  1. Sākuma pozīcija: kājas novieto plecu platumā, rokas tiek novietotas uz jostas.
  2. Iegurņa iegriežas ap perimetru, paralēli grīdai.
  3. Atkārtojumu skaits: desmit reizes pulksteņrādītāja virzienā, tas pats citā virzienā.

Rotācija ceļa locītavā

  1. Sākuma pozīcija: kājas kopā ir nedaudz saliektas, rokas uz ceļiem.
  2. Rotācijas kustības tiek veiktas ar ceļiem ap perimetru paralēli grīdai.
  3. Atkārtojumu skaits: desmit reizes pretēji pulksteņrādītāja virzienam, tas pats otrā virzienā.

Potītes silda

  1. Sākuma pozīcija: kāju novieto uz pirksta, rokas ir vai nu uz jostas, vai arī atslābinātas gar ķermeni.
  2. Izgatavota potītes rotācijas kustība ar piestiprinājumu pie pirksta.
  3. Atkārtojumu skaits: desmit reizes abos virzienos.

Ir svarīgi saprast, ka locītavas sasilšanas laikā netiek veiktas asas kustības, visas rotācijas tiek veiktas vienmērīgi un ar maksimālo amplitūdu. Arī sāpes nav atļautas, kuru rašanos vajadzētu palēnināt un samazināt amplitūdu.

Stiepšanās

Pēc locītavu treniņa, muskuļi sasildās vēl vairāk, un jūs varat sākt tos stiept. Dažas muskuļu grupas (kakls, muguras muskuļu daļa) jau būs pietiekami sagatavotas galvenajai slodzei pēc sasildīšanas, pārējā uzmanība jāpievērš uzmanībai un jāaizsargā no savainojumiem.

Galvenās muskuļu grupas stiepšanai un treniņam:

  1. Kakla - labi izstiepta, kad galva noliecas uz priekšu un atpakaļ, kā arī uz katru plecu pārmaiņus. Veicot locītavu treniņus, arī kakla muskuļi ir daļēji izstiepti.
  2. Atpakaļ. Daļa mugurkaula muskuļu tiek izstiepta, kad ķermenis deformējas. Bet rūpīgākai izstiepšanai ir ierasts izmantot citu vingrinājumu: ieroči iztaisnojas priekšā un saliekt pie elkoņiem, veidojot deviņdesmit grādu leņķi, plaukstas skatās "uz sevi" un saspiežas dūrienā. Ir nepieciešams, lai priekšā būtu pievienoti apakšdelmi, sajūta, ka starp plecu lāpstiņām sāk stiept muskuļi.
  3. Reņķis un muguras daļa parasti tiek izstiepti uz priekšu. Ar sāpju parādīšanos ir pieļaujama neliela kāju locīšana ceļos.
  4. Spārns Lai izstieptu šo muskuļu grupu, jums ir jānovieto rokas uz sienas, liekot pēdas 1-1,5 m no tās. Pēdas uzliek zeķes. Tad nomainiet ķermeņa svaru no vienas pēdas uz otru un mēģiniet nospiest papēdi uz grīdas.
  5. Augšstilba priekšējā virsma var tikt izvilkta, ja jūs saliekat kāju pie ceļa un, piesitot pēdu ar roku, velciet papēdi pret sēžamvietu.
  6. Mazākiem muskuļiem jābūt izstieptiem ar visu veidu ķermeņa stiepšanos.

Galvenais ir atcerēties, ka, izstiepjot muskuļus, nevajadzētu veikt asas kustības un veikt visus vingrinājumus ar šūpošanos, sajūtu stiepšanās spēku un muskuļu audu elastību.

Pirms spēka apmācības

Īpaša uzmanība jāpievērš iesildīšanai pirms spēka apmācības. Tās funkcija ir veikt pamata vai summēšanas vingrinājumus, bet ar mazāku svaru vai slodzi. Pirms šīs iesildīšanās ir nepieciešama arī vispārēja sasilšana, sasilšana un muskuļu stiepšana.

Sildīšanas vingrinājumu galvenā daļa, protams, ir atkarīga no sporta nišas, kurā persona ir iesaistīta.

Piemēram, vieglatlētikā papildus parastajai iesildīšanai ir vairāki vingrinājumi. Smagā iesildīšanā tiek izmantots papildu svars, un cīņas mākslā tiek izmantotas perkusijas metodes un speciāli vingrinājumi.

Visiem piemēroti sasilšanas darbi

Ir arī universālie treniņu kompleksi, kas piemēroti visiem sportistiem bez izņēmuma.

No Anna Kurkina

Anna Kurkina - vairāku pasaules mēroga čempions, kas ir vairāku pasaules rekordu īpašnieks, ir vairāk nekā 50 dažādas balvas. Šobrīd aktīvi tiek apmācīti.

Anna Kurkina iesildīšanās ir virkne vingrojumu, kas ietver darbu pie elpošanas. Šī prakse ir vērsta uz vienlaicīgu locītavu un muskuļu sasilšanu, kā arī stiepšanās un sasilšanas kombināciju. Vingrinājumi ir ļoti dažādi, un to intensitāte pakāpeniski palielinās, pārvēršot treniņu par galveno treniņu.

Lai iegūtu sīkāku informāciju, apmeklējiet kādu no Annas treniņiem.

No Elenas Silkas

Elena Silka - ir fitnesa treneris un daudzu svara zaudēšanas metožu autors. Būtībā viņas nodarbības un treniņi ir paredzēti meitenēm. Viņa aktīvi vada coaching aktivitātes un ievieto izglītojošus videoklipus internetā, lai ikviens varētu iepazīties ar savu tehniku.

Helēnas universālā iesildīšanās ietver septiņus vingrinājumus:

  1. Elpošanas vingrinājumi.
  2. Atvērts solis.
  3. Pievienots solis.
  4. Pārrāvuma pēdas.
  5. Pēdas pārpildītas atpakaļ.
  6. Zīmēšanas loki ar gurniem.
  7. Zīmējumu loki ar augšējo ķermeni.
  8. Kājas izstiepšana.

Piezīme

Lai iesildīšanās varētu gūt labumu, jāņem vērā šādi ieteikumi:

  1. Vienmēr uzsildiet un dariet to pareizi. Atcerieties, ka iesildīšanai vajadzētu sagatavot ķermeni, nevis ielādēt to.
  2. Jebkura iesildīšanās sākas ar vispārēju sasilšanu ar aerobo nodarbību.
  3. Nekad nedrīkst aizmirst par locītavu sasilšanu un nevērību, jo locītavu ievainojumi ir viens no grūtākajiem sportistiem.
  4. Pārliecinieties, lai velciet muskuļus un cīpslas, lai izvairītos no to izstiepšanas pamata slodzes laikā.
  5. Jums jāizvēlas iesildīšanās, kas atbilst jūsu sportam, un jāpievērš īpaša uzmanība ķermeņa daļām, kas visvairāk iesaistītas treniņa laikā.
  6. Ja jums nav iespēju patstāvīgi izvēlēties sev siltumu, izvēlieties vienu no visiem, kas ir piemēroti visiem.

Skatiet videoklipu: Iesildīšanās kā kardiotreniņš (Marts 2024).